Na początku roku wielu z nas postanawia przejść na dietę odchudzająca lub po prostu zacząć zdrowo się odżywiać. Często jednak nie jesteśmy w stanie wytrwać w swoich postanowieniach. Dlaczego? W wielu przypadkach plany okazują się zbyt ambitne. Nagłe, gruntowne zmiany nawyków okazują się ponad nasze siły. W jaki sposób zacząć zdrowo się odżywiać i wytrwać w swoim postanowieniu? Nie zaczynaj od radykalnych działań. Zamiast tego skup się na trzech małych krokach.
Omijaj przetworzona żywność
Spójrz na swój talerz i zanotuj, co jest przetwarzane, a co nie. Może to cała potrawa (jak np. mrożonki, które wystarczy tylko podgrzać), a może tylko część posiłku (jak butelkowy dressing na sałatce). Pomyśl, jak możesz zamienić przetworzoną żywność na zdrowsze wersje. Spróbuj na przykład:
- jeść makaron pełnoziarnisty zamiast makaronu z białej mąki,
- używać komosy ryżowej zamiast białego ryżu,
- robić własne przekąski, takie jak pieczona ciecierzyca, zamiast otwierać paczkę chipsów ziemniaczanych.
Przetworzona żywność wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym i innymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak. Jednym z najzdrowszych sposobów żywienia jest dieta śródziemnomorska – bogata w warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, ryby, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, małe ilości sera.
Zaplanuj swoje posiłki i przekąski
Ustaw timery w telefonie na trzy różne posiłki i dwie przekąski (jeśli ich potrzebujesz) i staraj się nie jeść pomiędzy tymi zaplanowanymi porami. Może to ograniczyć twój apetyt, zmniejszyć stres związany z następnym posiłkiem i ograniczyć dodatkowe kalorie wynikające z niepotrzebnego podjadania. Jest to prawdziwe wyzwanie, jeśli jesteś blisko lodówki przez cały dzień w domu lub w pracy.
Unikaj planowania późnych posiłków lub przekąsek, gdy wewnętrzny zegar Twojego organizmu (rytm dobowy) wyczuwa, że powinieneś spać. Podczas snu okołodobowego nasz metabolizm zwalnia, nasz układ pokarmowy spada, a temperatura mózgu spada, co jest częścią procesu usuwania toksyn podczas snu. Jedzenie o innych porach niż typowa faza czuwania w ciągu doby prowadzi do przyrostu masy ciała.
Zmniejsz porcję
Być może na twoim talerzu znajduje się więcej jedzenia, niż rzeczywiście potrzebujesz. Jak ograniczyć porcje? Oto kilka pomysłów:
- Użyj talerza sałatkowego zamiast talerza obiadowego, aby oszukać się i wziąć mniej jedzenia.
- Półmiski z potrawami trzymaj poza stołem, abyś nie miał ochoty jeść dodatkowych porcji.
- Odejdź od stołu, gdy jesteś już najedzony. Pozostanie przy nim skutkuje dalszej konsumpcji.
Pomoże ci również obliczenie ile kalorii spożywasz, a ilu w istocie potrzebujesz. Te wyliczenia ułatwią ci ustalenie tego, o ile powinieneś zmniejszyć porcje.
Nie wszystko na raz
Pamiętaj, że zmiany w twoim sposobie odżywiania nie muszą być spektakularne. Nie jest konieczne wykonywanie wszystkich wymienionych tu kroków jednocześnie. Wystarczy, że wprowadzisz jedną zmianę tygodniowo. Metoda małych kroków wymaga czasu, ale efekty pozostaną na dłużej.
Skomentuj