Witamina B3, znana również jako niacyna, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Odgrywa rolę w przekształcaniu spożywanego jedzenia w energię. Pomaga ciału wykorzystywać białka i tłuszcze oraz utrzymuje zdrową skórę, włosy i układ nerwowy.
Inne możliwe korzyści z witaminy B3 wynikają z jej potencjalnych właściwości przeciwutleniających, przeciwzapalnych i obniżających poziom cholesterolu.
Inne nazwy witaminy B3 obejmują: nikotynamid, kwas nikotynowy, a także witamina PP, ponieważ zapobiega ona pelagrze.
Ciało wydala z moczem każdą niacynę, której nie potrzebuje. Nie magazynujemy niacyny, dlatego ludzie muszą spożywać ją codziennie w pożywieniu.
Zdrowa dieta może zaspokoić wszystkie potrzeby człowieka w zakresie witaminy B3. Niedobór witaminy B3 występuje rzadko.
Objawy niedoboru
W przeszłości niedobór niacyny był powszechny, szczególnie w południowych stanach USA. Teraz jednak większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B3 w swojej diecie.
Według Urzędu ds. Suplementów Diety osoba bez witaminy B-3 może doświadczyć, objawów takich jak:
- pigmentowana wysypka na skórze wystawionej na słońce
- szorstki wygląd skóry
- jasnoczerwony język
- zmęczenie lub apatia
- wymioty, zaparcia i biegunka
- problemy z krążeniem
- depresja
- bół głowy
- utrata pamięci
- w ciężkich przypadkach omamy
Poważny brak witaminy B3 może powodować pellagrę. Ten stan może być śmiertelny.
Czynniki, które mogą prowadzić do niskich poziomów B-3 obejmują:
- dieta uboga w tryptofany lub stan, który zmniejsza zdolność organizmu do przekształcania tryptofanu w niacynę, taki jak choroba Hartnupa lub zespół rakowiaka
- niedożywienie, na przykład z powodu zaburzeń spożywania alkoholu, anoreksji i chorób zapalnych jelit
- niskie spożycie witaminy B2, B6 lub żelaza, ponieważ może to zmniejszyć ilość tryptofanu przekształcającego się w niacynę
Zastosowania w medycynie
W przeszłości niektóre osoby łączyły witaminę B3 ze statynami w celu kontrolowania poziomu cholesterolu. Jednak badania nad tą kombinacją przyniosły mieszane wyniki, a niektóre osoby miały negatywne skutki.
Z tego powodu American College of Cardiology i American Heart Association nie zalecają stosowania tego leczenia.
Ryzyko
Ilość witaminy B3 w żywności nie powoduje skutków ubocznych. Jednak przyjmowanie dużych dawek witaminy B-3 jako suplementu może powodować działania niepożądane.
Obejmują one:
- zaczerwieniona lub swędząca skóra
- nudności
- wymioty
- zaparcie
- bół głowy
- wysypka
- zawroty głowy
Nadmiar witaminy B3 może również:
- zmniejszyć tolerancję glukozy i insulinooporność
- wywołać atak u osób z dną moczanową
- powodować problemy z oczami
- prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych
- zwiększyć ryzyko uszkodzenia wątroby
- niższe ciśnienie krwi, co prowadzi do utraty równowagi i ryzyka upadków
Zalecane spożycie
Baza danych suplementów diety National Institute of Health (NIH) zaleca 16 miligramów dziennie witaminy B3 dla każdego, kto ma więcej niż 4 lata i spożywa dietę 2000 kalorii.
Na tej podstawie ci, którzy stosują dobrze zbilansowaną dietę, będą mieli tendencję do spożywania wystarczającej ilości niacyny z pożywienia.
Suplementy witaminy B można kupić w każdej aptece, ale zainteresowani powinni najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że mogą je bezpiecznie przyjmować.
Źródła pokarmowe witaminy B3
Następujące pokarmy są dobrym źródłem witaminy B-3:
- Wątroba wołowa: 85 g zawierają 14,9 mg lub 75 procent dziennej dawki
- Grillowana pierś kurczaka: 85 g zawierają 10,3 mg lub 52 procent dziennej dawki
- Pierś z indyka: 85 g zawierają 10,0 mg lub 50 procent dziennej dawki
- Łosoś sockeye: 85 g zawierają 8,6 mg lub 43 procent dziennej dawki
- Gotowany brązowy ryż: Jedna filiżanka zapewnia 5,2 mg lub 26 procent dziennej dawki
- Wzbogacone płatki śniadaniowe: Jedna porcja zawiera 5,0 mg lub 25 procent dziennej dawki
- Suche prażone orzeszki ziemne: Jedna uncja tych orzechów zawiera 4,2 mg lub 21 procent dziennej dawki
Pokarmy bogate w tryptofan są dobrym źródłem niacyny. Organizm potrzebuje tryptofanu do wytwarzania białka, ale jeśli otrzyma jego dodatkową porcję, może przekształcić go w niacynę.
Skomentuj