Co jeść na zdrowe stawy? 10 produktów, które powinieneś włączyć do diety!

Artykuł stanowi fragment książki “Jak zadbać o stawy. Wskazówki i przepisy”, którą możesz zakupić tutaj!

Zapalenie stawów jest określeniem klasy chorób, które powodują ból, obrzęk i sztywność stawów. Może dotyczyć ludzi w każdym wieku, płci i pochodzeniu etnicznym. Istnieje wiele różnych rodzajów zapalenia stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest jednym z typów, który rozwija się w stawach po wpływem ich zużycia. Innym typem jest reumatoidalne zapalenie stawów, choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje stawy.

Na szczęście istnieje wiele pokarmów, które mogą złagodzić stan zapalny i pomóc redukować niektóre bóle stawów związane z zapaleniem. Potwierdziło to niedawne badanie przeprowadzone przez National Institute of Health w USA, które wykazało, że aż 24% osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów doniosło, że ich dieta ma wpływ na nasilenie objawów.

Przyjrzymy się 10 najlepszym pokarmom, które powinieneś włączyć do diety jeśli masz problemy ze stawami.

1. Tłuste ryby

Odmiany tłustych ryb, takie jak łosoś, makrela, sardynki i pstrągi są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, mają silne działanie przeciwzapalne.

W jednym badaniu 33 uczestników karmiono tłustymi rybami, chudymi rybami albo chudym mięsem cztery razy w tygodniu. Po ośmiu tygodniach grupa otrzymująca porcje tłustych ryb miała obniżone poziomy specyficznych związków związanych ze stanem zapalnym. Z kolei analiza wyników 17  kolejnych badań wykazała, że ​​przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza intensywność bólu stawów, sztywność poranną, liczbę bolesnych stawów i konieczność stosowania leków przeciwbólowych u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Inne badanie przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 redukują kilka markerów zapalnych, które są zaangażowane w chorobę zwyrodnieniową stawów.

Ryba jest również dobrym źródłem witaminy D, co może zapobiegać jej niedoborom. Wiele badań wykazało, że reumatoidalne zapalenie stawów może być związane z niskim poziomem witaminy D, który może przyczyniać się do nasilenia objawów. American Heart Association zaleca co najmniej dwie porcje tłustych ryb każdego tygodnia, w celu wykorzystania ich właściwości przeciwzapalnych.

2. Czosnek

Czosnek jest wprost naładowany korzyściami zdrowotnymi! W niektórych badaniach przeprowadzonych w warunkach laboratoryjnych stwierdzono, że czosnek i jego składniki mają właściwości przeciwnowotworowe. Zawierają również związki, które mogą obniżać ryzyko chorób serca i demencji, a także wzmacnia układ odpornościowy dodając siły jego komórkom. Ponadto wykazano, że czosnek ma działanie przeciwzapalne, które może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

W jednym z badań naukowcy przeanalizowali diety 1082 bliźniąt. Odkryli, że ci, którzy jedli więcej czosnku, mieli mniejsze ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego, prawdopodobnie właśnie dzięki silnym właściwościom przeciwzapalnym czosnku. Inne badanie w laboratorium wykazało, że określony składnik czosnku może zmniejszyć niektóre markery zapalne związane z zapaleniem stawów.

Dodanie czosnku do diety może być korzystne zarówno dla łagodzenia objawów zapalenia stawów, jak i ogólnego stanu zdrowia.

3. Imbir

Oprócz dodawania smaku herbatom, zupom i słodyczom, imbir może również pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów.

W badaniu z 2001 r. oceniano wpływ ekstraktu imbirowego na 261 pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego. Po sześciu tygodniach 63% uczestników doświadczyło poprawy i ulgi w bólu kolana.

Jedno z badań w laboratorium wykazało również, że imbir i jego składniki blokują wytwarzanie substancji, które nasilają zapalenie w organizmie. Inne badanie przeanalizowało, że leczenie szczurów ekstraktem z imbiru zmniejszało poziomy specyficznego markera zapalnego związanego z zapaleniem stawów. Spożywanie imbiru w postaci świeżej, sproszkowanej lub suszonej może zmniejszyć stan zapalny i łagodzić objawy zapalenia stawów.

4. Brokuł

Nie jest tajemnicą, że brokuły są jednym z najzdrowszych warzyw. W jednym badaniu, w którym przeanalizowano diety 1005 kobiet, stwierdzono, że spożycie warzyw krzyżowych, takich jak brokuły, było związane ze zmniejszeniem poziomu markerów stanu zapalnego.

Brokuły zawierają również ważne składniki, które mogą pomóc konkretnie w zmniejszeniu objawów zapalenia stawów. Na przykład sulforafan jest związkiem występującym w brokułach. Badania w laboratoriach wykazały, że blokuje on tworzenie się komórek biorących udział w rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów. Testy na zwierzętach pokazały również, że sulforafan może zmniejszać produkcję niektórych markerów zapalnych, które przyczyniają się do reumatoidalnego zapalenia stawów.

Podczas gdy potrzebne są dalsze badania na ludziach, wyniki tych z próbówek i badań na zwierzętach pokazują, że związki w brokułach mogą między innymi pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

5. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie, mimo swoich niewielkich rozmiarów,  są bogate w substancje odżywcze i zawierają związki, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z chorobą stawów. Potwierdziła to analiz 13 badań – ​​jedzenie orzechów włoskich przez pacjentów było związane ze zmniejszonymi markerami zapalenia.

Orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, korzystnie wpływają na stany zapalne. W badaniu 90 pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów przyjmowało suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 lub oliwę z oliwek. W porównaniu z grupą oliwy z oliwek, ci, którzy otrzymywali kwasy tłuszczowe omega-3, odczuwali niższy poziom bólu i byli w stanie zmniejszyć przyjmowanie leków na zapalenie stawów.

Dolegliwości ze strony stawów mogą mieć różne przyczyny, jednak jedną z najczęstszych jest stan zapalny wywołany urazem lub chorobą, z którą organizm aktualnie walczy. Badania wskazują, że odpowiednia dieta ma kolosalny wpływ na dolegliwości związane ze stawami.

Książka zawiera wskazówki, jak zapobiegać i leczyć stany zapalne stawów. Wyjaśnia jakie produkty mają korzystny wpływ i są w stanie łagodzić objawy, a jakie wręcz przeciwnie – dodatkowo zaogniają miejsca dotknięte zapaleniem.

Kilkadziesiąt przepisów na dania wspomagające kondycję stawów ułatwią włączenie zdrowotnych produktów do codziennej diety.

6. Owoce jagodowe

Mnóstwo przeciwutleniaczy, witamin i minerałów jest stłoczone w każdej porcji jagód, co może częściowo tłumaczyć ich wyjątkową zdolność do zmniejszania stanu zapalnego. W jednym badaniu z udziałem 38 176 kobiet osoby, które spożywały co najmniej dwie porcje truskawek tygodniowo, były o 14% mniej narażone na podwyższony poziom markerów zapalnych we krwi.

Ponadto jagody są bogate w kwercetynę i rutynę, dwa związki roślinne, które oferują ogromną liczbę korzyści dla zdrowia. W jednym badaniu w laboratorium stwierdzono, że kwercetyna blokuje niektóre procesy zapalne związane z zapaleniem stawów. Inne badanie obejmowało podanie szczurom suplementów kwercetyny i rutyny, z których oba zmniejszyły markery zapalne związane z zapaleniem stawów.

Na szczęście, jeśli chcesz skorzystać z tych imponujących korzyści zdrowotnych, możesz wybierać spośród szerokiej gamy jagód. Truskawki, jeżyny i jagody to tylko kilka opcji, które mogą zaspokoić słodycze i dostarczyć wielu składników odżywczych zwalczających zapalenie stawów!

7. Szpinak

Liściaste warzywa, takie jak szpinak, są pełne składników odżywczych, a niektóre z ich składników mogą być w stanie zmniejszyć stan zapalny wywołujący zapalenie stawów.

Kilka badań wykazało, że zwiększone spożycie owoców i warzyw wiąże się z łagodzeniem stanu zapalnego. W szczególności szpinak zawiera dużo przeciwutleniaczy, a także związki roślinne, które mogą łagodzić te stany i pomagać w zwalczaniu chorób. Szpinak jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacz kaempferol, który, jak wykazano, zmniejsza działanie czynników zapalnych związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

W badaniu przeprowadzonym w warunkach laboratoryjnych z 2017 r. leczono kempferolem komórki chrząstki stawowej i stwierdzono, że zmniejsza on stan zapalny i zapobiega postępowi choroby zwyrodnieniowej stawów.

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zbadać wpływ szpinaku i jego składników na ludzi z zapaleniem stawów.

8. Winogrona

Winogrona są bogate w składniki odżywcze, przeciwutleniacze i posiadają właściwości przeciwzapalne.

W jednym z badań 24 mężczyzn otrzymywało placebo lub skoncentrowany proszek winogronowy, który odpowiadał około 252 g świeżych winogron codziennie przez trzy tygodnie. Proszek z winogron skutecznie zmniejszał poziom markerów zapalnych we krwi.

Ponadto winogrona zawierają kilka związków, które okazały się korzystne w leczeniu zapalenia stawów. Na przykład resweratrol, który  jest przeciwutleniaczem obecnym w skórce winogron. W jednym badaniu w próbówkach stwierdzono, że resweratrol, blokując powstawanie komórek reumatoidalnego zapalenia stawów, wykazywał potencjał pomagający zapobiegać zgrubieniom stawów związanym z zapaleniem.

Winogrona zawierają również związek roślinny zwany proantocyjanidyną, który może mieć obiecujący wpływ na zapalenie stawów. Na przykład jedno badanie w laboratorium wykazało, że ekstrakt proantocyjanidynowy z pestek winogron zmniejszył stan zapalny związany z chorobą stawów.

Należy pamiętać, że są to badania w laboratoriach, w których stosuje się skoncentrowane dawki przeciwutleniaczy o wiele większe niż w przypadku typowej porcji.

Potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób wyniki te mogą przełożyć się na ludzi.

9. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, może korzystnie wpływać również na objawy zapalenia stawów.

W jednym badaniu myszy karmiono oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia przez sześć tygodni. Pomogło to zatrzymać rozwój zapalenia stawów, zmniejszyć ich obrzęk, spowolnić niszczenie chrząstki i zmniejszyć stan zapalny. W innym badaniu 49 uczestników z reumatoidalnym zapaleniem stawów spożywało codziennie kapsułkę z olejem rybim lub oliwą z oliwek przez 24 tygodnie. Pod koniec badania poziomy swoistego markera zapalnego zmniejszyły się w obu grupach – o 38,5% w grupie oliwy z oliwek i o 40–55% w grupie oleju rybnego.

W innym badaniu przeanalizowano diety 333 uczestników z reumatoidalnym zapaleniem stawów i bez reumatoidalnego zapalenia stawów, stwierdzając, że spożycie oliwy z oliwek wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby. Chociaż potrzebne są dalsze badania nad wpływem oliwy z oliwek na zapalenie stawów, to zarówno ona jak i inne zdrowe tłuszcze w diecie mogą zdecydowanie przynieść korzyści dla zdrowia, w tym zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

10. Sok z wiśni pospolitej

Sok z wiśni jest coraz popularniejszym napojem pochodzącym z owoców drzewa Prunus cerasus. Oferuje on szeroką gamę składników odżywczych i korzyści zdrowotnych, a nawet może pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

W jednym z badań 58 uczestników otrzymywało codziennie przez sześć tygodni dwie butelki po 8 237 ml soku wiśniowego lub placebo. W porównaniu z placebo, sok z wiśni znacznie zmniejszył objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i stan zapalny. W innym badaniu picie soku wiśniowego przez trzy tygodnie zmniejszyło poziom markerów zapalnych u 20 kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Upewnij się, że wybierasz stuprocentowy sok wiśniowy, nie napój o smaku wiśni, aby nie spożywać nadmiernej ilości cukru. W połączeniu ze zdrową dietą i innymi pokarmami zwalczającymi zapalenie stawów, porcja soku z wiśni na dzień może pomóc zmniejszyć niektóre objawy zapalenia stawów.