Dlaczego nie mogę schudnąć?

Podstawą leczenia otyłości jest zmiana dotychczasowego stylu życia. Chociaż już samo słowo „zmiana” nie wywołuje u nas pozytywnych skojarzeń, bezwzględnie trzeba je w tym przypadku przyjąć i pracować, aż opierający się temu terminowi umysł zacznie go akceptować. Dlaczego tak trudno jest modyfikować nasze nawyki, bo to o nich będzie tu przede wszystkim mowa? Prawda jest taka, że szkodliwego nawyku nie można wytłumić. Nie da się go usunąć, wymazać, można go jedynie zastąpić nowym. Istotne jest tutaj więc wyjaśnienie różnicy między nawykiem a zwyczajem.

Nawyk a zwyczaj

Nawyk jest zachowaniem, które wykonujemy automatycznie, po wystąpieniu jakiegoś bodźca. To reakcja wyuczona i utrwalona na tyle mocno, że pojawia się bez udziału naszej świadomości i woli. Jeżeli natomiast reakcja na pojawienie się bodźca nie jest natychmiastowa, jeśli organizm potrzebuje się do niej przekonywać, to mamy do czynienia ze zwyczajem.

Zwyczaj to coś, co robimy regularnie, np. poranne bieganie jest zwyczajem, gdy każdego ranka wstajemy i mimo niechęci, niewyspania, złej pogody, wychodzimy pobiegać, bo mamy świadomość, że to służy naszemu zdrowiu. Stałoby się nawykiem, gdyby wschodzące słońce sprawiało, że bezwiednie ubieramy buty sportowe i ruszamy do biegu. Zwyczaje pochłaniają bardzo cenny i ograniczony zasób samokontroli. O zwyczaju dużo łatwiej jest zapomnieć i go nie wykonać, prawda? Zwyczajowe zachowanie przestanie występować, gdy tylko będziemy zbyt zajęci lub zbyt zmęczeni.

O nawyku nie musimy pamiętać – jego realizacja dokonuje się automatycznie np. gdy jesteśmy zdenerwowani, odruchowo sięgamy po jedzenie. Warto mieć świadomość różnic między nawykiem a zwyczajem – i koncentrować swoje działania wyłącz­nie na rozwijaniu dobrych nawyków. Zwyczaj, który nam szkodzi, możemy całkowicie wyeliminować.

Nie walcz z nawykami

Dopóki dane zachowanie nie stało się odruchowe, łatwo je stłumić. Natomiast próba wyrugowania  nawyku kończy się zazwyczaj efektem odwrotnym niż zamierzony. Przykładem może być sytuacja, kiedy eliminujemy nawyk jedzenia słodyczy. Mamy określone zasoby motywacji i samodyscypliny, więc możemy to kontrolować, bardzo się starać i walczyć. Niestety potem nadchodzi moment, w którym ustawiona na rzece tama pęknie i kończymy z wizytą w cu­kierni, zatapiając zęby w ulubionym smakołyku. Jak to działa? Kumulowane pragnienie daje w końcu o sobie znać – efekt nawarstwienia się – i przejmuje kontrolę nad zachowaniem. Tak właśnie dzieje się w przypadku nałogów: picia alkoholu, palenia papierosów, brania narkotyków, uprawiania hazardu czy objadania się.

Twórz nowe zwyczaje, które staną się nawykami

Nie bez powodu użyłam tu metafory pękania tamy. Tłumienie nawyku przypomina bowiem stawianie tamy na rzece, której prąd jest zbyt silny i pewnego dnia musi ją rozsadzić, jak mawiają niektórzy psychologowie. Zatem rozwiązaniem, mającym większy sens i perspektywę powodzenia, jest zastąpienie starego nawyku nowym. Zachowujemy wtedy ten sam bodziec wyzwalający. Jeśli więc nawykiem było spożywanie czegoś słodkiego przed telewizorem wieczorną porą, bo uznajemy to za nagrodę po całym dniu pracy, to można wypróbować alternatywną reakcję na ten bodziec – np. zjeść coś innego, zdrowego lub mniej kalorycznego, chociaż dalej przed telewizorem. Zostawiamy wówczas ten sam wyzwalający bodziec oraz podobną nagrodę, zmienia się jednak samo zachowanie. Będzie nas sporo kosztowało, by stworzyć z niego najpierw zwyczaj (czyli świadome działanie), a z czasem nawyk. Gdy będziemy jednak postępować z uporem i konsekwencją, nadpiszemy na starą reakcję (późne jedzenie słodyczy przed telewizorem) – nową (zamiana słodyczy na zdrową przekąskę).

Daj sobie czas

Jeśli zmiana stylu życia ma być po pierwsze bezpieczna, a po drugie trwała, to musi być dłuższym procesem. Kiedy umysł próbuje wprowadzić w życie jakąkolwiek modyfikację, musi się liczyć z tym, że napotka spore przeszkody: pokusy, rozmaite okoliczności, tęsknotę za standardowymi zachowaniami. Przez nie trudniej będzie wytrwać, a to dlatego, że zaczynają temu towarzyszyć negatywne emocje, presja czasu czy ludzi. Wtedy umysł chce wrócić do starych nawyków – z nimi czuł się lepiej. Aby zapobiec takim procesom myślowym, przy leczeniu otyłości znaczącą rolę może odegrać odpowiedni psychoterapeuta. Z taką osobą cel walki będzie monitorowany i umacniany – przede wszystkim na drodze nadpisywania nowych, pomocnych w podjętych działaniach, nawyków na stare.

Tekst jest fragmentem książki “Otyłość brzuszna”.