Co jeść przed treningiem?

Przy wyborze posiłku przedtreningowego ważne jest dążenie do zbilansowania makroskładników. Makroelementy to związki dietetyczne, których organizm potrzebuje w dużych ilościach do prawidłowego funkcjonowania.

Trzy makroelementy to:

• białko,
• węglowodany,
• gruby.

Wszystkie makroelementy są kluczowymi źródłami energii, ale każdy z nich może w inny sposób przyczynić się do przygotowania posiłku przedtreningowego.

Białko

Białko dostarcza aminokwasy, a oba są niezbędne dla szeregu funkcji organizmu, w tym budowy, utrzymania i naprawy włókien mięśniowych. Spożywanie posiłku zawierającego znaczną ilość chudego białka przed ćwiczeniami może pomóc w poprawie wydajności.

Zalety spożywania białka przed treningiem

Białko może zwiększyć ilość masy mięśniowej uzyskanej podczas treningu oporowego.

Intensywne ćwiczenia oporowe mogą działać szkodliwie na mięśnie. Spożywanie białka natomiast zwiększa ilość aminokwasów w organizmie. Działają one w celu zmniejszenia pogorszenia, syntezy białek mięśniowych i stymulowania wzrostu.

Spożywanie 20-30 gramów białka przed treningiem może skutkować zwiększoną syntezą białek mięśniowych, która trwa przez kilka godzin.

Żywność wysokobiałkowa

Oto kilka przykładów zdrowej żywności bogatej w białko:

1. ryby, takie jak łosoś i tuńczyk,
2. drób, taki jak kurczak i indyk,
3. orzechy,
4. fasolki,
5. soczewica,
6. jajka,
7. soja,

Każdy zainteresowany przyrostem masy mięśniowej powinien upewnić się, że otrzymuje odpowiednią dzienną dawkę białka.

Dowiedz się więcej na temat pokarmów bogatych w białko.

Węglowodany

Zastanawiając się, co jeść przed treningiem, nie można pominąć węglowodanów. Związki te są podstawowym źródłem energii.

Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii do prawidłowego funkcjonowania.

Dotyczy to między innymi osób wykonujących ćwiczenia sercowo-naczyniowe i oporowe.

Jednak różne rodzaje węglowodanów będą miały inny wpływ:

• Węglowodany proste: są to cukry, które zapewniają szybki wzrost energii. Powszechnym źródłem tych węglowodanów jest biały chleb.
• Węglowodany złożone: obejmują błonnik lub skrobię. Zapewniają wolniejsze, bardziej długoterminowe źródło energii. Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem węglowodanów złożonych.

Które węglowodany działają korzystnie?

Węglowodany złożone mają szereg zalet, na przykład:

• W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, są długotrwałym źródłem energii. Jeśli posiłek przedtreningowy zawiera zbyt dużo prostych węglowodanów, osoba może odczuwać spadek energii przed zakończeniem treningu. Węglowodany złożone dostarczają energii bardziej konsekwentnie przez dłuższy czas.
• Węglowodany złożone są składnikami produktów spożywczych, które są bogate w składniki odżywcze, takich jak fasola. Z kolei żywność uboga w składniki odżywcze (np. słodycze) nierzadko zawiera dużo węglowodanów prostych.
• Pokarmy zawierające węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny niż te, które zawierają węglowodany proste. Jest mało prawdopodobne, aby rodzaj żywności o niskim indeksie glikemicznym powodował wzrost poziomu glukozy we krwi i zwiększał ryzyko cukrzycy typu 2.

Organizm trawi węglowodany złożone wolniej niż węglowodany proste.

Aby zwiększyć energię przed treningiem, należy spożywać węglowodany złożone 2-3 godziny wcześniej, a węglowodany proste 30-60 minut wcześniej.

Żywność bogata w węglowodany

Poniżej kilka przykładów zdrowej żywności zawierającej złożone węglowodany:

1. brokuły, bataty i inne warzywa,
2. makaron pełnoziarnisty,
3. fasolki,
4. soczewica,
5. brązowy ryż,
6. owies,
7. chleb pełnoziarnisty.

Owoce stanowią najlepsze źródło węglowodanów prostych przed treningiem. Banany są popularnym wyborem, ponieważ zawierają zarówno potas, jak i proste węglowodany.

Tłuszcze

Tłuszcze są podstawowym źródłem energii. Tradycyjnie lekarze odradzali spożywanie posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu przed ćwiczeniami, ponieważ organizm wolniej trawi tłuszcze niż węglowodany. Oznacza to, że organizm może nie być w stanie rozłożyć i wchłonąć tłuszczów przed rozpoczęciem treningu.

Czy tłuszcze mogą pomóc w treningu?

Przed treningiem lepiej zjeść posiłek, który skupia się bardziej na białku i węglowodanach niż na tłuszczach. Jednak ważne jest, aby w zbilansowanej diecie włączyć zdrowe tłuszcze w innych miejscach. Warto również zauważyć, że nie wszystkie tłuszcze są zdrowe. Niektóre rodzaje, w szczególności tłuszcze nasycone i trans, mogą negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.

Zdrowe i tłuste jedzenie

Istnieją rodzaje tłuszczów, które są bardzo pożywne. Na przykład tłuszcze nienasycone zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. zastanawiając się co jeść przed treningiem, warto wziąć pod uwagę pokarmy w nie bogate.

Poniżej znajduje się kilka pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone:

• awokado,
• orzechy i nasiona,
• oliwa z oliwek.