8 pokarmów, które podnoszą poziom serotoniny i naturalnie poprawiają nastrój

Serotonina to substancja chemiczna działająca na mózg, która może wpływać na nasz nastrój. Jedzenie pokarmów zawierających niezbędny aminokwas znany jako tryptofan może pomóc organizmowi wytwarzać więcej serotoniny. Łosoś, jaja, szpinak i nasiona, należą do tych, które w naturalny sposób zwiększają serotoninę.

Serotonina jest substancją chemiczną znajdującą się w mózgu, krwi, jelitach i tkankach łącznych ludzkiego ciała. Powoduje kurczenie się naczyń krwionośnych, pomaga przekazywać informacje przez układ nerwowy i odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a ludzie często kojarzą ją z pozytywnym nastrojem. Trzeba pamiętać, że mózg jest złożony, więc potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się więcej na temat działania serotoniny. Niemniej jednak badania powiązały niski jej  poziom z zaburzeniami nastroju i depresją.

Zmniejszony poziom serotoniny w mózgu może być przyczyną problemów z pamięcią i spadków nastroju. Ponadto wpływają negatywnie na osobę, jeśli wcześniej miała depresję. W tym artykule przyjrzymy się ośmiu zdrowym pokarmom, które mogą pomóc zwiększyć serotoninę. Wyjaśnimy również różnicę między serotoniną i tryptofanem, znaczenie węglowodanów i inne wskazówki dotyczące zwiększania serotoniny i polepszania nastroju.

Serotonina a tryptofan

Tryptofan jest aminokwasem ważnym dla produkcji serotoniny w organizmie. Jest również kluczowy do właściwego funkcjonowania mózgu i odgrywa ważną rolę w zapewnieniu zdrowego snu. Ludzie nie są w stanie wytwarzać tryptofanu w swoich ciałach, więc muszą go pozyskać ze swojej diety. Na szczęście tryptofan można znaleźć w żywności, a oczywiście serotoniny nie. Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety jest niezbędnym sposobem wspierania zdrowia psychicznego i fizycznego. Włączenie do diety źródeł tryptofanu może mieć pozytywne skutki w zakresie poziomu energii, nastroju i snu.

Osiem pokarmów, które naturalnie zwiększają serotoninę

Tryptofan, który wchodzi w skład serotoniny, jest powszechnie spotykany w produktach zawierających białko. Chociaż mięso jest często kluczowym źródłem białka dla wielu ludzi go nie spożywających, istnieje również wiele źródeł wegetariańskich i wegańskich.

Produkty będące dobrym źródłem tryptofanu:

1. Łosoś

Ta tłusta ryba jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia. Kwasy tłuszczowe mogą wspomagać silne kości, zdrową skórę i funkcjonowanie oczu. Łosoś jest również źródłem witaminy D, która jest niezbędna dla silnych kości i zębów oraz zdrowych mięśni.

Jedzenie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo powinno zapewnić wystarczającą ilość tryptofanu dla większości ludzi. Weganie i wegetarianie mogą otrzymywać omega-3 z nasion dyni, orzechów włoskich i soi.

2. Drób

Drób obejmuje kurczaka, indyka, kaczkę i gęś. Chudy drób, taki jak pierś z kurczaka, będzie zazwyczaj bogaty w białko i ubogi w tłuszcz, zatem doskonały gdy dodatkowo dbamy o linię.

3. Jajka

Niektóre sposoby gotowania i przygotowywania jaj są zdrowsze niż inne. Smażenie jajka dodaje mu dużo dodatkowego tłuszczu, co sprawia, że ​​jest to mniej zdrowa opcja.

Gotowanie lub przygotowywanie jajka w koszulce nie dodaje żadnego dodatkowego tłuszczu. Przygotowanie omletu i zjedzenie go z sałatką może być dobrym rozwiązaniem na lekki posiłek i sycący posiłek.

4. Szpinak

Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są źródłem tryptofanu. Szpinak jest również dobrym źródłem żelaza. Żelazo pomaga organizmowi wytwarzać zdrowe czerwone krwinki. Brak żelaza w diecie może prowadzić do niedokrwistości, niskiej energii lub trudności w oddychaniu.

5. Nasiona

Nasiona nie zawierają tyle tryptofanu, co tłuste ryby, drób lub jaja. Są jednak dobrym jego źródłem dla wegetarian i wegan.

Oto kilka prostych sposobów na zjedzenie większej ilości nasion:

• posyp nimi sałatkę
• pomieszaj z orzechami i zjedz jako zdrową przekąskę
• wybieraj chleb, który jest w nie bogaty
• dodaj je do płatków śniadaniowych, owsianki lub jogurtu

6. Mleko

Mleko jest również dobrym źródłem wapnia, które pomaga budować zdrowe kości i zęby. Wybór opcji niskotłuszczowej może być zdrowszy niż mleko pełnotłuste, szczególnie dla osób zmuszonych ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.

7. Produkty sojowe

Produkty zawierające soję, takie jak tofu, mleko sojowe lub sos sojowy, są źródłem tryptofanu. Mogą być dobrym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan.

8. Orzechy

Orzechy są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Warto przekąsić kilka orzechów między posiłkami!

Dlaczego węglowodany są ważne?

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii w organizmie. Zdrowe, bogate w składniki odżywcze źródła węglowodanów obejmują owoce, warzywa i pełnoziarniste pieczywo i makarony. Większość serotoniny w organizmie powstaje w jelitach, podczas gdy w mózgu powstaje tylko jej niewielka ilość. Tryptofan potrzebuje węglowodanów, aby dotrzeć do mózgu i wytworzyć serotoninę. Pokarmy zawierające tryptofan są najbardziej skuteczne, jeśli są spożywane razem z węglowodanami.

Inne sposoby na podwyższenie poziomu serotoniny i poprawę nastroju

Stałe dostarczanie energii przez cały dzień może pomóc zrównoważyć nastrój. Całe ziarna są powoli trawione przez organizm, co oznacza, że ​​stopniowo uwalniają energię. Zatem zdrowe przekąski, takie jak orzechy i nasiona lub owoce mogą dostarczać energii między posiłkami.

Picie dużej ilości płynów w ciągu dnia utrzymuje nawodnienie organizmu i mózgu na odpowiednim poziomie. Ma to kluczowe znaczenie dla poziomów energii i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Zdrowe jelita są niezbędne do produkcji serotoniny. Poniższe informacje mogą pomóc w promowaniu zdrowego jelita:

• wybieraj pokarmy bogate w prebiotyki i probiotyki w diecie
• ograniczenie pokarmów, które negatywnie wpływają na bakterie jelitowe, takich jak sztuczne substancje słodzące, tłuszcze trans oraz przetworzone i rafinowane cukry

Istnieje związek między serotoniną a sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD). SAD może mieć wpływ na ludzi w miesiącach zimowych, kiedy jest mniej światła dziennego lub występować w bardzo pochmurne. Może powodować niski nastrój, brak energii i zaburzenia snu.

Promienie słoneczne mogą wpływać na produkcję serotoniny. Tak więc codzienne dostarczanie sobie odpowiedniej ilości światła dziennego, nawet w miesiącach zimowych, może pomóc poprawić nastrój danej osoby.

Ćwiczenia przynoszą korzyści zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Mogą zmniejszyć ryzyko depresji i zapewnić natychmiastową poprawę nastroju, ponieważ uwalnia endorfiny, które pomagają radzić sobie z bólem lub stresem.

Dla pozytywnego nastroju często niezbędna jest równowaga. Dieta, ćwiczenia, sen i pozytywne nastawienie to kluczowe elementy poprawy nastroju.