Zaparcie jest częstą dolegliwością wynikającą często z niewłaściwej diety i stylu życia. Spożywanie niektórych pokarmów może poprawić częstotliwość wypróżnień. Społeczność medyczna definiuje zaparcia jako zmniejszenie ruchów jelit lub trudności z oddawaniem stolców.
Ludzie, którzy na nie cierpią mogą mieć:
- twarde, suche lub grudkowate stolce
- stolce wyglądające jak małe kamienie lub kulki
- ból i dyskomfort podczas wypróżnień
- uczucie niemożności całkowitego opróżnienia jelit
- utrata apetytu ze względu na ciągłe poczucie pełności
- wzdęty brzuch
Po przetarciu osoba może również zauważyć małe smugi krwi w stolcu lub na papierze toaletowym.
Zwyczaje jelitowe każdego człowieka są inne, ale osoby z zaparciami zwykle mają mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo.
Zaparcia są bardzo częste. Około 16 na 100 dorosłych ma objawy zaparcia.
Ryzyko zaparcia wzrasta z wiekiem. Około 33 na 100 dorosłych w wieku powyżej 60 lat ma objawy zaparcia.
W tym artykule przyjrzymy się 14 pokarmom, które mogą promować ruchy jelit. Badamy również przyczyny i sposoby leczenia zaparć.
Czternaście pokarmów, które pomogą złagodzić zaparcia
Jelita wszystkich osób reagują na żywność inaczej, ale następujące zdrowe, naturalne pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia:
1. Woda
Odwodnienie jest częstą przyczyną zaparć, a picie dużej ilości wody często pomaga złagodzić lub rozwiązać te problemy.
Kiedy osoba staje się odwodniona, jej jelita nie mogą dodać wystarczającej ilości wody do stolca. Powoduje to twarde, suche i grudkowate stolce i może prowadzić do zaparć.
2. Jogurt i kefir
Wiele produktów mlecznych, w tym jogurt i kefir, zawiera mikroorganizmy znane jako probiotyki.
Probiotyki są często nazywane „dobrymi” bakteriami i mogą pomóc poprawić stan zdrowia jelit i zmiękczyć stolce.
W badaniu z 2014 r. naukowcy zbadali zastosowanie probiotycznego jogurtu zawierającego polidekstrozę, Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis w leczeniu zaparć.
Odkryli, że spożywanie 180 mililitrów jogurtu każdego ranka przez 2 tygodnie skraca czas potrzebny na przejście pokarmu przez jelit u osób z przewlekłymi zaparciami.
3. Rośliny strączkowe
Większość fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu jest bardzo bogata w błonnik, który jest składnikiem odżywczym, wspomagającym dobre trawienie i zmniejsza zaparcia.
Badanie z 2017 r. wykazało, że 100 g gotowanych roślin strączkowych zapewnia około 26% zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Porcja 100 g roślin strączkowych zawiera również znaczne ilości innych składników odżywczych, które pomagają złagodzić zaparcia, takie jak potas, kwas foliowy, cynk i witamina B6.
4. Niezabielane wywary
Przezroczyste zupy są pożywne i lekkostrawne. Dodają również wilgoci do twardych, gęstych stolców, które mogą je zmiękczyć, ułatwiając ich przechodzenie.
Ciepłe płyny i produkty spożywcze są również ogólnie łatwiejsze do strawienia.
5. Śliwki
Śliwki i sok z suszonych śliwek są sprawdzonym domowym lekiem na zaparcia w wielu częściach świata.
Suszone śliwki zawierają dużo błonnika, czyli jak już wspomniano składnika odżywczego, o którym wiadomo, że ułatwiają i przyspieszają ruchy jelit. Suszone śliwki zawierają również sorbitol i związki fenolowe, które mogą przynieść ulgę na problemy żołądkowo-jelitowe.
W przeglądzie z 2014 r. stwierdzono, że jedzenie śliwek może zwiększyć częstotliwość wypróżnień i poprawić konsystencję stolca u osób z zaparciami.
W większości badań objętych przeglądem uczestnicy codziennie spożywali 100 g suszonych śliwek lub około 10 śliwek.
6. Otręby pszenne
Otręby pszenne to kolejny popularne lekarstwo na zaparcia. Jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który może przyspieszyć przepływ materiałów pokarmowych przez jelita.
Badanie z 2013 r. wykazało, że spożywanie płatków śniadaniowych zawierających otręby pszenne codziennie przez 2 tygodnie poprawiło czynność jelit i zmniejszyło zaparcia u zdrowych kobiet, które zazwyczaj nie jedzą dużo błonnika.
7. Brokuły
Brokuły zawierają sulforafan, substancję, która może chronić jelita i ułatwia trawienie.
Sulforafan może również pomóc w zapobieganiu przerostowi niektórych mikroorganizmów jelitowych, które mogą zakłócać zdrowe trawienie.
W badaniu z 2017 r. zdrowi uczestnicy jedli codziennie przez 4 tygodnie 20 g surowych kiełków brokułów lub 20 g kiełków lucerny. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli kiełki brokułów, mieli mniej objawów zaparć i szybsze wypróżnienia.
8. Jabłka i gruszki
Jabłka i gruszki zawierają kilka związków poprawiających trawienie, w tym błonnik, sorbitol i fruktozę.
Owoce te zawierają również dużo wody, co może ułatwić trawienie i zapobiec zaparciom.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z jabłek i gruszek, zjedz je surowe i całe, z nienaruszoną skórą.
9. Winogrona
Winogrona mają wysoki stosunek skóry do miąższu, co oznacza, że są bogate w błonnik, a także zawierają dużo wody.
Aby złagodzić zaparcia, spróbuj zjeść kilka garści surowych, umytych winogron.
10. Kiwi
Średnio 100 g kiwi zawiera około 2-3 g błonnika, co może zwiększyć objętość stolca i przyspieszyć jego przepływ przez jelita.
Kiwi zawierają także aktynydynę, enzym promujący ruch w górnym odcinku przewodu pokarmowego oraz kilka fitochemikaliów, które mogą odgrywać ważną rolę w poprawie trawienia.
11. Jeżyny i maliny
Jeżyny i maliny są bogate w błonnik i wodę, które mogą łagodzić zaparcia. Spróbuj jeść garść lub dwie surowych, umytych jagody lub maliny dziennie.
12. Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i makarony
Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który zwiększa wagę stolca i przyspiesza przepływ pokarmówprzez jelita.
Pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe zawierające również orzechy i nasiona dodają jeszcze więcej błonnika do każdej porcji.
13. Oliwa z oliwek i olej lniany
Oliwa i olej z siemienia lnianego mają łagodny efekt przeczyszczający, który może ułatwiać przepływ materiałów przez jelita i łagodzić zaparcia.
Oleje te zawierają także związki, które poprawiają trawienie i mają właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
Badanie z 2015 r. wykazało, że oleje z oliwek i siemię lniane pomagają złagodzić zaparcia u osób poddawanych hemodializie.
14. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona zawiera bakterie probiotyczne, które mogą pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć zaparcia.
Bakterie te mogą również poprawiać funkcje immunologiczne i trawienie laktozy.
Badanie z 2016 r. wykazało, że 2 łyżki domowej roboty kiszonej kapusty zawierają mniej więcej tyle samo bakterii probiotycznych co suplementy probiotyczne.
Przyczyny zaparć
Różnorodne schorzenia i czynniki stylu życia mogą powodować zaparcia.
Zła dieta, taka jak zawierająca zbyt wiele ciężkostrawnych i tłustych potraw oraz zbyt mało błonnika, naraża osobę na zaparcia.
Inne typowe problemy, które mogą zwiększać ryzyko zaparć to:
- stres
- odwodnienie
- rzadkie wizyty w toalecie lub wstrzymywanie stolca
- długa podróż bez możliwości wypróżnienia
- zmiany w diecie
- mała aktywność fizyczna
Niektóre leki i suplementy mogą również powodować zaparcia, w tym:
- opioidy
- środki przeciwzapalne
- leki przeciwhistaminowe
- leki zobojętniające sok żołądkowy
- blokery kanału wapniowego
- leki przeciwpsychotyczne
- suplementy wapnia
- suplementy żelaza
- leki przeciwdrgawkowe
- leki moczopędne
Zaparcia mogą trwać przez kilka dni lub tygodni lub mogą być chroniczne i utrzymywać się przez miesiące.
Krótkotrwałe zaparcia zwykle wynikają z czynników stylu życia lub stosowania leków. Przewlekłe zaparcia są na ogół związane z warunkami żołądkowo-jelitowymi, metabolicznymi lub neurologicznymi.
Stany medyczne, które mogą powodować zaparcia, obejmują:
- zespół jelita drażliwego IBS
- ciąża i poród
- nietolerancja glutenu
- cukrzyca
- hiperkalcemia i hipokalcemia
- nadczynność przytarczyc
- guzy lub wzrosty jelitowe
- wypadanie odbytnicy
- szczeliny odbytu
- depresja
- choroba Chagasa
- choroba Parkinsona
- stwardnienie rozsiane
- urazy lub choroby rdzenia kręgowego
Leczenie
Jeśli dieta lub zmiany stylu życia nie wystarczą, aby złagodzić objawy, lekarz lub farmaceuta może zalecić leki przeczyszczające.
Dostępnych jest kilka rodzajów środków przeczyszczających, w tym:
- środki przeczyszczające zatrzymujące wodę, takie jak wodorotlenek magnezu (Milk of Magnesia) i glikol polietylenowy (Miralax)
- środki przeczyszczające tworzące masę, takie jak metyloceluloza (Citrucel) i polikarbofil wapnia (FiberCon)
- olej mineralny
- środki zmiękczające stolec, takie jak docusat sodu (Docusate and Colace)
- stymulanty, takie jak bisakodyl (Correctol i Dulcolax)
Niektóre naturalne środki przeczyszczające obejmują:
- olej rycynowy
- herbata z senny
- aloes
- suplementy cytrynianu magnezu
Jeśli leki dostępne bez recepty lub w domu nie łagodzą zaparć lub zaparcia stają się przewlekłe, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem w celu omówienia innych opcji leczenia i zmian w diecie.
Skomentuj