Sezon jesienno-zimowy to okres, w którym wiele osób dopada grypa i przeziębienie. W tym roku szczególnie odczuwamy obawy o nasze zdrowie ze względu na pandemię koronawirusa. Nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Dlatego też warto powziąć kroki w celu wzmocnienia naszej odporności. Na rynku dostępnych jest wiele leków i suplementów diety, które wzmacniają odporność. Czy jednak rzeczywiście potrzebujemy środków farmakologicznych? Niekoniecznie. Istnieją naturalne sposoby na wzmocnienie układu autoimmunologicznego.
1. Zielone warzywa, a w szczególności:
Brokuły
Mile widziany w kuchni, oprócz walorów smakowych ma również cenne właściwości lecznicze. Zawdzięcza to głównie sulforafanowi. Związek ten produkowany jest przez brokuły tylko pod warunkiem ich odpowiedniego przygotowania. To między innymi ze względu na sulforafan powinno się unikać zbyt długiego gotowania brokułów, które utrudnia jego produkcję i tym samym pozbawia warzywa cennych składników.
Brokuł zawiera wiele witamin, głównie witaminę C, której dawka w tych warzywach jest nawet większa niż w cytrusach.
Szpinak
Obecnie – zarówno świeży, jak i mrożony – wraca do łask i staje się coraz częstszym elementem diety Polaków. A organizm nam za to dziękuje, gdyż szpinak dostarcza mu wielu witamin oraz składników mineralnych. Odkrywajmy więc na nowo jego możliwości, ciesząc się jednocześnie z właściwości, które posiada. Szpinak to przede wszystkim obecnie najczęstszy element zielonych koktajli, sałatek i dodatków do dań obiadowych.
Szpinak obfituje w cenne dla zdrowia witaminy oraz minerały. Oprócz dużej dawki witaminy C, K oraz A można w nim znaleźć również witaminy z grupy B, a także żelazo, magnez, potas czy beta-karoten. Warto podkreślić, że warzywo to jest cennym źródłem przeciwutleniaczy oraz kwasu foliowego.
Szczaw
Szczaw jest pełen pożytecznych dla zdrowia składników odżywczych, błonnika, witamin i minerałów.
Liście szczawiu mają bardzo mało kalorii (100 g surowych liści dostarcza tylko 22 cal), ale zawierają dużą ilość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.100 g świeżego szczawiu zawiera 48 mg witaminy C (80% zalecanej dziennej dawki tej witaminy). Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi ludzkiemu rozwinąć odporność na czynniki zakaźne i oczyszczać wolne rodniki wolne od tlenu.
Brukselka
Brukselka zawiera wiele witamin, wśród których prym wiodą witaminy z grupy B. Znajdziemy w niej również witaminy A, E oraz K, jest ona jednak przede wszystkim zasobna w spore dawki witaminy C. Spożycie ok. 150 g brukselki pokryje nasze dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Za sprawą zawartości witaminy C wzmacnia układ odpornościowy i eliminuje ryzyko wystąpienia infekcji.
Natka pietruszki
Nać pietruszki jest bogata w prowitaminę A. Korzystne jest również równoczesne występowanie żelaza i witaminy C (witamina C zwiększa wchłanianie żelaza). Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę C wystarczy zjedzenie łyżki stołowej natki.
Roszponka
Ma do czterech razy więcej karotenu i witaminy C niż zwykła sałata masłowa (i tyle samo co zawiera jedna cytryna). Dlatego roszponkę należy spożywać na surowo. Wzmacnia odporność. Jest źródłem potasu dla zdrowia serca i prawidłowego funkcjonowania nerek, które są odpowiedzialne za oczyszczanie organizmu. Zawiera tyle samo potasu co pomidory.
Kapusta
Kapusta jest kolejnym, powszechnie stosowanym w polskiej kuchni warzywem bogatym w witaminę C. Oprócz tego zawiera witaminy K i E, potas, beta-karoten, błonnik, kwas foliowy i sporo substancji mineralnych. Siarka, która również stanowi składnik kapusty, posiada właściwości antyseptyczne na drogi oddechowe. Jedzenie kapusty stanowi więc nie tylko sposób na wzmocnienie odporności, ale pomaga również w leczeniu grypy i przeziębienia.
Więcej na temat dobroczynnego wpływu zielonych warzyw możesz przeczytać w książce Hanny Stolińskiej Jedz zielone.
2. Pozostałe warzywa:
Czerwona papryka
Dla osób próbujących unikać cukru czerwona papryka jest doskonałym alternatywnym źródłem witaminy C w miejsce owoców. Zgodnie z badaniami dotyczącymi metod gotowania, zarówno smażenie na ruszcie, jak i pieczenie pozwala zachować składniki odżywcze w czerwonej papryce lepiej niż gotowanie na parze lub gotowanie w wodzie.
Czosnek
Czosnek zawiera prowitaminę A, witaminę B1, B6 i C oraz mnóstwo minerałów: wapń, miedź, mangan, fosfor, selen i cynk. Jest on również naturalnym antybiotykiem, zwalczającym zarówno Gram-dodatnie jak i Gram-ujemne bakterie. Dlatego też niemal powszechnie używa się go w walce z przeziębieniem i innymi infekcjami. Któż z nas nie słyszał nigdy rad babci na temat stosowania mleka z czosnkiem lub syropu z cebuli i czosnku? Zaletą tego warzywa jest również to, że można wykorzystać go na różne sposoby. Stanowi ono doskonałą przyprawę do mięs, choć jej charakterystyczny zapach sprawia, że nie każdemu może przypaść do gustu.
Więcej na temat zastosowania czosnku możesz przeczytać w książce Super Żywność, czyli superfoods po polsku Małgorzaty Różańskiej.
Cebula
Cebula jest źródłem witaminy C oraz fitoncyd – substancji o działaniu bakteriobójczym. Warzywo to powszechnie stosuje się w kuchni – jest dodatkiem do mięs, zup i sałatek. Z cebuli można również sporządzić syrop, który łagodzi objawy przeziębienia. Wystarczy zalać drobno pokrojoną cebulę miodem lub zasypać ksylitolem i odstawić pod przykryciem. Już po kilku godzinach warzywo powinno puścić sok. Taki specyfik sprawdza się w szczególności w przypadku dzieci – wbrew pozorom nie smakuje źle. Słodki syrop może się okazać chętniej połykany niż ten zakupiony w aptece.
Imbir
Herbata z cytryną i imbirem to świetny sposób na wzmocnienie odporności. Imbir jest pełen witaminy C, magnezu, fosforu. Ponadto zawiera szereg innych pierwiastków, które usprawniają funkcjonowanie naszego organizmu. Ponadto ma działanie przeciwbólowe. W leczeniu przeziębienia łagodzi ból gardła i zmniejsza kaszel.
Więcej na temat właściwości imbiru przeczytasz w naszym artykule Imbir – czyli naturalny sposób na przeziębienie
3. Cytrusy
Niezbędnym elementem dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest witamina C – naturalny przykład antyoksydantu. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie jej wyprodukować, dlatego konieczne jest włączenie do codziennej diety produkty w nią bogate. Wśród nich są cytrusy. Cytryny, pomarańcze, mandarynki i grejpfruty stanowią naturalne suplementy wzmacniające odporność. Warto również dodać, iż ze względu na niski indeks glikemiczny, mogą spożywać je osoby chorujące np. na cukrzycę.
Pamiętaj, iż spożywanie cytrusów stanowi element profilaktyki infekcji, a nie samo leczenie. Jeśli dopadło cie przeziębienie i towarzyszy temu ból gardła, kuracja w postaci np. picia soku z pomarańczy może się okazać nie najlepszym pomysłem. Dlaczego? Napoje z cytrusów cechuje kwaskowatość. Z tego względu mogą one podrażnić bolące gardło.
4. Miód
dostępne na sklep.zdrowezdrowie.pl
Miód stanowi źródło antyoksydantów, które likwidują nadmiar wolnych rodników, a przez to chronią nasz organizm przed wieloma chorobami. Stymuluje też układ autoimmunologiczny, a zatem wspiera organizm w walce z wirusami i bakteriami.
Miód można stosować nie tylko profilaktycznie, ale także jako lek w czasie przeziębienia. Jego właściwości lecznicze potwierdzają liczne badania. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca miód jako naturalny środek na kaszel. Podobnego zdania są przedstawiciele Amerykańskiej Akademii Pediatrii.
Z kolei z badania przeprowadzonego w 2007 roku przez Penn State College of Medicine wynikało, że miód zmniejszał nocny kaszel i poprawiał jakość snu u dzieci z infekcją górnych dróg oddechowych w większym stopniu niż dekstrometorfan będący lekiem na kaszel. Trzeba jednak dodać, że według specjalistów miodu nie należy podawać dzieciom poniżej pierwszego roku życia.
Należy jednak pamiętać, że miód stanowi także źródło cukrów. Dlatego też nie będzie on odpowiednim lekarstwem dla osób zmagających się z cukrzycą czy insulinoodpornością.
Więcej na temat właściwości miodu możesz przeczytać w książce Super Żywność, czyli superfoods po polsku Małgorzaty Różańskiej
6. Kawa
Dostępna na:
sklep.zdrowezdrowie.pl
Picie kawy może wywoływać pewne kontrowersje. Jedni twierdzą, że jest szkodliwa i należy jej unikać, inni zaś przekonują o jej zaletach dla zdrowia. A jak jest naprawdę? Tak jak z większością produktów spożywczych – ma swoje dobre strony, ale w nadmiarze szkodzi. A czy może wpłynąć na odporność naszego organizmu? Okazuje się, że tak. Kawa zawiera wiele użytecznych składników odżywczych, w tym ryboflawinę (witamina B-2), niacynę (witamina B-3), magnez , potas. Stanowi również źródło antyoksydantów, które przeciwdziałają procesom zapalnym.
Trzeba jednak pamiętać, że kofeina może również działać niekorzystnie dla zdrowia, w tym także dla odporności. Obecnie nie ma jednoznacznego stanowiska w sprawie jej szkodliwości. Istnieją przesłanki mówiące o tym, że kawa może hamować naszą odporność. Inne z kolei dowodzą czegoś odwrotnego – kofeina ma działania sprzyjające naszej odporności. Wobec niejasności w tej kwestii najlepiej wybrać złoty środek – pić, ale z umiarem.
7. Zielona herbata
Jeśli obawiasz się wspomnianych wyżej skutków kofeiny – sięgnij po zieloną herbatę. Zawiera ona znacznie mniej kofeiny niż kawa czy czarna herbata, jest natomiast bogata w flawonoidy, które mają właściwości przeciwutleniające. Picie jej zmniejsza ryzyko przeziębienia i wspomaga układ odpornościowy. Zielona herbata pomaga także oczyścić organizm z toksyn.
8. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz zwany teobrominą, który może pomóc wzmocnić układ odpornościowy, chroniąc komórki organizmu przed wolnymi rodnikami.
9. Olej lniany
Olej lniany cechuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, które wzmacniają odporność dzięki zwiększeniu aktywności białych krwinek. Te z kolei pochłaniają bakterie. Olej lniany należy spożywać na zimno. Można dodać go do koktajli, sałatek, czy owsianki.
10. Tran i tłuste ryby morskie
Na funkcjonowanie układu odpornościowego ma wpływ nie tylko witamina C, ale także D3. Witamina ta wytwarza katelicydyny – białka o właściwościach bakteriobójczych. Naturalnym źródłem witaminy D3 są promienie słoneczne. Z tego względu w okresie jesienno-zimowym w szczególności możemy cierpieć na jej niedobór. Dlatego ważne jest jej uzupełnianie, najlepiej włączając do diety jej naturalne źródła. Jednym z nich są tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Bogaty w witaminę D3 jest również tran, który można spożywać także w tabletkach jako suplement diety.
Skomentuj