Nadmiar tłuszczu w brzuchu jest bardzo niezdrowy. Jest to główny czynnik ryzyka chorób takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, choroby serca i rak.
Termin na określenie tłuszczu gromadzącego się w brzuchu to „tłuszcz trzewny”, który odnosi się do tego otaczającego wątrobę i inne narządy wewnętrzne.
Nawet osoby o normalnej wadze z nadmiarem tłuszczu w brzuchu mają zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych.
Oto 12 rzeczy, które sprawiają, że przybywa tłuszczu na brzuchu.
1. Słodycze i napoje
Wiele osób codziennie przyjmuje znacznie więcej cukru niż to sobie uświadamia.
Pokarmy o wysokiej zawartości cukru obejmują ciasta i cukierki, a także tak zwane „zdrowsze” wybory, takie jak babeczki, batony FIT i mrożone jogurty. Napoje gazowane, aromatyzowane napoje kawowe i słodka herbata należą do najpopularniejszych płynów słodzonych cukrem.
Badania obserwacyjne wykazały związek między wysokim spożyciem cukru a nadmiarem tłuszczu w brzuchu. Może to wynikać głównie z wysokiej zawartości fruktozy w dodanych cukrach.
Zarówno zwykły cukier, jak i wysokofruktozowy syrop kukurydziany są bogate w fruktozę. Zwykły cukier ma 50% fruktozy, a wysokofruktozowy syrop kukurydziany zawiera 55% fruktozy.
W kontrolowanym 10-tygodniowym badaniu osoby z nadwagą i otyłością, które spożywały 25% kalorii w postaci napojów słodzonych fruktozą na diecie utrzymującej masę ciała, doświadczyły spadku wrażliwości na insulinę i wzrostu tkanki tłuszczowej brzucha.
W drugim badaniu odnotowano zmniejszenie spalania tłuszczu i tempa metabolizmu wśród osób, które stosowały podobną dietę o wysokiej zawartości fruktozy.
Chociaż zbyt dużo cukru w jakiejkolwiek postaci może prowadzić do zwiększenia masy ciała, napoje słodzone cukrem mogą być szczególnie problematyczne. Dzieje się tak ponieważ ułatwiają one spożywanie dużych dawek cukru w bardzo krótkim czasie.
Co więcej, badania wykazały, że kalorie płynne nie mają takiego samego wpływu na apetyt jak kalorie z pokarmów stałych. Kiedy pijesz swoje kalorie, nie sprawiasz, że czujesz się pełny, więc nie rekompensujesz tego, jedząc mniej innych pokarmów.
2. Alkohol
Alkohol może mieć zarówno zdrowotne, jak i szkodliwe skutki.
Spożywany w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza czerwone wino, może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jednak wysokie spożycie alkoholu może prowadzić do zapalenia, chorób wątroby i innych problemów zdrowotnych.
Niektóre badania wykazały, że alkohol tłumi spalanie tłuszczu i że nadmiar kalorii z alkoholu jest częściowo przechowywany jako tłuszcz brzuszny – stąd określenie „brzuch piwny”.
Badania powiązały wysokie spożycie alkoholu z przyrostem masy ciała w środkowej części. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali więcej niż trzy drinki dziennie, byli o 80% bardziej narażeni na nadmiar tłuszczu na brzuchu niż mężczyźni, którzy spożywali mniej alkoholu.
Ilość alkoholu spożywanego w ciągu 24 godzin również wydaje się odgrywać rolę.
W innym badaniu osoby pijące codziennie, które spożywały mniej niż jeden napój dziennie, miały zwykle najmniej tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy osoby pijące rzadziej, ale spożywające cztery lub więcej drinków podczas „dni picia”, najczęściej miały nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha.
3. Tłuszcze trans
Tłuszcze trans są najbardziej niezdrowymi tłuszczami na świecie.
Powstają przez dodanie wodoru do nienasyconych tłuszczów, aby stały się bardziej stabilne.
Tłuszcze trans są często stosowane w celu przedłużenia okresu przechowywania pakowanych produktów spożywczych, takich jak babeczki, mieszanki do pieczenia i krakersy.
Wykazano, że tłuszcze trans powodują stan zapalny. Może to prowadzić do insulinooporności, chorób serca i różnych innych poważnych schorzeń.
Istnieją również pewne badania na zwierzętach sugerujące, że diety zawierające tłuszcze trans mogą powodować otyłość brzuszną.
Pod koniec 6-letniego badania, małpy karmione 8% dietą trans-tłuszczową przybrały na wadze i miały 33% więcej tłuszczu brzusznego niż małpy karmione 8% dietą składającą się z tłuszczów jednonienasyconych, mimo że obie grupy otrzymywały tylko tyle kalorii, aby utrzymać swoją wagę.
4. Bezczynność i brak aktywności
Siedzący tryb życia jest jednym z największych czynników ryzyka dla złego stanu zdrowia.
W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci ludzie na ogół stali się mniej aktywni. Prawdopodobnie odegrało to rolę we wzroście wskaźników otyłości, w tym otyłości brzusznej.
W dużym badaniu przeprowadzonym w USA w latach 1988–2010 stwierdzono znaczny wzrost bierności, a przy tym masy ciała i obwodu brzucha u mężczyzn i kobiet.
W innym badaniu obserwacyjnym porównano kobiety, które oglądały telewizję przez ponad trzy godziny dziennie z tymi, które oglądały mniej niż godzinę dziennie.
Grupa, która oglądała więcej telewizji, była dwukrotnie bardziej narażona na „ciężką otyłość brzuszną” niż grupa, która oglądała mniej telewizji.
Jedno z badań sugeruje również, że brak aktywności przyczynia się do odzyskania tłuszczu z brzucha po utracie wagi.
W tym badaniu naukowcy poinformowali, że ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia oporowe lub aerobowe przez 1 rok po utracie wagi, byli w stanie zapobiec odzyskiwaniu tłuszczu z brzucha, podczas gdy osoby, które nie ćwiczyły, miały 25–38% wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.
5. Diety niskobiałkowe
Uzyskanie odpowiedniego białka w diecie jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegania przyrostowi masy ciała.
Diety wysokobiałkowe sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony, zwiększają tempo przemiany materii i spontanicznie zmniejszasz spożycie kalorii.
W przeciwieństwie do tego, niskie spożycie białka może spowodować, że przez dłuższy czas uzyskasz tłuszcz z brzucha.
Kilka dużych badań obserwacyjnych sugeruje, że osoby spożywające najwięcej białka są najmniej narażone na gromadzenie się tłuszczu w centralnej części ciała.
Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że hormon znany jako neuropeptyd Y (NPY) prowadzi do zwiększonego apetytu i wspomaga przyrost tłuszczu w brzuchu. Twoje poziomy NPY zwiększają się, gdy spożycie białka jest niskie.
6. Menopauza
Gromadzenie tłuszczu na brzuchu podczas menopauzy jest niezwykle powszechne.
W okresie dojrzewania hormon estrogen sygnalizuje organizmowi rozpoczęcie przechowywania tłuszczu na biodrach i udach w ramach przygotowań do potencjalnej ciąży. Ten podskórny tłuszcz nie jest szkodliwy, chociaż w niektórych przypadkach może być bardzo trudno go stracić.
Menopauza oficjalnie występuje rok po ostatniej miesiączce u kobiety.
Mniej więcej w tym czasie jej poziom estrogenów gwałtownie spada, powodując przechowywanie tłuszczu w brzuchu, a nie na biodrach i udach.
Niektóre kobiety zyskują w tym czasie więcej tłuszczu w tym obszarze niż inne. Może to być częściowo spowodowane genetyką, a także wiekiem, w którym rozpoczyna się menopauza. W jednym badaniu stwierdzono, że kobiety, które ukończyły menopauzę w młodszym wieku, mają tendencję do uzyskiwania mniejszej ilości tłuszczu w jamie brzusznej.
7. Brak równowagi bakterii jelitowych
Setki rodzajów bakterii żyje w naszych jelitach, głównie w okrężnicy. Niektóre z tych bakterii są korzystne dla zdrowia, podczas gdy inne mogą powodować poważne problemy.
Bakterie w jelitach są również znane jako flora jelitowa lub mikrobiom. Zdrowie naszych trzewi jest ważne dla utrzymania zdrowia układu odpornościowego i uniknięcia chorób.
Brak równowagi w bakteriach jelitowych zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i innych chorób.
Istnieją również badania sugerujące, że zaburzona równowaga bakterii jelitowych może sprzyjać przyrostowi masy ciała, w tym tłuszczowi brzusznemu.
Naukowcy odkryli, że osoby otyłe mają większą liczbę bakterii Firmicutes niż osoby o normalnej wadze. Badania sugerują, że tego typu bakterie mogą zwiększać ilość kalorii wchłanianych z pożywienia.
Z kolei jedno z badań na zwierzętach wykazało, że myszy wolne od bakterii zyskały znacznie więcej tłuszczu, gdy otrzymały przeszczepy kałowe bakterii związanych z otyłością, w porównaniu z myszami, które otrzymały bakterie związane z chudością.
Badania nad szczupłymi i otyłymi bliźniakami i ich matkami potwierdziły, że istnieje wspólny „rdzeń” flory wśród rodzin, który może wpływać na przyrost masy ciała.
8. Napoje owocowe
To słodki napój w przebraniu zdrowego.
Nawet niesłodzony napój owocowy zawiera dużo cukru.
W rzeczywistości 250 ml napoju jabłkowego i coli zawiera 24 gramy cukru. Ta sama ilość napoju winogronowego zawiera aż 32 gramy cukru.
Chociaż sok i napój owocowy zawiera pewne witaminy i minerały, zawarta w nim fruktoza może zwiększać oporność na insulinę i zwiększać przyrost tłuszczu na brzuchu.
Co więcej, jest to kolejne źródło płynnych kalorii, którego łatwo spożywać za dużo, nie zaspokajając apetytu na produkty stałe.
9. Stres i kortyzol
Kortyzol jest hormonem niezbędnym do przeżycia.
Wytwarzany przez nadnercza, powszechnie znany jako „hormon stresu”, ponieważ pomaga organizmowi w reakcji na napięcie nerwowe.
Niestety, gdy jest produkowany w nadmiarze, może to prowadzić do przyrostu masy ciała.
U wielu osób stres prowadzi do przejadania się. Ale zamiast nadmiaru kalorii przechowywanego jako tłuszcz w całym ciele, kortyzol wspomaga magazynowanie tłuszczu w brzuchu.
Co ciekawe, stwierdzono, że kobiety, które mają duże talie proporcjonalnie do swoich bioder, wydzielają więcej kortyzolu w sytuacjach stresowych.
10. Diety o niskiej zawartości błonnika
Błonnik jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia i kontrolowania wagi.
Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc w uzyskaniu uczucia pełności, ustabilizować hormony głodu i zmniejszyć wchłanianie kalorii z pożywienia.
W badaniu obserwacyjnym 1114 mężczyzn i kobiet stwierdzono, że spożycie błonnika rozpuszczalnego było związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej. Przy każdym 10-gramowym wzroście rozpuszczalnego błonnika nastąpił spadek akumulacji tłuszczu brzusznego o 3,7%.
Diety bogate w rafinowane węglowodany i mało błonnika wydają się mieć odwrotny wpływ na apetyt i przyrost masy ciała, w tym wzrost tkanki tłuszczowej brzucha.
Jedno z dużych badań wykazało, że produkty pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika były związane ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej, podczas gdy ziarna rafinowane były powiązane z jego przyrostem.
11. Genetyka
Geny odgrywają główną rolę w ryzyku otyłości.
Podobnie wydaje się, że tendencja do przechowywania tłuszczu w brzuchu jest częściowo związana z genetyką.
Obejmuje to gen receptora regulującego kortyzol i gen kodujący receptor leptyny, który reguluje spożycie kalorii i masę ciała.
W 2014 r. naukowcy zidentyfikowali trzy nowe geny związane ze zwiększonym stosunkiem talii do bioder i otyłością brzuszną, w tym dwa, które znaleziono tylko u kobiet.
Jednak w tym obszarze należy przeprowadzić znacznie więcej badań.
12. Nie wystarczy snu
Wystarczająco dużo snu ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia.
Wiele badań skupiało się na związku niedoboru snu z przyrostem masy ciała, która może obejmować otyłość brzuszną.
Jedno duże badanie dotyczyło ponad 68 000 kobiet przez 16 rokiem życia.
Te, które spały 5 godzin lub mniej, były o 32% bardziej skłonne do przybrania nawet 15 kg niż te, które spały co najmniej 7 godzin.
Zaburzenia snu mogą również prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jednym z najczęstszych zaburzeń jest bezdech senny, który jest stanem, w którym oddychanie zatrzymuje się wielokrotnie w nocy z powodu blokowania dróg oddechowych przez tkankę miękką w gardle.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że otyli mężczyźni z bezdechem sennym mieli więcej tłuszczu brzusznego niż otyli mężczyźni bez zaburzeń snu.
Skomentuj