Jesienią i zimą znacznie trudniej jest utrzymać dobrą formę niż w pozostałych miesiącach w ciągu roku. W obecnych czasach regularny trening może stanowić nie lada wyzwanie, gdyż z powodu pandemii koronawirusa siłownie pozostają niedostępne, a większość wolnego czasu spędzamy w domach. Co w takim przypadku możemy zrobić, aby zachować dobrą kondycję? Okazuje się, że wbrew pozorom mamy wiele opcji. Istnieje kilka sposobów na przeprowadzenie skutecznego treningu bez drogiego sprzętu, osobistego trenera czy dużej przestrzeni. Zobacz, jak może wyglądać trening w domu.
Obszary skutecznego treningu
Każdy plan treningowy powinien skupiać się na trzech różnych obszarach. Obejmują one: trening kardio (inaczej aerobowy) w celu poprawy wydolności sercowo-naczyniowej; rozciąganie, aby zwiększyć elastyczność i zakres ruchu, a także trening siłowy w celu budowy mięśni i ochrony przed utratą masy kostnej. Poniżej znajduje się zestawienie możliwości w każdej kategorii, możesz ich używać aby osiągnąć swoje cele treningowe.
Trening aerobowy/trening kardio
Trening aerobowy polega, w dużym uproszczeniu, na wykonywaniu ćwiczeń o intensywności, która podnosi znacząco tętno, a co za tym idzie – przyspiesza metabolizm. Tego rodzaju ćwiczenia przywodzą na myśl siłownie i urządzenia takie jak stepper, rowerek, orbitrek czy bieżnia. Nie musisz wcale wychodzić z domu, aby spróbować treningu kardio. Na początek zacznij od czegoś prostego. Dobrym pomysłem jest zwykły spacer po domu. Jeśli masz taką możliwość, korzystaj ze schodów. Chodzenie stanowi świetny sposób na wzmocnienie mięśni i stawów i przygotowanie do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Dobrym i powszechnym ćwiczeniem aerobowym jest jazda na rowerze. Rzecz jasna, w czasach pandemii rekreacyjne przejażdżki nie stanowią już naszej codzienności. Istnieje jednak alternatywa dla nich w postaci rowerów treningowych, które można zainstalować w domu. W przypadku braku miejsca warto pomyśleć o mninirowerku treningowym, który pozwala na ćwiczenia zarówno mięśni rąk jak i nóg. Przy okazji takiego treningu nie musisz też rezygnować preferowanych przez ciebie form rozrywki, takich jak oglądanie filmów czy czytanie książek. Taki trening w domu to czysta przyjemność!
Szukasz sprzętu do ćwiczeń? Dowiedz się, jak go wybrać!
Trening aerobowy powinien trwać od 30 do 60 minut i być przeprowadzany 3 – 4 razy w tygodniu. W jego ramach oprócz wymienionych wyżej czynności, możesz wykonywać takie ćwiczenia jak brzuszki, pompki, czy podskoki. Sam zdecyduj, która forma aktywności jest ci najbliższa. Pamiętaj też, że trening w domu niesie ze sobą pewne ograniczenia. Przykładowo, jeśli mieszkasz w bloku, twoim sąsiadom nie zawsze mogą podobać się intensywne podskoki…
Trening w domu – rozciąganie
Równie istotne w codziennym treningu jest rozciąganie. Pozwala ono na zwiększenie elastyczności mięśni, a co za tym idzie – zwiększenie zakresu ruchu, a także zmniejsza ryzyko kontuzji. W tego rodzaju aktywności pojawiają się dwie ciekawe opcje – joga i tai chi. Niepodważalną zaletą tego typu ćwiczeń jest to, że niewiele kosztują. Wystarczy ci mata lub miękki dywanik i filmy instruktażowe, które bez problemu znajdziesz w internecie. W przypadku jogi, możesz również spróbować odmiany ćwiczeń na krześle. Warto dodać, że zaproponowane tu formy treningu służą nie tylko zwiększeniu elastyczności mięśni, ale także wyostrzeniu zmysłu równowagi.
Pamiętaj, aby nigdy nie rozpoczynać ćwiczeń rozciągających bez wcześniejszej rozgrzewki. Możesz w pierwszej kolejności zacząć od takich ćwiczeń jak szybki marsz, jazda na rowerze stacjonarnym, pompki. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.
Jeśli chcesz zachować pełną elastyczność mięśni, rozciągaj je codziennie przez 30 minut. Gdy nie masz na to czasu, ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli nie masz ochoty na proponowaną przez nas jogę, spróbuj najprostszego zestawu ćwiczeń, według poniższego planu:
1. Rozciąganie szyi
Stań prosto i połóż dłoń na przeciwległym uchu. Następnie przyciągnij głowę do ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Następnie zmień stronę, na którą wykonywałeś ćwiczenie. Czynność powtórz 5 razy.
2. Wyciąganie klatki piersiowej
Połóż się na brzuchu, z rękami po obu stronach klatki piersiowej. Odepchnij się od ziemi, patrząc przed siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
3. Okrągłe plecy/ wklęsłe plecy
Przyjmij pozycję na czworakach. Weź wdech i zaokrąglij plecy. Przy wydechu zrób wklęsłe plech. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
4. Rozciąganie mięśni nóg
Stań prosto. Zegnij jedną nogę w kolanie tak, aby piętą dotknąć pośladków. Przytrzymaj ręką stopę. Staraj się zachować równowagę. Wytrzymaj w pozycji 20 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie, zginając drugą nogę. Wykonaj czynność po 5 razy na każdą nogę.
Bez względu na to, jaką formę treningu wybierzesz, musisz pamiętać o ograniczeniach własnego ciała. Nadmierne rozciąganie niesie bowiem ze sobą ryzyko kontuzji. Ćwiczenia rozciągające mogą skutkować pewnym dyskomfortem, jednak kiedy poczujesz nagły, ostry ból to znak, że powinieneś przerwać podejmowana przez Ciebie aktywność.
Trening siłowy
Aby utrzymać silne ciało i stawy, co najmniej dwa razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia siłowe, angażujące różne grupy mięśni: rąk, nóg, pleców itp. Do tego celu możesz wykorzystywać dostępne ci przedmioty. Zamiast ciężarków dostępnych na siłowni posłuż się na przykład słoikami ogórków czy opakowaniem cukru. Możesz również zainwestować stosunkowo niewielkie pieniądze w taśmy oporowe, które dają różne możliwości ćwiczeń. W internecie znajdziesz wiele filmików instruktażowych oraz porad jak przygotować ciekawy i skuteczny trening z użyciem taśm. Interesującą opcją w zakresie treningu siłowego jest również pilates – lekki trening całego ciała, który nie tylko wzmacnia siłę mięśni, ale również poprawia ich elastyczność. Zajęcia pilatesu zazwyczaj odbywają się w studiu w obecności instruktora. Możesz jednak spróbować ćwiczyć samodzielnie, wykorzystując matę do jogi oraz filmy instruktażowe dostępne online.
Planując swoją aktywność w tym zakresie, weź także pod uwagę proste ćwiczenia, które częściowo znasz z lekcji wychowania fizycznego. Wśród nich są popularne brzuszki, które możesz urozmaicić wykonując je skośnie. W celu wzmocnienia mięśni nóg, proponujemy przysiady z obciążeniami. Za obciążniki posłużyć mogą dwie półlitrowe butelki wody. Butelki stanowią też świetny substytut hantli, służących m.in. do ćwiczeń rąk. Warto zaznaczyć, że ćwiczenia siłowe nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także przyspieszają metabolizm. Wzmocnienie mięśni pomaga także chronić stawy, co przyczynia się do zniwelowania ryzyka kontuzji podczas innych form aktywności.
Pamiętaj, że podstawą skuteczności każdego treningu jest jego regularność. Siedząc w domu łatwo jest ulec pokusie odpuszczenia sobie i zaniechania regularnych ćwiczeń. Dlatego dobrze jest sporządzić sobie np. tygodniowy harmonogram ćwiczeń. W ten sposób trening stanie się rutynową czynnością wykonywana każdego dnia. Idealnym sposobem nie tylko na dbanie o własne zdrowie, ale także na promowanie zdrowych nawyków, jest znalezienie drugiej osoby (lub grupy osób), która będzie ćwiczyła razem z tobą. Nie musicie widzieć się „twarzą w twarz”. Współczesna technologia daje liczne możliwości wspólnej aktywności fizycznej z wyłączeniem bezpośredniego kontaktu.
Pozostanie w domu podczas pandemii, choć jest uciążliwe i niesie ze sobą multum ograniczeń, nie musi oznaczać zniwelowania aktywności fizycznej. Dom również może stać się siłownią lub klubem fitness. Musisz tylko wykazać się chęcią i czasem odrobiną kreatywności.
Skomentuj