Bób to zielone rośliny strączkowe, najchętniej spożywane wczesnym latem, kiedy jest na nie sezon. Ich smak ma zdecydowanie więcej zwolenników, zaś przeciwnicy argumentują swoją niechęć do tego typu fasoli nieprzyjemnym zapachem unoszącym się w kuchni w trakcie jej gotowania.
Zawiera mnóstwo witamin, minerałów, błonnika i białka. Uważa się, że oferuje imponujące efekty zdrowotne, takie jak poprawa funkcji motorycznych i odporności.
Oto 10 korzyści zdrowotnych bobu, popartych badaniami naukowymi.
1. Jest naładowany składnikami odżywczymi
Ze względu na swoje stosunkowo małe rozmiary bób zawiera niesamowitą ilość składników odżywczych.
W szczególności jest bogaty w białko roślinne, kwas foliowy i kilka ważnych witamin i minerałów. Jest również wypełnione rozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym, który może wspomóc trawienie i obniżyć poziom cholesterolu.
Jedna filiżanka (170 gramów) gotowanego bobu zawiera ma:
Kalorie: 187 kalorii
Węglowodany: 33 gramy
Tłuszcz: Mniej niż 1 gram
Białko: 13 gramów
Błonnik: 9 gramów
Folian: 40% dziennego zapotrzebowania
Mangan: 36% dziennego zapotrzebowania
Miedź: 22% dziennego zapotrzebowania
Fosfor: 21% dziennego zapotrzebowania
Magnez: 18% dziennego zapotrzebowania
Żelazo: 14% dziennego zapotrzebowania
Potas: 13% dziennego zapotrzebowania
Tiamina (witamina B1) i cynk: 11% dziennego zapotrzebowania
Ponadto zapewnia mniejsze ilości prawie wszystkich innych witamin z grupy B, wapnia i selenu.
2. Może pomóc w objawach choroby Parkinsona
Bób jest bogaty w lewodopę (L-dopa), związek, który organizm przekształca w dopaminę neurotransmiterową.
Choroba Parkinsona powoduje śmierć komórek mózgowych wytwarzających dopaminę, prowadząc tym samym do występowania drżenia, problemów z czynnościami ruchowymi i trudności z chodzeniem. Objawy te są zwykle leczone lekami zawierającymi L-dopę.
Dlatego jedzenie bobu może pomóc w objawach choroby Parkinsona, choć badania w tym zakresie są ograniczone i wymagają dalszych potwierdzeń klinicznych.
Małe badanie z udziałem 11 osób z chorobą Parkinsona wykazało, że jedzenie 1,5 kubka (250 gramów) tej fasoli po 12 godzinach bez leków miało porównywalny pozytywny wpływ na poziom dopaminy we krwi i funkcje motoryczne, jak leki z L-dopa.
Inne badanie z udziałem 6 osób dorosłych z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 100-200 gramów – około 1-1,75 kubka – razem z lekami poprawiło objawy choroby.
Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania. Pamiętaj, że nawet jeśli fasola bobu jest bogata w L-DOPA, nie należy ich stosować zamiast leków.
3. Może pomóc zapobiec wadom wrodzonym
Bób jest wypełniony kwasem foliowym, substancją odżywczą, która wpływa na zdrowy rozwój płodu.
Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie dla tworzenia komórek i narządów. Oczekująca matka potrzebuje dodatkowego folianu z pokarmów i suplementów, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej lub problemów z rozwojem mózgu i rdzenia kręgowego niemowlęcia.
Szacuje się, że ponad 260 000 niemowląt urodzonych na całym świecie w 2015 r. miało wady cewy nerwowej, z których wielu można było zapobiec poprzez odpowiednie spożycie folianu przez matkę.
Jedno badanie przeprowadzone na ponad 23 000 kobietach wykazało, że częstość występowania problemów z mózgiem i rdzeniem kręgowym była o 77% niższa u niemowląt matek, które miały najwyższe dzienne spożycie folianu w diecie, w porównaniu z dziećmi kobiet o najniższym jego spożyciu.
Z 40% zawartości zalecanego dziennego spożycia dla kwasu foliowego zawartego w jednej filiżance (170 gramów) bobu stanowi doskonały wybór dla kobiet w ciąży.
4. Zawierają składniki odżywcze zwiększające odporność
Regularne spożywanie bobu może wzmocnić układ odpornościowy.
W szczególności te zielone fasolki są bogate w związki, które mają właściwości przeciwutleniające. Przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę dla obrony immunologicznej organizmu, ponieważ walczą z wolnymi rodnikami, które mogą prowadzić do uszkodzenia komórek, a tym samym różnych chorób.
Jedno z badań laboratoryjnych wykazało, że leczenie ludzkich komórek płuc ekstraktami z fasoli bobu zwiększyło ich aktywność przeciwutleniającą nawet o 62,5%.
Ponadto bób zawiera związki, które, jak wykazano, zwiększają zdolności silnego przeciwutleniacza glutationu w komórkach ludzkich i opóźniają starzenie się komórek.
Jednakże badania te przeprowadzono na wyizolowanych komórkach poddanych działaniu ekstraktów z bobu. Nie jest jasne, czy ta fasola ma takie samo działanie wzmacniające układ odpornościowy u ludzi, kiedy je się ją w ramach regularnej diety.
5. Korzystny dla zdrowia kości
Bób jest bogaty w mangan i miedź – dwa składniki odżywcze, które mogą zapobiegać utracie masy kości.
Ich dokładna rola w zdrowiu kości jest niejasna, ale badania na szczurach sugerują, że niedobory manganu i miedzi mogą prowadzić do zmniejszonego poziomu gęstości kości i zwiększonego wydalania wapnia.
Badania na ludziach sugerują zaś, że mangan i miedź są niezbędne dla wytrzymałości kości.
Roczne badanie u kobiet po menopauzie ze słabymi kośćmi wykazało, że suplementacja manganem i miedzią, a także witaminą D, wapniem i innymi składnikami odżywczymi, poprawiła gęstość kości.
Dodatkowe badania wykazały, że mangan i miedź w połączeniu z wapniem i cynkiem mogą zapobiegać utracie masy kostnej u zdrowych starszych kobiet.
6. Może poprawić objawy niedokrwistości
Jedzenie bogatych w żelazo fasoli bobu może pomóc w objawach niedokrwistości.
Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, białka, które umożliwia czerwonym krwinkom przenoszenie tlenu przez organizm. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, charakteryzującej się zmęczeniem, osłabieniem, zawrotami głowy i dusznością.
Jedno badanie z udziałem 200 młodych kobiet wykazało, że osoby, które zgłosiły niedostateczne spożycie żelaza w diecie, były sześciokrotnie bardziej narażone na niedokrwistość niż osoby z odpowiednim spożyciem.
Regularne jedzenie fasoli i innych bogatych w żelazo pokarmów roślinnych może zwiększyć poziom żelaza we krwi i poprawić objawy niedokrwistości.
Jednak bób zawiera taką formę żelaza, która jest lepiej wchłaniana z witaminą C pochodzącą z pożywienia, takiego jak owoce cytrusowe lub papryka.
Ponadto bób nie jest zalecana dla osób z zaburzeniami genetycznymi niedoboru dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej, ponieważ spożywanie tych fasoli może prowadzić do innego rodzaju problemu krwi zwanego niedokrwistością hemolityczną.
7. Może poprawić wysokie ciśnienie krwi
Bób jest bogaty w składniki odżywcze, które mogą poprawić zdrowie serca.
W szczególności magnez i potas, które mogą rozluźniać naczynia krwionośne i zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi.
Kilka badań wykazało, że dietetyczne podejście do zaprzestania nadciśnienia ( dieta DASH), sposób żywienia zalecający pokarmy bogate w potas i magnez, pomaga obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Ponadto 10-letnie badanie na 28 349 kobietach wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu w diecie były mniej narażone na rozwój wysokiego ciśnienia krwi niż osoby z niższym spożyciem tego minerału.
Opierając się na tych badaniach, jedzenie diety zawierającej bób i inne pokarmy bogate w magnez i potas może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
8. Może pomóc w utracie wagi
Bób może być dobry dla twojej talii.
Jedna szklanka (170 gramów) porcji fasoli zapewnia 13 gramów białka i 9 gramów błonnika, a jednocześnie tylko 187 kalorii. Dieta bogata w białko i błonnik może poprawić uczucie pełności, co może skutkować niższym spożyciem kalorii i utratą masy ciała.
Jedno małe badanie z udziałem 19 osób dorosłych wykazało, że dieta zawierająca 30% kalorii pochodzących z białka zwiększa uczucie pełności i zmniejsza dzienne spożycie kalorii średnio o 441 kalorii , w porównaniu z dietą o takiej samej liczbie kalorii, ale tylko 15% z białka.
Kolejne czteroletnie badanie z udziałem 522 osób wykazało, że osoby, które spożywały dietę o wysokiej zawartości błonnika, zawierającą ponad 15 gramów błonnika na 1000 kalorii, straciły ponad 2,5 kg więcej niż osoby, które stosowały dietę o mniejszej zawartości błonnika .
W związku z tym dodanie bogatej w białko i błonnik fasoli do diety może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania.
9. Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Większość błonnika w bobie jest rozpuszczalna i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Rozpuszczalny błonnik pomaga potęgować zdrowe ruchy jelit poprzez wchłanianie wody w jelitach, tworząc żelopodobną substancję i zmiękczając objętość stola.
Może on również wiązać i usuwać cholesterol z organizmu. Kilka badań wykazało, że rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi zarówno u zdrowych dorosłych, jak i u osób z podwyższonym poziomem.
Trzymiesięczne badanie z udziałem 53 zdrowych osób dorosłych wykazało, że osoby, które zjadły dwa dodatkowe gramy rozpuszczalnego błonnika dziennie, doświadczyły 12,8% spadku „złego” cholesterolu LDL, podczas gdy grupa, która zjadła mniej błonnika, nie miała żadnych istotnych zmian w LDL poziomy.
Ponadto przegląd 10 badań skupiających się na wpływie bogatych w błonnik roślin strączkowych na poziom cholesterolu wykazał, że diety zawierające ten rodzaj pokarmu były związane ze spadkami całkowitego i „złego” poziomu cholesterolu LDL.
Jeśli próbujesz poprawić poziom cholesterolu, dodanie fasoli bobu do diety może być dobrym pomysłem.
10. Wszechstronny i łatwy do dodania do diety
Bób może być pysznym dodatkiem do posiłków i przekąsek.
Aby go przygotować, zacznij od usunięcia ich niejadalnych zielonych strąków lub kup już wyłuskany. Następnie gotuj fasolę we wrzątku przez parę minut przed przeniesieniem jej do miski z lodowatą wodą. To zmiękczy woskową powłokę zewnętrzną, ułatwiając obieranie.
Fasolki mogą być gotowane na parze i wrzucane na oliwię z oliwek i przygotowywane w przyprawach. Można go spożywać w całości lub w postaci pasty kanapkowej.
Aby upiec fasolę, gotuj ją przez 30 minut, odcedź, a następnie dodaj oliwę i przyprawy. Rozłóż fasolę na blasze i piecz przez kolejne 30 minut w temperaturze 190 stopniach.
Gotowane fasolki bobu można dodawać do sałatek, dań z ryżu, risotto, makaronów, zup i pizzy.
I jest pyszny!