Połączenie ćwiczeń sercowo-naczyniowych i treningu siłowego może pomóc osobie zbudować siłę mięśni i poprawić zdrowie serca, płuc i układu krążenia. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia ukierunkowane na wiele grup mięśni. Obejmują one różne ćwiczenia, które wymagają niewielkiego lub zerowego sprzętu i mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności. Sprawdź, jakie są najlepsze ćwiczenia dla poprawy zdrowia i sprawności.
Pompki
Pompki działają na wiele grup mięśni, wzmacniając ramiona, klatkę piersiową i ramiona.
Jak to zrobić:
- Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami i ciałem uniesionym w linii prostej poziomo do podłogi. Trzymaj stopy razem, a palce u nóg zgięte, aby podtrzymać ciało.
- Dłonie powinny leżeć płasko na podłodze na szerokość barków, z palcami skierowanymi na wprost lub lekko do wewnątrz.
- Trzymając głowę w jednej linii z kręgosłupem, powoli wygnij łokcie na zewnątrz i opuść ciało na podłogę.
- Staraj się trzymać biodra i dolną część pleców w jednej linii.
- Opuść jak najniżej, celując w klatkę piersiową lub podbródek do podłogi.
- Użyj mięśni ramion, aby wcisnąć ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane przez cały czas, aby wspierać plecy.
Przysiady
Przysiady mogą zwiększyć siłę dolnej części ciała i tułowia, ponieważ działają na mięśnie brzucha, pośladki, biodra, uda, łydki i golenie.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, odchylając palce lekko na zewnątrz.
- Trzymaj ręce po bokach, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i trzymaj ramiona z tyłu.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podeprzeć plecy.
- Przesuń biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś siadał, zachowując płaskie plecy.
- Opuszczaj się na ziemię, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Przepchnij stopy, aby wyprostować się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zrób wdech w przysiadzie, a następnie zrób wydech, stojąc z powrotem.
Wykroki
Wykroki działają na uda, pośladki, biodra i mięśnie brzucha.
Jak to zrobić:
- Stań prosto ze złączonymi stopami.
- Zrób krok jedną nogą do przodu długim krokiem, zginając kolano i kładąc stopę płasko na podłodze.
- Zegnij kolano nogi podpierającej w kierunku podłogi.
- Użyj mięśni przedniej nogi, aby zmusić się do stania.
- Powtórz z przeciwną nogą.
Bieganie
Bieganie jest formą ćwiczeń aerobowych i może pomóc w poprawie sprawności układu krążenia i wytrzymałości kości. Jogging to mniej intensywna forma biegania i może być najlepsza dla początkujących.
Można poprawić swoją wytrzymałość biegową poprzez bieganie interwałowe, które polega na bieganiu przez określony dystans lub czas, a następnie przestawieniu się na chodzenie przed ponownym bieganiem. Alternatywnie, ludzie mogą przełączać się między bieganiem a sprintem. Trening interwałowy sprintu może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu wydolności tlenowej i zwiększeniu maksymalnej prędkości biegu.
Deska
Deski wzmacniają mięśnie pleców i brzucha oraz pomagają budować siłę rdzenia.
Jak to zrobić:
- Zacznij od łokci i przedramion na podłodze, utrzymując łokcie w jednej linii z barkami.
- Podnieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą poziomą do podłogi.
- Trzymaj stopy razem, a palce u nóg zgięte, aby podtrzymać ciało.
- Przytrzymaj przez 20–30 sekund.
- Powoli opuść się na podłogę i odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz 3-5 razy.
Most pośladkowy
Mostek pośladkowy jest dobry dla mięśni z tyłu ciała, znanych jako tylny łańcuch.
Jak to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Napnij pośladki i brzuch, aby podnieść biodra z podłogi, ustawiając je w jednej linii z ramionami i kolanami. Unikaj wyginania dolnej części pleców.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli na stojąco
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie ramion. Ludzie będą potrzebować dwóch hantli.
Jak to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj hantle w każdej ręce z wewnętrzną stroną nadgarstków skierowaną do przodu, a następnie zegnij ramiona, aby podnieść ciężary na wysokość ramion.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i zrób wydech, jednocześnie wyciągając ręce prosto do góry, aby podnieść hantle w linii prostej nad ramionami.
- Zrób wdech, aby zgiąć łokcie i powoli opuść hantle z powrotem na wysokość ramion.
- Staraj się unikać wyginania dolnej części pleców.
Wiosłowanie hantlami
Wiosłowanie hantlami może wzmocnić plecy i zwiększyć wzrost mięśni. Wzrost siły mięśni powoduje również, że organizm spala więcej kalorii podczas odpoczynku. Do tego ćwiczenia ludzie będą potrzebować dwóch hantli.
Jak to zrobić:
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i przechyl do przodu z bioder, utrzymując plecy wyprostowane.
- Trzymaj hantle z przodu z wyprostowanymi ramionami i wewnętrzną stroną nadgarstków zwróconą do siebie.
- Pociągnij jedną rękę w kierunku klatki piersiowej, a następnie przesuń ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z przeciwległym ramieniem.
- Zachowaj naprzemienne strony przez 8–10 powtórzeń na zestaw.
- Powtórz dla 3 serii, z 45-sekundową przerwą między każdymi seriami.
Pływanie
Najlepsze ćwiczenia dla poprawy zdrowia i sprawności angażują duże grupy mięśni. Do takich aktywności należy pływanie. Wykorzystuje ono prawie wszystkie grupy mięśniowe, ale jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie. Dlatego może być odpowiedni dla osób z pewnymi urazami lub schorzeniami.
Pamiętaj, aby pływać tylko w wyznaczonych do tego miejscach
Sprawdź, jakie korzyści zdrowotne niesie ze sobą pływanie.
Skomentuj