Nie ma co się oszukiwać, odkładający się tłuszcz na brzuchu przeszkadza nam, bo po pierwsze wygląda źle, a po drugie nie jest oznaką zdrowia.
Faktycznie, posiadanie dużej ilości tłuszczu w okolicy brzucha jest silnie związane z chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i chorobami serca. Z tego powodu utrata tłuszczu z brzucha przynosi ogromne korzyści dla twojego zdrowia i może pomóc ci żyć dłużej.
Tłuszcz brzucha jest zwykle szacowany przez pomiar obwodu wokół talii. Można to łatwo zrobić w domu za pomocą zwykłej taśmy mierniczej. Wynik powyżej 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet jest uznawane za otyłość brzuszną. Jeśli masz dużo nadmiaru tłuszczu wokół talii, powinieneś podjąć pewne kroki, aby się go pozbyć, nawet jeśli nie masz pokaźnej nadwagi.
Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych strategii, które, jak wykazano, są ukierunkowane w szczególności na tłuszcz w obszarze brzucha.
Oto 6 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha popartych dowodami naukowymi.
1. Nie jedz cukru i unikaj napojów słodzonych
Dodany cukier jest bardzo niezdrowy.
Badania pokazują, że ma on wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie metaboliczne.
Cukier to w połowie glukoza, w połowie fruktoza, a fruktoza w znacznych ilościach może być metabolizowana tylko w wątrobie.
Kiedy spożywasz dużo dodanego cukru, wątroba zostaje przeładowana fruktozą i jest zmuszona przekształcić ją w tłuszcz.
Liczne badania wykazały, że nadmiar cukru, głównie z powodu dużych ilości fruktozy, może prowadzić do zwiększonej akumulacji tłuszczu w brzuchu i wątrobie.
Niektórzy uważają, że jest to podstawowy mechanizm szkodliwego wpływu cukru na zdrowie. Zwiększa tłuszcz brzuszny i tłuszcz wątrobowy, co prowadzi do oporności na insulinę i wielu problemów metabolicznych.
Pod tym względem płynny cukier jest o wiele gorszy. Kalorie płynne nie są „rejestrowane” przez mózg w taki sam sposób, jak kalorie stałe, więc gdy pijesz napoje słodzone cukrem, w rezultacie zjadasz więcej kalorii ogółem.
Badania pokazują, że napoje słodzone cukrem wiążą się z o 60% zwiększonym ryzykiem otyłości u dzieci po każdej ich porcji.
Podejmij decyzję o zminimalizowaniu ilości cukru w diecie i rozważ całkowite wyeliminowanie słodkich napojów. Obejmuje to napoje gazowane i niegazowane, napoje owocowe i różne napoje sportowe o wysokiej zawartości cukru.
Należy pamiętać, że zarzuty dotyczące cukru owocowego nie dotyczą całych owoców, które są niezwykle zdrowe i mają dużo błonnika, który łagodzi negatywne skutki fruktozy.
Ilość fruktozy uzyskiwanej z owoców jest znikoma w porównaniu z tym, co otrzymujesz z diety bogatej w cukier rafinowany.
Jeśli chcesz ograniczyć cukier rafinowany, musisz zacząć czytać etykiety. Nawet produkty sprzedawane jako zdrowa żywność mogą zawierać ogromne ilości cukru!
2. Spożywanie większej ilości białka to świetna długofalowa strategia redukcji tłuszczu na brzuchu
Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi.
Wykazano, że zmniejsza apetyt o 60%, zwiększa metabolizm o 80–100 kalorii dziennie i pomaga jeść do 441 mniej kalorii w ciągu dnia.
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, dodanie białka do jadłospisu jest prawdopodobnie najbardziej skuteczną zmianą w diecie.
Pomoże to nie tylko w utracie wagi, ale także pozwoli uniknąć ponownego przybrania na wadze, jeśli zdecydujesz się zrezygnować z restrykcyjnej diety.
Istnieją również dowody, że białko jest szczególnie skuteczne w walce przeciwko tłuszczowi brzusznemu.
Jedno z badań wykazało, że ilość i jakość spożywanego białka była odwrotnie proporcjonalna do tłuszczu gromadzącego się na brzuchu. Oznacza to, że ludzie, którzy jedli więcej i lepszej jakości białka, mieli znacznie mniej tłuszczu w tej okolicy.
Inne badanie wykazało, że białko było związane ze znacznie zmniejszonym ryzykiem przyrostu tłuszczu w brzuchu przez okres 5 lat.
Badanie wykazało również, że rafinowane węglowodany i oleje były związane ze zwiększoną ilością tłuszczu na brzuchu, zaś owoce i warzywa powiązano z jego redukcją.
Wiele badań wykazujących skuteczność diety wysokobiałkowej zalecało by białko stanowiło 25–30% dziennych kalorii. Właśnie do tego powinieneś dążyć by osiągnąć najlepsze wyniki.
Postaraj się więc zwiększyć spożycie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak całe jaja, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i produkty mleczne. Są to najlepsze źródła białka w diecie.
Jeśli zmagasz się z dostateczną ilością białka w swojej diecie, to wysokiej jakości odżywka białkowa (taka jak białko serwatkowe) jest zdrowym i wygodnym sposobem na zwiększenie całkowitego spożycia tego składnika.
3. Wytnij węglowodany z diety
Ograniczenie węglowodanów jest bardzo skutecznym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Potwierdzają to liczne badania. Kiedy ludzie odrzucają węglowodany, ich apetyt spada, przez co tracą na wadze.
Ponad 20 randomizowanych badań kontrolowanych wykazało, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do 2-3 razy większej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
Dzieje się tak nawet wtedy, gdy grupy niskowęglowodanowe mogą jeść tyle, ile chcą, podczas gdy grupy niskotłuszczowe są ograniczone kalorycznie i głodne.
Diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą również do szybkiego zmniejszenia masy wody, co daje ludziom niemal natychmiastowe i satysfakcjonujące wyniki. Różnica na skali jest często widoczna już w ciągu 1-2 dni.
Istnieją również badania porównujące diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, pokazujące, że diety niskowęglowodanowe są szczególnie ukierunkowane na tłuszcz na brzuchu i wokół narządów, a w szczególności wątroby.
Oznacza to, że szczególnie duża część tłuszczu utraconego na diecie niskowęglowodanowej jest niebezpiecznym i sprzyjającym chorobom tłuszczem brzusznym.
Unikanie rafinowanych węglowodanów (cukru, słodyczy, białego chleba itp.) i dieta bogata w białko powinna wystarczyć do utraty wagi.
Jeśli jednak chcesz szybko schudnąć, rozważ ograniczenie węglowodanów do maksymalnego poziomu 50 gramów dziennie. Spowoduje to, że twoje ciało wpadnie w ketozę, zabijając apetyt i sprawiając, że zgromadzony tłuszcz zostanie przeznaczony na paliwo.
Oczywiście diety o niskiej zawartości węglowodanów mają wiele innych korzyści zdrowotnych oprócz samej utraty wagi. Na przykład świetnie nadają się dla cukrzyków typu 2
4. Jedz pokarmy bogate w błonnik!
Błonnik pokarmowy jest przeważnie niestrawną substancją pochodzenia roślinnego. Często twierdzi się, że spożywanie dużej ilości błonnika może pomóc w utracie wagi.
To prawda, ale ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy błonnik działa tak samo skutecznie.
Wydaje się, że to głównie rozpuszczalne i lepkie włókna, które mają wpływ na twoją wagę.
Są to włókna, które wiążą wodę i tworzą gęsty żel, który „siedzi” w jelitach.
Żel ten może znacznie spowolnić ruch pokarmu przez układ trawienny i spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Efektem końcowym tego stanu jest przedłużone uczucie pełności i zmniejszonego apetytu.
W jednym z badań przeglądowych wykazano, że dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie było związane z 10% spadkiem spożycia kalorii i spadkiem masy ciała o 2 kg w ciągu 4 miesięcy.
W jednym z 5-letnich badań spożywanie 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie wiązało się z 3,7% zmniejszeniem ilości tłuszczu w jamie brzusznej.
Oznacza to, że rozpuszczalny błonnik może być szczególnie skuteczny w zmniejszaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha.
Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości błonnika jest spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych, takich jak warzywa i owoce. Rośliny strączkowe są również jego dobrym źródłem, a także niektóre płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane.
5. Ćwiczenia są bardzo skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha
Aktywność fizyczna jest ważna z wielu powodów.
Jest to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, jeśli chcesz żyć długo, zdrowo i unikać chorób.
Wymienienie wszystkich niesamowitych korzyści zdrowotnych wynikających z ćwiczeń jest poza zakresem tego artykułu, ale ćwiczenia są skuteczne w redukcji tłuszczu w brzuchu.
Pamiętaj jednak, że nie mówimy tutaj o ćwiczeniach wyłącznie na brzuch. Redukcja tłuszczu tylko w jednym miejscu nie jest możliwa, a wykonywanie nieskończonej ilości brzuszków nie spowoduje zadowalającego efektu.
W jednym badaniu stwierdzono, że 6 tygodni treningu tylko mięśnie brzucha nie miało wymiernego wpływu na obwód talii ani ilość tłuszczu w jamie brzusznej.
Mając to na uwadze, trzeba pamiętać, że inne rodzaje ćwiczeń mogą być bardzo skuteczne.
Wykazano, że ćwiczenia aerobowe (takie jak chodzenie, bieganie, pływanie itp.) powodują znacznie efektywniejsze zmniejszenie tłuszczu na brzuchu w licznych badaniach.
Inne badanie wykazało, że wysiłek fizyczny całkowicie uniemożliwił ludziom nawrót tłuszczu brzusznego po utracie wagi, co oznacza, że ćwiczenie jest szczególnie ważne podczas utrzymania pożądanej masy ciała.
Ćwiczenia prowadzą również do zmniejszenia stanu zapalnego, obniżenia poziomu cukru we krwi i poprawy wszystkich innych nieprawidłowości metabolicznych związanych z nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej
6. Śledź swoje menu i dokładnie określ, co i ile jesz
Prawie wszyscy wiedzą, że najważniejsze jest to, co jesz.
Jednak większość ludzi nie ma pojęcia, co tak naprawdę je.
Może nam się wydawać, że stosujemy dietę wysokobiałkowa lub niskocukrową, a w rzeczywistości możemy być daleko od ich założeń lub znacznie je przekraczać.
Myślę, że dla każdego, kto naprawdę chce zoptymalizować swoją dietę, śledzenie swoich posiłków przez jakiś czas jest absolutnie niezbędne.
Nie oznacza to, że musisz ważyć i mierzyć wszystko przez resztę swojego życia, ale robienie tego co jakiś czas przez kilka dni z rzędu może pomóc Ci zrozumieć, gdzie musisz dokonać zmian lub gdzie leży przyczyna twojego złego samopoczucia.
Skomentuj