Czy krojenie warzyw niszczy ich właściwości odżywcze?

Naukowcy zajmujący się żywnością traktują krojenie i siekanie świeżych warzyw jako procedury, które niszczą komórki roślin i wywołują niekorzystne reakcje. Dlatego proces krojenia należy traktować jako pierwszy etap trawienia.

Badania konsekwentnie pokazują, że jeśli używasz noża do cięcia świeżych warzyw, tępy nóż może spowodować niepotrzebne i niepożądane uszkodzenia.Tępe ostrze prawdopodobnie zwiększy wyciek elektrolitu z warzyw (w tym wyciek potasu i wapnia) oraz ilość nieprzyjemnych zapachów.

Za pomocą ostrego ostrza prawdopodobnie zmniejszysz ryzyko rozwoju bakterii i ryzyko nadmiernego zmiękczenia. Ryzyko przebarwienia, utrata smaku, utrata tekstury, odwod-nienie i utrata składników odżywczych na ogół się zwiększają, ponieważ cięte kawałki warzyw stają się coraz mniejsze. Innymi słowy, rozdrobniona sałata lub rozdrobniona kapusta na ogół niesie większe ryzyko w powyższych obszarach niż grubo posiekana sałata lub grubo siekana kapusta.

W handlowym, gotowym do spożycia przemyśle świeżych warzyw rozdrabnianie warzyw zwykle oznacza krótszy okres trwałości. Jednak ta ogólna zasada nie oznacza, że twoje świeże warzywa nigdy nie powinny być rozdrabniane.

Gdy rozdrobnione warzywa są marynowane (np. gdy rozdrobniona kapusta jest przerabiana na sałatkę z białej kapusty) lub fermentowane (jak ma to miejsce w przypadku produkcji kiszonej kapusty), może to nieść korzyści zdrowotne. Im bardziej rozdrobnione lub posiekane są świeże warzywa, tym szybciej na-leży je spożywać, na przykład rozdrabnianie sałaty w ciągu godziny od podania sałatki może zwiększyć korzyści zdrowotne w porównaniu z rozdrabnianiem sałaty na dwie do trzech godzin przed spożyciem.

Niektóre zmiany związane z cięciem warzyw dotyczą utleniania.Utlenianie wiąże się z rozkładem cukrów przez warzywa poprzez pochłanianie tlenu i wydzielanie dwutlenku węgla.

Utlenianie (mierzone zużyciem tlenu) wzrasta o 20 proc. w nieciętej endywii w porównaniu z rozdrobnioną; o 40 proc. w brokule nieciętym w porównaniu z siekanym oraz o 100% w całej sałacie w porównaniu z rozdrobnioną.

W przypadku całej marchwi proces ten może wzrosnąć o 300–700 proc. w stosunku do rozdrobnionej. Na drugim końcu spektrum utleniania może ono wzrosnąć tylko o 1–5proc. w przypadku ciętych zielonych ziaren lub pokrojonej cukinii.

Istnieje kilka badań dotyczących ręcznego rozdarcia sałaty i ręcznego obierania marchwi (za pomocą prostej, kupionej w sklepie obieraczki), które wykazują mniejsze ryzyko skażenia bakteriami przy ręcznym przetwarzaniu niż przy obróbce maszynowej w fabryce.

Bakterie takie jak E. coli i Listeriainnocua rzadziej pojawiały się na rozdartej ręcznie sałacie i ręcznie obranej marchwi niż na fabrycznie przetworzonych wersjach tych warzyw. Naukowcy przypisali to mniejsze zanieczyszczenie zmniejszeniem obrażeń zadawanych przez przetwarzanie ręczne. Na podstawie tych badań zaleca się kupowanie całych warzyw, takich jak marchewki, a następnie obieranie i krojenie w domu ręcznie, zamiast kupowania wstępnie obranych i pokrojonych warzyw.

Widzisz czasem na marchewce obranej i pokrojonej lekki biały nalot? Jest on spowodowany odwodnieniem wzdłuż ciętej lub obranej powierzchni marchwi. Jedzenie marchewek z białym nalotem nie jest niebezpieczne i nie ma dowodów, że mają one mniejsze właściwości odżywcze.

Istnieją jednak obawy dotyczące stosowania chloru przez producentów podczas mycia marchwi. Można tego uniknąć, kupując całą marchew i krojąc ją w domu (jeśli kupisz całą ekologiczną marchewkę i delikatnie ją wyszorujesz szczotką z naturalnym włosiem pod zimną bieżącą wodą, nie musisz jej także obierać).

Co ciekawe, są badania, w których wykazano, że całkowita zdolność anty-oksydacyjna warzyw wzrasta, gdy są one cięte i siekane. Kiedy warzywa są cięte, zwiększa się ilość pewnych przeciwutleniaczy zwanych fenolami indukowany-mi przez rany. Niektóre przykłady fenoli obejmują kwas jasmonowy, systeminę i kwas salicylowy.

Jednak gdy ilość tych szczególnych przeciwutleniaczy może się zwiększyć, inne antyoksydanty – na przykład witamina C i karotenoidy – mogą zostać utracone. Nawet jeśli całkowita ilość przeciwutleniaczy może być zwiększona ze względu na duży wzrost liczby cząsteczek powstałych podczas krojenia, jakość naszych przeciwutleniających korzyści zdrowotnych może się nie poprawić z powodu utraty kluczowych przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy lub witamina C.

Podczas krojenia warzyw należy stosować bardzo zdroworozsądkowe zasady:

• Jeśli lubisz odgryźć kawałek świeżego selera z szypułki, to jest to najlep-sze rozwiązanie.
• Jeśli lubisz świeży posiekany seler w sałatce, to podejście ma również sens. Tylko upewnij się, że używasz ostrego noża, aby uniknąć niepotrzebnego uszkodzenia komórek, i posiekaj seler tak szybko, jak to tylko możliwe, do spożycia świeżej sałatki.
• Wielkość siekanych części nie ma znaczenia, jeśli od razu dodaje się warzywa do zupy, moczy w marynacie lub fermentuje, tak jak w przypadku białej kapusty pokrojonej na surówkę lub kapusty kiszonej. Świeże warzywa powinny być spożywane na różne sposoby!

Bardzo ważne jest, aby po pokrojeniu warzyw szybko je spożyć, aby nie dochodziło do utleniania witamin. Można do nich dodać również sos, oliwę lub olej, co zabezpieczy przed tym procesem. Oczywiście wszystkie warzywa należy dokładnie myć pod bieżącą wodą.

Zachowanie odpowiedniej higieny podczas przygotowywania warzyw do spożycia jest konieczne, aby nie dochodziło do zatrucia i zakażenia bakteriami, grzybami i innymi zanieczyszczeniami.

Fragment pochodzi z książki “Jedz zielone” autorstwa Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz, którą można kupić tutaj.