Zdrowa żywność może wyjść bokiem, a raczej na bokach się odłożyć, bo nie tylko jakość ale i ilość jest ważna. I nie daj się zwieść myśli, że samo zdrowie zwalnia Cię z kontrolowania kalorii.
Nawet superzdrowe i ekologiczne produkty, jeśli będą jedzone w nadmiernych ilościach nie zagwarantują zgrabnej sylwetki.
Aby w pełni zdrowo się odżywiać i cieszyć się pożądaną sylwetką należy zacząć zwracać uwagę na wielkość porcji.
Napoje
Porcja dla napoju to zwykle 220 ml, co odpowiada 1 szklance.
Jedynie wody nie wliczamy w swój bilans kaloryczny.
Świeżo wyciskany sok, czy koktajl owocowy to pożądny zastrzyk witamin i zdrowa przekąska, pod warunkiem, że wypijesz szklankę, a nie cały dzbanek:).
Warzywa
Porcja warzyw to mniej więcej 80-100 g.
-Bardzo duże – plaster (np. dynia)
-Duże – pół sztuki (np. bakłażan, brokuł, cukinia, kabaczek, kalafior)
-Średnie – sztuka (np. pomidor, marchew, ziemniak, ogórek, burak, papryka)
-Małe – 4-5 sztuk (np. rzodkiewka, oliwki)
-Bardzo małe – pół szklanki (np. groszek zielony, kukurydza)
-Liściaste – 4-5 liści (np. sałata, szpinak, botwina)
-Gotowane – pół szklanki (np. włoszczyzna w kostkach, nasiona strączkowe)
-Rozdrobnione (potarte) – szklanka (np. surówka)
–Sok – szklanka
-Zupa – talerz
Owoce
Porcja owoców to około 80 g, jedna porcja to przykładowo:
-Bardzo duże owoce – plaster (np. arbuz)
-Duże – pół sztuki (np. grejpfrut, melon, ananas)
-Średnie – sztuka (np. jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, brzoskwinia)
-Małe – 2-3 sztuki (np. mandarynki, nektarynki, cytryny, kiwi, morele, śliwki)
-Bardzo małe – pół szklanki (np. winogrona, czereśnie, wiśnie)
-Drobne – szklanka (np. jagody, maliny, jeżyny, żurawiny, borówki, porzeczki)
–Sok – szklanka
–Suszone – ¼ szklanki (np. rodzynki)
-Przetwory – ¼ szklanki (np. w syropie, dżemy, konfitury, galaretka, sorbet)
Ryby, mięso i jaja
-Jajko 1 sztuka
-Za porcję ryby przyjmuje się 125 g
-Porcja czerwonego mięsa to mniej więcej 120 g
-Kawałek wielkości dłoni (ok. 100-200g)
-2 plastry wędliny, szynki, pasztetu
-1-2 parówki lub cienkie kiełbaski
Im produkt chudszy, tym więcej możmy go spożyć
Produkty zbożowe
Jedna porcja to np.:
– 1 kromka chleba (ok. 50 g)
– ½ szklanki ugotowanych kaszy lub ryżu (30 g suchego produktu),
– 2/3 szklanki gotowanego makaronu (30 g suchego produktu),
– ½ szklanki ugotowanej owsianki (25 g suchych płatków)
– 30 g płatków śniadaniowych
Produkty mleczne:
Jedną porcję stanowi przykładowo:
-Szklanka mleka, kefiru, maślanki, jogurtu pitnego
-Kubek jogurtu naturalnego (150 g)
-Serek wiejski lekki (120 g)
-Szklanka mleka półtłustego
-2 plasterki sera żółtego
Tłuszcze:
Przykładowa jedna porcja tłuszczów to:
– łyżeczka masła, margaryny, oleju, oliwy
Orzechy i nasiona
Jedna porcja to nie więcej niż 1 garść.
-1/3 szklanki orzechów łuskanych
-17 sztuk migdałów
-5 sztuk orzechów włoskich
-2 łyżki nasion (sezam, len, dynia, słonecznik)
Czekolada
Najlepsza porcja czekolady to około 7,5g dziennie, czyli 2-3 kostki czekolady ciemnej, zawierającej min. 60% kakao.
Skomentuj