Błonnik może wpływać na wiele aspektów zdrowia – od bakterii jelitowych po utratę wagi, jest często uważany za podstawową część zdrowej diety. Większość ludzi ma bardzo podstawowe pojęcie o błonniku i tendencję do wrzucania go do jednej, pozytywnej kategorii. Prawda jest jednak taka, że nie każdy błonnik jest sobie równy. Niektóre typy są bardzo korzystne, podczas gdy inne mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób. Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o różnych rodzajach błonnika.
Czym jest błonnik i jak go klasyfikujemy?
Termin „błonnik” odnosi się do zróżnicowanej grupy węglowodanów, których ludzie nie mogą strawić. Brakuje nam enzymów trawiennych wymaganych do ich rozbicia, więc przechodzą przez większość układu pokarmowego bez zmian. Zalecane spożycie wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jednak większość ludzi je tylko około połowy dziennie.
Błonnik występuje głównie w produktach roślinnych, w tym w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach W żywności znajduje się ogromna różnorodność błonników. Problem polega na tym, że są one często klasyfikowane na różne sposoby, co może być bardzo mylące. Błonnik formalnie dzieli się na dwa główne typy:
- Błonnik pokarmowy: naturalnie występujące w żywności.
- Błonnik funkcjonalny: ekstrahowane i izolowane, a następnie dodawane do przetworzonej żywności.
Istnieje jednak poważny problem z klasyfikacją błonnika w ten sposób. Nie mówi nam absolutnie nic o jego wpływie na zdrowie. Popularną alternatywną metodą jest klasyfikacja błonnika na podstawie jego rozpuszczalności (rozpuszczalnej w stosunku do nierozpuszczalnej), lepkości (lepkość w porównaniu z nielepkością) i fermentowalności (fermentowalna w porównaniu z nieulegającą fermentacji).
Jednak istnieje jeszcze jedna klasa składników odżywczych zwanych skrobiami odpornymi, które często klasyfikuje się jako błonnik pokarmowy.
Rozpuszczalny vs nierozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalność błonnika odnosi się do jego zdolności do rozpuszczania się w wodzie. Na tej podstawie często klasyfikowano go jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne:
- Rozpuszczalny błonnik miesza się z wodą w jelitach, tworząc substancję podobną do żelu. Może zmniejszać skoki cukru we krwi i ma różne metaboliczne korzyści zdrowotne.
- Nierozpuszczalny błonnik nie miesza się z wodą i przechodzi przez układ pokarmowy przeważnie nienaruszony. Funkcjonuje głównie jako środek „spęczniający” i może przyspieszyć przepływ żywności i odpadów przez jelito.
Rozpuszczalne włókna obejmują gumy, pektyny, płesznik, beta-glukany i inne. Nierozpuszczalne błonniki obejmują ligninę i celulozę. Różne pokarmy roślinne mają różne proporcje rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych błonników.
Fermentowalny błonnik
Szacuje się, że w ludzkim jelicie przebywa około 100 bilionów żywych bakterii, głównie w jelicie grubym. Bakterie te są rzeczywiście kluczowe dla naszego optymalnego zdrowia. Odgrywają różne role związane z kontrolą wagi, kontrolą cukru we krwi, odpornością, funkcjonowaniem mózgu, a nawet zdrowiem psychicznym.Są tak ważne, że często określa się je jako „zapomniany organ”.
Ponieważ ludzie nie mogą trawić błonnika, kończy się to tak, że dociera on do jelita grubego w większości niezmieniony. Tu właśnie wchodzi w grę błonnik fermentowalny. Są to włókna, które przyjazne bakterie jelitowe są w stanie strawić (fermentować) i wykorzystać jako paliwo. Zwiększa to ich liczbę i równowagę, które również wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe z silnymi korzyściami dla zdrowia.
Większość ulegających fermentacji błonników jest rozpuszczalna, ale istnieją również pewne nierozpuszczalne, które mogą działać w ten sposób. Fermentowalne błonniki obejmują pektyny, beta-glukany, gumę guar, inulinę i oligofruktozę.
Najlepszymi zdrowymi źródłami fermentacyjnego błonniku są fasola i rośliny strączkowe. Porcja 1 szklanki zapewnia aż połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Jednym z produktów ubocznych fermentacji błonnika jest gaz. Dlatego żywność bogata w błonnik może powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe, zwłaszcza jeśli ludzie nie są przyzwyczajeni do spożywania dużej ilości błonnika.
Lepki błonnik
Niektóre rodzaje rozpuszczalnych włókien tworzą gęsty żel, gdy mieszają się z wodą. Są one znane jako lepki błonnik. Mówiąc prościej, lepkość płynu odnosi się do jego „grubości”. Na przykład miód jest bardziej lepki niż woda.
Kiedy jesz lepkie błonnik, tworzy on żelopodobną substancję, która „siedzi” w jelitach. Spowalnia to trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co powoduje przedłużone uczucie pełności i zmniejszonego apetytu. Przegląd 44 badań nad obróbkami błonnika wykazał, że tylko lepki zmniejsza spożycie pokarmu i powoduje utratę wagi. Lepkie włókna obejmują glukomannan, beta-glukany, pektyny, gumę guar i płesznik. Dobre źródła pełnoziarniste obejmują rośliny strączkowe, szparagi, brukselkę, owies i nasiona lnu.
Odporna skrobia
Skrobie są głównymi rodzajami węglowodanów w diecie. Są to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które można znaleźć w ziemniakach, ziarnach i wielu innych produktach spożywczych. Pewna skrobia jest faktycznie odporna na trawienie, tak że przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci. Ten typ skrobi nazywany jest skrobią oporną i działa jak rozpuszczalny błonnik ulegające fermentacji w jelicie.
Odporna skrobia ma wiele potężnych korzyści dla zdrowia. Poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi i znacznie zmniejsza apetyt. Istnieje kilka dobrych źródeł odpornej skrobi, w tym: zielone banany, różne rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i surowy owies. Dodatkowo, niektóre produkty skrobiowe mają tendencję do tworzenia dużych ilości odpornej skrobi, jeśli są schłodzone po ugotowaniu. Obejmuje to białe ziemniaki i biały ryż.
Unikalne rodzaje błonnika, które warto wymienić
Kilka błonników ma specyficzne implikacje zdrowotne i zasługuje na podkreślenie.
Fruktany
Fruktan to termin używany do opisania małego łańcucha cząsteczek fruktozy. Oligofruktoza i inulina są dwiema głównymi odmianami fruktanu w diecie. Karmią przyjazne bakterie w jelitach i wykazano, że pomagają w leczeniu niektórych rodzajów biegunki.
Jednak fruktany są również klasyfikowane jako FODMAPy, a więc rodzaje węglowodanów, o których wiadomo, że powodują problemy trawienne u wielu osób. W rzeczywistości fruktany i inne FODMAPy wywołują niekorzystne objawy u 3 z 4 osób z zespołem jelita drażliwego, powszechnego zaburzenia trawienia. Największym źródłem fruktanów we współczesnej diecie jest pszenica.
Beta-Glukan
Korzyści zdrowotne beta-glukanów zostały szeroko udokumentowane. Błonnik ten ma specyficzną strukturę molekularną, która sprawia, że jest bardzo lepki w jelitach. Beta-glukany mogą poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. Mogą również znacząco obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie sytości. Głównymi źródłami beta-glukanów są owies i jęczmień.
Glukomannan
Glukomannan to lepki błonnik, który jest powszechnie sprzedawany jako suplement odchudzający. Liczne badania wykazały, że glukomannan może powodować niewielką utratę masy ciała, zwalczać zaparcia i łagodzi czynniki ryzyka chorób serca.
Podsumowanie
Błonniki, które są rozpuszczalne, lepkie i ulegające fermentacji, wydają się być najzdrowsze. Odporne skrobie są również niezwykle zdrowe. Dobre źródła zdrowych błonników obejmują warzywa, owoce, owies, rośliny strączkowe, orzechy, gorzką czekoladę, awokado, nasiona chia i różne inne produkty spożywcze. Tak długo, jak spożywasz dużo pełnowartościowych pokarmów roślinnych, zalecany spożycie pozytywnego błonnika powinno być zrealizowane.
Skomentuj