29 września obchodzimy Światowy Dzień Serca. Choroby serca i układy krążenia stanowią główną przyczynę zgonów w Polsce. Jeszcze w latach 60. schorzenia tego rodzaju odpowiadały za zaledwie 1/4 zgonów. Tymczasem już w latach 90. choroby serca powodowały ponad połowę wszystkich śmierci. Wprawdzie śmiertelność związana z chorobami serca w ostatnich latach nieco zmalała, jednak dane te nadal są przerażające. Tym bardziej, że owych zgonów mogłoby być znacznie mniej. Choroby układu krążenia są bowiem silnie związane z dietą. Wysokoprzetworzona żywność, duża ilość cukru i nadmiar kalorii mogą stanowić źródło pogorszenia się stanu zdrowia. Tymczasem istnieją diety rekomendowane dla zdrowia serca. Najbardziej popularną z nich jest dieta DASH. Czy słusznie? Na czym ona polega? Dowiedzcie się tego z fragmentu książki Co Ci leży na sercu. Dieta w chorobach układu krążenia autorstwa Ewy Trusewicz.
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH (ang. dietary approaches to stop hypertension, czyli „dieta pomagająca zatrzymać nadciśnienie”) znana jest już od ponad 20 lat, więc dowody na jej
skuteczność są mocne. Bazuje na spożyciu świeżych owoców, warzyw, pełnych ziaren, których uzupełnieniem jest niskotłuszczowy nabiał, ryby, drób, jaja,
nasiona roślin strączkowych, orzechy i oleje roślinne. Stosując tę dietę, przestrzega się planu żywieniowego, który dodatkowo ma obniżoną zawartość sodu
do 1500–2300 mg. To nie tylko tradycyjna dieta o niskiej zawartości soli, dieta DASH kładzie również nacisk na produkty bogate w wapń, potas, magnez
i błonnik, które w połączeniu pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Media trąbią o tej diecie, ale na czym ona dokładnie polega?
Założenia diety
Schemat diety wygląda następująco:
• warzywa: ok. 5 porcji dziennie – szklanka zielonych albo pół szklanki świeżych/gotowanych warzyw to 1 porcja;
• owoce: ok. 5 porcji dziennie – 1 mały, świeży owoc to 1 porcja;
• dodatki węglowodanowe: ok. 7 porcji dziennie – kromka chleba albo 0,5 szklanki ugotowanej kaszy/ryżu to 1 porcja;
• niskotłuszczowe produkty mleczne: ok. 2 porcji dziennie – kubeczek jogurtu albo 50 g twarogu to 1 porcja;
• chude produkty mięsne, jaja, ryby: ok. 3–6 porcji dziennie – 1 jajo albo ok. 30 g mięsa to 1 porcja;
• tłuszcze – ok. 1–3 łyżek dziennie;
• orzechy, strączki i nasiona: 3–4 porcje tygodniowo – 0,5 szklanki ugotowanych warzyw strączkowych, 0,3 szklanki orzechów lub nasion to 1 porcja;
• słodycze – mniej niż 5 porcji tygodniowo – 1 łyżeczka cukru albo dżemu, kubek lemoniady to 1 porcja.
Liczba porcji zależy od dziennej liczby kilokalorii, na jaką się zdecydujemy – przy diecie niskokalorycznej zredukujemy liczbę porcji. Amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (ang. National Heart, Lung and Blood Institute, NHLBI) publikuje bezpłatne przewodniki na temat tego, jak przestrzegać wymogów diety
DASH. Darmowy opis diety oraz przykładowa liczba porcji na daną liczbę kilokalorii są dostępne na stronie WWW: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/ public/heart/new_dash.pdf (tylko w języku angielskim).
Zgodnie z zaleceniami należy ograniczyć: słodycze i napoje słodzone cukrem, białe pieczywo i oczyszczone ziarna oraz mąki, pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak pełnotłusty nabiał, tłuste mięso, tropikalne oleje i większość pakowanych przekąsek, a także alkohol.
Dieta DASH – działanie
Dieta DASH obniża skurczowe ciśnienie krwi średnio o 6 mmHg, a rozkurczowe o 3 mmHg u pacjentów z wysokim normalnym ciśnieniem krwi. U osób z nadciśnieniem ciśnienie obniża się odpowiednio o 11 i 6 mmHg. Spadki te występują nawet bez zmian w masie ciała. Efekty obserwuje się już po 2 tygodniach stosowania diety. Dodatkowo niektóre badania wykazują, że dieta DASH pomaga obniżyć poziom glukozy, trójglicerydów oraz cholesterolu LDL, zmniejszyć insulinooporność (poprawia się wrażliwość na insulinę), poprawić parametry cukrzycowe. Jest to preferowana dieta u pacjentów z niewydolnością serca ze względu na nacisk na redukcję dziennego spożycia sodu oraz większą podaż produktów bogatych w potas, magnez i wapń. Dodatkowo dieta DASH wykazała również zmniejszenie zachorowalności na raka jelita grubego.
Artykuł powstał z fragmentów książki Co Ci leży na sercu. Dieta w chorobach układu krążenia Ewy Trusewicz
A jeśli zainteresował Cię temat diety w chorobach serca, przeczytaj jakie pokarmy wzmacniają układ krążenia.
Skomentuj