Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest wytwarzana przez organizm w odpowiedzi na ekspozycję na promieniowanie słoneczne, ale może być również spożywany w żywności lub suplementach.
Posiadanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne z wielu powodów, w tym dla utrzymaniem zdrowych kości i zębów; może również chronić przed szeregiem chorób, takich jak rak, cukrzyca typu 2 i stwardnienie rozsiane.
Witamina D ma wiele ról w organizmie, pomagając:
- Utrzymać zdrowie kości i zębów.
- Wspierać zdrowie układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego.
- Regulując poziom insuliny i wspomagaj leczenie cukrzycy.
- Wspomagając czynności płuc i zdrowie układu krążenia.
- Wpływając na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój raka.
Czym jest witamina D?
Pomimo nazwy witamina D jest uważana za pro-hormon, a nie za witaminę.
Witaminy są składnikami odżywczymi, których organizm nie może wytworzyć samoczynnie i dlatego muszą być dostarczane mu wraz z naszą dietę.
Jednak witamina D może być syntetyzowana przez nasz organizm również gdy światło słoneczne pada na naszą skórę.
Szacuje się, że rozsądna ekspozycja na słońce gołej skóry przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala większości ludzi produkować wystarczającą ilość witaminy D. Niestety witamina D rozkłada się dość szybko, przez co jej zapasy w organizmie mogą być zbyt niskie, szczególnie w zimie.
Ostatnie badania sugerują, że znaczny procent populacji globalnej ma niedobór witaminy D.
Korzyści zdrowotne witaminy D
W tej części omówiono potencjalne korzyści zdrowotne witaminy D, począwszy od wspomagania zdrowia kości, a skończywszy na profilaktyce raka.
1) Witamina D dla zdrowych kości
Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji wchłaniania wapnia i utrzymywaniu poziomu fosforu we krwi – dwóch czynników, które są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowych kości.
Potrzebujemy witaminy D, aby wchłonąć wapń w jelitach, który w przeciwnym razie zostałby wydalony przez nerki.
Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę, chorobę charakteryzującą się silną deformacją kończyn z powodu zmiękczenia kości.
U dorosłych niedobór witaminy D objawia się osteomalacją (zmiękczeniem kości) lub osteoporozą. Osteomalacja powoduje słabą gęstość kości i osłabienie mięśni. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn.
2) Zmniejsza ryzyko grypy
Dzieci, które otrzymały 1200 IU witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym, wykazały mniejszą podatność na zakażenia grypą A o ponad 40 procent.
3) Zmniejszone ryzyko cukrzycy
W kilku badaniach obserwacyjnych wykazano odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi w organizmie a ryzykiem cukrzycy typu 2. U osób z cukrzycą typu 2 niedostateczny poziom witaminy D może negatywnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. W jednym badaniu niemowlęta, które otrzymały 2000 IU witaminy D, miały o 88 procent niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 1 w wieku 32 lat.
4) Zdrowie niemowląt
Dzieci z prawidłowym ciśnieniem krwi, którym podano 2000 IU dziennie, miały znacznie niższą sztywność ścian tętnic po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi, którym podawano tylko 400 IU dziennie.
Niski poziom witaminy D wiąże się również z większym ryzykiem i ciężkością przebiegu atopowych chorób dziecięcych i chorób alergicznych, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry i egzemy. Witamina D może nasilać działanie przeciwzapalne glukokortykoidów, co czyni ją potencjalnie użyteczną jako terapia wspomagająca dla osób z astmą oporną na steroidy.
5) Zdrowa ciąża
Kobiety w ciąży z niedoborem witaminy D wydają się być bardziej narażone na rozwój stanu przedrzucawkowego i wymagają cięcia cesarskiego. Zły poziom witaminy D jest związany z cukrzycą ciążową i bakteryjnym zapaleniem pochwy u kobiet w ciąży. Ważne jest również, aby pamiętać, że wysoki poziom witaminy D w czasie ciąży był związany ze zwiększonym ryzykiem alergii pokarmowej u dziecka w ciągu pierwszych 2 lat życia.
6) Profilaktyka raka
Witamina D jest niezwykle ważna dla regulacji wzrostu komórek i komunikacji międzykomórkowej. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszać progresję raka poprzez spowolnienie wzrostu i rozwoju nowych naczyń krwionośnych w tkance nowotworowej, zwiększając śmiertelność komórek nowotworowych, a także zmniejszając proliferację i przerzuty. Witamina D wpływa na ponad 200 ludzkich genów, których funkcjonowanie może być upośledzone, gdy nie mamy wystarczającej ilości witaminy D.
Niedobór witaminy D wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, intensywnością ataków astmy i świńskiej grypy, jednak potrzebne są bardziej wiarygodne badania, zanim te skojarzenia zostaną udowodnione. Warto podkreślić, że wiele z tych korzyści wynika z pozytywnego wpływu witaminy D na układ odpornościowy.
Zalecane spożycie witaminy D
Spożycie witaminy D można zmierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU).
Jeden mikrogram witaminy D jest równy 40 IU witaminy D.
Zalecane dzienne spożycie witaminy D w poszczególnych etapach życia obecnie wynosi:
- Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 IU (10 mcg).
- Dzieci 1-18 lat – 600 IU (15 mcg).
- Dorośli do 70 lat – 600 IU (15 mcg).
- Dorośli powyżej 70 lat – 800 IU (20 mcg).
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 600 jm (15 mcg).
Niedobór witaminy D
Chociaż organizm może wytworzyć witaminę D, istnieje wiele przyczyn jej niedoboru. Na przykład ciemniejszy kolor skóry i stosowanie kremu z filtrem przeciwsłonecznym zmniejsza zdolność organizmu do absorpcji promieni ultrafioletowych B (UVB) promieni słonecznych potrzebnych do produkcji witaminy D.
Filtr przeciwsłoneczny ze współczynnikiem ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntezy witaminy aż o 95 procent. Aby rozpocząć produkcję witaminy D, skóra musi być też bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych, nie zaś przykryta odzieżą.
Ludzie, którzy mieszkają w północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o wysokim zanieczyszczeniu, pracują w nocy, pozostają w domu w ciągu dnia lub mają pracę w zamkniętych pomieszczeniach powinni dążyć do konsumpcji dodatkowej witaminy D ze źródeł żywnościowych, gdy tylko jest to możliwe. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią potrzebują suplementu witaminy D, zwłaszcza jeśli są ciemnoskóre lub mają minimalną ekspozycję na słońce. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby wszystkie niemowlęta karmione piersią otrzymywały 400 IU dziennie doustnego suplementu witaminy D – dostępne są specjalne krople dla niemowląt.
Chociaż suplementy witaminy D mogą być przez nas przyjmowane w razie potrzeby to najlepiej jest pozyskiwać tę, jak i każdą witaminę lub minerał, poprzez naturalne źródła, jeśli tylko to możliwe.
Objawy niedoboru witaminy D
Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować:
- Częste chorowanie i objawy infekcji
- Zmęczenie
- Bolesne kości i plecy
- Depresyjny nastrój
- Zaburzenia gojenia się ran
- Wypadanie włosów
- Ból w mięśniach
Jeśli niedobór witaminy D utrzymuje się przez dłuższy czas, może to spowodować:
- otyłość
- cukrzycę
- nadciśnienie
- depresję
- fibromialgię
- zespół chronicznego zmęczenia
- osteoporozę
- choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera
Niedobór witaminy D może również przyczyniać się do rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza raka piersi, prostaty i jelita grubego.
Najbogatsze naturalne źródła witaminy D
Światło słoneczne jest najczęstszym i najskuteczniejszym źródłem witaminy D. Najbogatszym źródłem witaminy D są olej rybi i tłuste ryby. Oto lista żywności o dobrym poziomie witaminy D:
- olej z wątroby dorsza, 1 łyżka stołowa: 1360 IU
- śledź, świeży, surowy, 120 g : 1056 IU
- miecznik, gotowany, 120 g: 941 IU
- surowe grzyby maitake, 1 szklanka: 786 IU
- łosoś, gotowany 120 g: 596 IU
- sardynki, konserwa, 120 g: 336 IU
- pełne mleko, 1 szklanka: 120 jm
- tuńczyk, puszkowany w sosie własnum, odsączony, 90 g: 68 IU
- jajko, całe duże: 44 IU
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem witaminy D
Górny limit zalecany dla witaminy D wynosi 4000 IU dziennie. Jednak w USA Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zasugerował, że toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna przy dziennym spożyciu poniżej 10 000 IU dziennie.
Nadmierne spożycie witaminy D (hiperwitaminoza D) może prowadzić do nadmiernego zwapnienia kości i zwapnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są ból głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.
Najlepiej jest uzyskać wymaganą ilość witaminy D ze źródeł naturalnych. Wybierając suplementy starannie wybierz markę, a najlepiej skonsultuj się z lekarzem, ponieważ nie m instytucji, która monitoruje bezpieczeństwo lub czystość suplementów.
To właśnie całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego zdrowia. Lepiej jeść dietę zróżnicowaną niż koncentrować się na jednym indywidualnym składniku odżywczym jako kluczu do dobrego zdrowia.
Skomentuj