Cholina jest składnikiem odżywczym, który wspiera różne funkcje organizmu, w tym wzrost komórek i metabolizm. Ciało wytwarza trochę choliny, ale większość tego pierwiastka jest dostarczana do organizmu z naszej diety.
W 1998 r. Amerykański Instytut Medycyny oficjalnie uznał cholinę za niezbędny składnik odżywczy. Niektóre badania sugerują, że większość ludzi nie realizuje dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Kontynuuj czytanie tego artykułu, aby dowiedzieć się więcej o cholinie, w tym o zalecanym dziennym spożyciu, jej źródłach oraz o tym, w jaki sposób może ona poprawić ogólny stan zdrowia.
Co to jest cholina?
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspomaga ważne funkcje organizmu i ogólny stan zdrowia. Chociaż nasze ciało jest w stanie ją wytworzyć, ludzie muszą włączyć do swojej diety pokarmy bogate w cholinę, aby uzyskać jej poziom.
Cholina wspiera wiele ważnych funkcji organizmu, w tym:
Wytwarzanie komórek: Ciało wykorzystuje cholinę do produkcji tłuszczów tworzących błony komórkowe.
Synteza DNA: Cholina wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak folian i witamina B-12, może wpływać na ekspresję genów.
Metabolizm: cholina pomaga metabolizować tłuszcze.
Funkcjonowanie układu nerwowego: ciało przekształca cholinę w neuroprzekaźnik, który wpływa na nerwy i odgrywa rolę w regulacji automatycznych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i tętno.
Cholina występuje zarówno jako cząsteczki rozpuszczalne w wodzie, jak i rozpuszczalne w tłuszczach. Ciało transportuje i absorbuje cholinę w różny sposób w zależności od jej formy.
Rozpuszczalne w wodzie cząsteczki choliny trafiają do wątroby, gdzie organizm przekształca je w rodzaj tłuszczu zwany lecytyną.
Rozpuszczalna w tłuszczach cholina zwykle pochodzi ze źródeł dietetycznych Więc organizm wchłania ją w przewodzie pokarmowym.
Korzyści
Cholina wspiera kilka ważnych funkcji organizmu i może oferować szeroki zakres innych korzyści zdrowotnych, takich jak:
Poprawa pamięci i zdolności poznawczych
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu.
W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem 2195 uczestników w wieku 70–74 lata osoby z wyższym poziomem choliny miały lepsze funkcje poznawcze niż uczestnicy z niskim poziomem choliny.
Inne badanie obserwacyjne z 2019 r. wykazało, że nieodpowiedni poziom choliny, witaminy C i cynku był związany z gorszą pamięcią roboczą u starszych mężczyzn.
Ochrona zdrowia serca
Autorzy badania z 2018 r. odkryli związek między wyższym spożyciem choliny w diecie a niższym ryzykiem udaru niedokrwiennego.
W badaniu wzięło udział prawie 4000 uczestników z Afroamerykanów, przy średnim okresie obserwacji wynoszącym 9 lat.
Przyspieszenie metabolizmu
Niektóre badania wykazały, że cholina odgrywa rolę w metabolizowaniu tłuszczów.
Autorzy małego badania z 2014 roku odkryli, że sportowcy, którzy przyjmowali suplementy choliny, mieli niższe wskaźniki masy ciała (BMI) i poziomy leptyny niż grupa kontrolna. Leptyna jest hormonem kontrolującym tkankę tłuszczową.
Zmniejszenie ryzyka powikłań ciąży
Cholina może wpływać na rozwój płodu i na przebieg ciąży. Na przykład w jednym badaniu z 2013 r. kobiety w trzecim trymestrze ciąży otrzymywały 480 mg lub 930 mg choliny dziennie.
Osoby, które przyjmowały większe dawki, mieli zmniejszone wskaźniki stanu przedrzucawkowego. Objawy stanu przedrzucawkowego obejmują wysokie ciśnienie krwi, obrzęk i silne bóle głowy.
Poprawa objawów mukowiscydozy
W jednym badaniu z 2018 r. stwierdzono, że suplementacja choliną poprawiła czynność płuc i zmniejszyła objawy stłuszczeniowej choroby wątroby u 10 dorosłych mężczyzn z mukowiscydozą, którzy wzięli udział w padaniu.
Niedobór
Dokładna ilość choliny, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od następujących czynników:
- ciąża lub laktacja
- płeć
- genetyka
- wiek
W poniższej tabeli wymieniono szacunkowe odpowiednie spożycie choliny na podstawie wieku, płci oraz stanu ciąży i laktacji:
| Zalecane dzienne spożycie choliny | ||||
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta | Ciąża | Laktacja |
| 0–1 rok | 125–150 mg/dzień | 125–150 mg/dzień | — | — |
| 1–3 lat | 200 mg/dzień | 200 mg/dzień | — | — |
| 4–8 lat | 250 mg/dzień | 250 mg/dzień | — | — |
| 9–13 lat | 375 mg/dzień | 375 mg/dzień | — | — |
| 14–19+ lat | 550 mg/dzień | 400–425 mg/dzień | 450 mg/dzień | 550 mg/dzień |
Jednak większość ludzi nie spełnia zalecanych wartości dziennego spożycia choliny.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych mężczyźni w wieku 20–59 lat spożywają średnio 406–421 mg choliny dziennie, podczas gdy kobiety w tej samej grupie wiekowej spożywają około 290–303 mg dziennie.
Kobiety w ciąży, kobiety w okresie laktacji oraz osoby, które mają zmiany genetyczne zwiększające zapotrzebowanie organizmu na cholinę, mogą również mieć większe ryzyko niedoboru choliny.
Chociaż niektórzy uważają, że wegetarianie i weganie mogą być narażeni na niedobory choliny, istnieją tylko mieszane dowody na poparcie tego twierdzenia.
W rzeczywistości niektóre produkty o najwyższej zawartości choliny obejmują soję, ziemniaki i grzyby. Jedzenie pożywnej diety, która koncentruje się na pełnowartościowych pokarmach, powinno wystarczyć, aby zapobiec niedoborom.
Niedobór choliny może przyczyniać się do następujących chorób:
- choroba sercowo-naczyniowa
- stany neurologiczne, takie jak choroba Alzheimera
- niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
- nieregularności cewy nerwowej
- uszkodzenie mięśni
Chociaż niedobory choliny mogą prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, zbyt dużo choliny może również powodować problemy, w tym:
- niedociśnienie
- potliwość
- wymioty
- nadmierne wydzielanie śliny
- toksyczność dla wątroby
- rybi zapach ciała
National Institutes of Health (NIH) zapewnia następujące górne poziomy spożycia choliny w zależności od wieku:
dzieci w wieku 1–8: 1 g dziennie
dzieci w wieku 9–13 lat: 2 g dziennie
nastolatki w wieku 14–18 lat: 3 g dziennie
dorośli w wieku 19 lat lub starsi: 3,5 g dziennie
Naturalne źródła choliny
Ludzie mogą otrzymywać cholinę z różnych źródeł dietetycznych. Niemowlęta wymagają dużej ilości choliny w ciągu pierwszych kilku miesięcy życia, z których większość pochodzi z mleka matki lub mieszanki zastępczej.
Po niemowlęctwie większość ludzi otrzymuje cholinę ze swojej diety.
Dietetyczne źródła choliny obejmują:
- białka, takie jak wołowina, soja, ryby, drób i jaja
- warzywa, w tym brokuły, ziemniaki i grzyby
- produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, ryż i chleb pełnoziarnisty
- orzechy i nasiona
Niektóre multiwitaminy i suplementy diety, a także żywność paczkowana i wzbogacona, mogą zawierać cholinę w postaci lecytyny.
Ludzie mogą również znaleźć suplementy zawierające tylko cholinę. Dokładna ilość choliny jest różna, dlatego ważne jest, aby ludzie czytali etykiety przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów diety.
Suplementy choliny są dostępne w aptekach, sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.
Badania
Pracownicy służby zdrowia mogą sprawdzić poziom choliny u danej osoby, pobierając próbkę krwi i sprawdzając, ile choliny jest w niej obecne.
Autorzy jednego artykułu z 2018 r. stwierdzają, że różne procedury wykonywania badań mogą wpływać na stężenie choliny w próbkach krwi.
Z tego powodu badania krwi mogą nie być dobrym wskaźnikiem tego, czy dana osoba otrzymuje wystarczającą ilość choliny. Dlatego warto wykonać je dwukrotnie.
Skomentuj