Zapobieganie i leczenie otyłości wymaga podejścia holistycznego, które polega zarówno na promowaniu aktywności ruchowej, jak również zmianie nawyków żywieniowych. Modyfikacje w zakresie stylu życia powinny być wdrażane stopniowo, co umożliwi adaptację dziecka do nowych zwyczajów. Kwestie związane z optymalnym rodzajem wysiłku fizycznego i adekwatnym postępowaniem dietetycznym omówią Olga Lipczyńska – trener personalny oraz dr n. med. Angelika Kargulewicz – dietetyk.
Prezentujemy pierwszą część artykułu, poświęconą aktywności fizycznej. Druga część – poświęcona zagadnieniom dietetycznym znajduje się tutaj.
Co piąte dziecko w wieku szkolnym ma nadwagę lub otyłość, co prowadzi do rozwoju wielu chorób przewlekłych w dorosłym życiu oraz skraca jego długość. Według badań Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO) obecnie nadmierną masę ciała ma co czwarte dziecko w Europie, a w grupie wiekowej 10–11 lat polskie dzieci uznane są za najbardziej otyłe. Ważnym aspektem wpływającym na problem otyłości tudzież nadwagi wśród dzieci jest fakt, iż sami rodzice przyczyniają się do takiego stanu rzeczy. Od najmłodszych lat przyzwyczajają swoje pociechy do jazdy samochodem, nawet gdy odległość do pokonania jest niewielka, i zamiast spaceru, który wpłynąłby pozytywnie na malucha, wybierają szybszy sposób przedostania się do miejsca docelowego. . Już przy niewielkim wysiłku oddychają szybciej, nie dlatego, że brakuje im oddechu z powodu wysiłku sportowego, tylko dlatego, że mają coraz mniej okazji, aby tej zadyszki dostać. Należałoby w tym miejscu rozważyć powody, dla których rodzice nie potrafią przekazać swoim dzieciom zdrowych nawyków, gdyż to właśnie od sposobu wychowania zależy to, jak „mały człowiek” będzie żył w przyszłości. Drogę do satysfakcji z uprawiania sportów ruchowych toruje także rodzina. Przyjmuje się, że tylko co trzeci dorosły rusza się wystarczająco dużo, a według szacunków WHO liczba obywateli dbających o kulturę fizyczną sięga nawet do 80% populacji. Jednak w momencie, gdy rodzice nie wykazują świadomego podejścia do zdrowia, możliwe jest, że dzieci także nie będą go mieć.
Czego zatem brakuje? Rozsądku? Wiedzy? Panowania nad codziennymi pokusami? Wytrwałości? Czy po pro- stu chęci? Z mojego punktu widzenia wszystkich tych elementów. Nadwaga i otyłość nie są już tylko obrazkiem z amerykańskiej telewizji – problem otyłości u dorosłych znany jest od dawna. U dzieci narasta on od kilku- nastu lat. Otyłość przez wielu rodziców nie jest uważana za chorobę. Często nie dostrzegają oni problemu, uważając nawet, że jeśli dziecko jest „pulchne”, to z pewnością jest zdrowe. Tymczasem nadwaga i otyłość znacznego stopnia stanowią zagrożenie dla zdrowia i należy je uważać za jedną z chronicznych chorób niezakaźnych, do niedawna nazywanych chorobami cywilizacyjnymi.
Jako trener personalny staram się pomagać otaczającym mnie ludziom, dlatego też, gdy zauważyłam, że 11-letni syn moich sąsiadów ma problem z nadwagą, postanowiłam interweniować. Zainicjowałam spotkanie z sąsiadami i przedstawiłam im ryzyko, z jakim wiąże się nadwaga w tak młodym wieku, okazało się, że nie zdawali sobie oni sprawy z problemu syna, wszystko tłumaczyli przeprowadzką, zmianą środowiska, dojrzewaniem. Wspólnie ustaliliśmy, że spróbujemy zmienić zaistniałą sytuację, przekonaliśmy chłopca do pomysłu uczestnictwa w zajęciach zorganizowanych dla młodzieży, na których położono nacisk na trening ogólnorozwojowy, co okazało się również ciekawą formą rozrywki dla dziecka, bowiem zajęcia prowadzone były na zasadzie rywalizacji, dzięki czemu chłopiec kształtuje nie tylko sylwetkę, ale też charakter. Z uwagi na to, że chłopak klasyfikuje się do grupy tzw. młodszego wieku szkolnego (6.–12. rok życia), charakteryzuje się on – co do zasady – dużą gotowością do ruchu, potrzebą „wyżycia” ruchowego i dużą spontaniczną aktywnością fizyczną. Jest to tzw. złoty okres motoryczności, w którym stopniowo pojawia się celowość i ekonomia ruchów czy panowanie nad ciałem. Dziecko łatwo opanowuje podstawowe umiejętności ruchowe (np. pływanie, jazdę na rowerze, nartach, łyżwach), czerpie radość z osiągnięć i współzawodnictwa sportowego, dlatego wybór zorganizowanych zajęć grupowych był strzałem w dziesiątkę.
W tym miejscu warto nadmienić, że najbardziej zalecaną formą aktywności fizycznej dla osób mających problemy z nadwagą są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, które cechują się:
- efektywnym zużyciem tlenu,
- zaangażowaniem dużych grup mięśniowych naprzemiennie kurczących się i rozkurczających podczas wysiłku,
- cyklicznością oraz możliwością wykonywania wysiłku bez przerw przez stosunkowo długi czas.
Do godnych polecenia ćwiczeń zaliczyć można przede wszystkim: pływanie i ćwiczenia w wodzie (aqua aerobic), jazdę na rowerze, szybki marsz, marszobieg, nordic walking, taniec, ćwiczenia w domu z użyciem specjalnych przyrządów treningowych, np. steppera, „wioślarza”, roweru treningowego. To właśnie od tych ćwiczeń warto zacząć swoją walkę o lepszą sylwetkę, gdyż poprawiają one w znacznym stopniu cechy motoryczne organizmu, np. pływanie korzystnie wpływa na wydolność, szybkość, siłę i koordynację ruchową, jazda na rowerze kształtuje wytrzymałość, wydolność i siłę, natomiast treningi z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu rozwiną siłę, koordynację ruchową i wytrzymałość. Po przeanalizowaniu zalet wyżej opisanych form aktywności zdecydowałam, że kolejnym krokiem w walce z nadwagą sąsiada będzie zapisanie go na zajęcia pływania, które uznawane są za najskuteczniejszą formę walki z nadwagą przy jednoczesnym rozwoju wszystkich partii mięśniowych. Codziennie mam okazję obserwować chłopca i śmiało mogę stwierdzić, że zaledwie po pół roku jego sylwetka zmieniła się diametralnie, największą zmianę widać w obwodzie ciała. Z relacji rodziców wiem też, że masa ciała chłopca z 55 kg zmniejszyła się do 46 kg, co oczywiście można uznać za duży sukces, a jego aktualną masę za prawidłową dla jego kategorii wiekowej. Ruch nie tylko czyni człowieka sprawniejszym, ale i mądrzejszym; pozwala odkryć talenty. Poprawia nastrój, daje poczucie spełnienia i zadowolenia, pozwala lepiej poznać siebie i otoczenie. Wpływa korzystnie na całościowy rozwój człowieka. Wreszcie sprawność fizyczna jest uważana za część inteligencji, jak np. umiejętność mowy czy rozwiązywania zadań matematycznych. Aktywność fizyczna wzmacnia układ nerwowy, zwiększa zdolność do pracy umysłowej, spowalnia obniżenie zdolności poznawczych. W badaniach udowodniono pozytywny wpływ ruchu na wyniki szkolne. Obserwacje dotyczyły umiejętności percepcji, wskaźników inteligencji, osiągnięć szkolnych, testów werbalnych i matematycznych oraz poziomu gotowości szkolnej. Szczególnie ważne dla poprawy oraz utrzymania sprawności i funkcji umysłu w okresie pełnej dorosłości jest możliwie najwcześniejsze podejmowanie aktywności ruchowej.
Najważniejsze zalecenia i przeciwwskazania dotyczące aktywności fizycznej młodzieży przedstawia piramida opracowana przez specjalistów z warszawskiej AWF.
Jej fundamentem (zielone tło) są proste czynności ruchowe, takie jak wchodzenie po schodach (zamiast korzystania z windy lub schodów ruchomych), pomoc rodzicom w obowiązkach domowych, pokonywanie drogi do (ze) szkoły lub części tej trasy pieszo czy spacery z psem. Tego rodzaju aktywność nie wymaga wiele wysiłku fizycznego, powtarzana jednak systematycznie może przynieść pożądane rezultaty.
Na kolejnym (różowym) piętrze piramidy umieszczono przykładowo jazdę na rowerze, grę w piłkę oraz taniec. Z takich form aktywności ruchowej młodzież może korzystać we własnym zakresie w czasie wolnym. Wskazane jest, aby uprawiać je odpowiednio często (3–5 razy w tygodniu), najlepiej na świeżym powietrzu, i aby ćwiczenia te trwały jednorazowo przynaj- mniej 20 minut, a ich intensywność była umiarkowana lub wysoka. Istnieje prosty sposób oceny wysiłku fizycznego: podczas umiarkowanego można rozmawiać, ale nie można śpiewać, podczas gdy intensywny wyklucza nawet mówienie.
Następne (niebieskie) piętro piramidy zajmują ćwiczenia o bardziej specjalistycznym charakterze, które mogą być wsparte fachowym instruktażem nauczyciela WF lub trenera na zajęciach SKS, w klubie fitness lub w klubie sportowym. Tego rodzaju aktywność – uprawiana dwa, trzy razy w tygodniu – powinna uwzględniać zainteresowania sportowe dziecka.
Na szczycie piramidy znajdują się zajęcia, które ze zdrowotnego punktu widzenia należy ograniczyć. Zalicza się do nich zwłaszcza długotrwałe korzystanie z komputera, nierzadko w niedbałej pozycji siedzącej. Mówiąc o biernych formach wypoczynku, nie wolno jednak zapominać o odpowiedniej ilości snu i właściwej regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.
Jako trener personalny mogę stwierdzić, że ważnym elementem w walce z otyłością i nadwagą jest zapobieganie. Oto kilka wskazówek:
Starajmy się zapobiegać powstaniu problemu nadwagi czy otyłości wśród dzieci, gdyż lepiej zapobiegać, niż leczyć. Jeżeli nie przyłożymy się teraz, to co będzie za kilka lat? Przecież nie chcemy być drugą Ameryką, a jak na razie – jak to się mówi – wcale nie jesteśmy lepsi, polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Dosięgnęły nas dobrobyt i wygoda, a przecież większość powie, że to nic złego, i faktycznie takie nie jest, dopóki zachowamy zdrowy rozsądek. Pamiętajmy, że duże znaczenie ma coraz częstszy bierny model spędzania wolnego czasu przez najmłodszych – dlatego istotny jest wpływ rodziców, przekazywanie dzieciom odpowiednich wzorców aktywnego wypoczynku oraz zachęcanie i motywowanie do gier i zabaw ruchowych.
Zacznijmy dbać o siebie i o nasze dzieci od zaraz, od dzisiaj, bo jak nie teraz, to kiedy? Jak mówi jedno z polskich przysłów: im dalej w las, tym więcej drzew, a to oznacza, że im dłużej będziemy zwlekać, tym droga będzie trudniejsza.
Bibliografia dostępna w redakcji.
FOOD FORUM 3(17)/2017
http://www.zamow.food-forum.pl/prenumerata.html
Skomentuj