Ekspert radzi: jak grillować, żeby nie żałować?

Grillowanie to w Polsce bardzo popularna forma spędzania wolnego czasu, wręcz nasz sport narodowy. Prawie trzy czwarte Polaków uwielbia grillować. Robimy to znacznie częściej od naszych europejskich sąsiadów.

Grill jest fit

Grillowanie z dietetycznego punktu widzenia to jedna z najlepszych metod obróbki termicznej żywności. Podczas grillowania nie jest stosowany dodatkowy tłuszcz. Ponadto pozbawiamy mięso naturalnego tłuszczu przez jego wytapianie, a tym samym redukujemy jego kaloryczność. Ze względu na dość krótki czas poddawania produktu działaniu wysokiej temperatury zachodzą małe straty witamin i innych składników odżywczych. Co ważne – za pomocą tej metody można przygotowywać praktycznie wszystko! Grillowanie dodatkowo wskazane jest ze względów smakowych. Nadaje bowiem charakterystyczny aromat mięsu, rybom oraz warzywom.
Jednakże mimo wielu zalet grillowania, przez nieodpowiedni dobór produktów, sposobu przygotowania potraw oraz stosowanie słabej jakości tacek i węgla, ta metoda zyskała złą sławę wśród miłośników zdrowego odżywiania. Dlatego też warto przeanalizować, jak grillować, żeby nie żałować! To, czy spożywanie potraw grillowanych skończy się nadmiarem wartości energetycznej w diecie, udziałem rakotwórczego dymu oraz rozstrojem żołądka, zależy niewątpliwie od nas samych. Takie urządzenia jak parowary, szybkowary czy patelnie beztłuszczowe sprawdzają się w kuchni, ale bez grillowania na świeżym powietrzu większość Polaków nie wyobraża sobie majówki i ciepłych wieczorów z przyjaciółmi. Zapewniam, że to bardzo dobre rozwiązanie również dla osób dbających o zdrowe żywienie i zgrabną sylwetkę.

Po pierwsze:jak się przygotować?

Ważne jest jednak trzymanie się kilku reguł dotyczących przede wszystkim samego doboru produktów poddawanych grillowaniu oraz sprzętu do grillowania. Dzisiaj poza grillem węglowym możemy zdecydować się na gazowy lub elektryczny. Dwa ostatnie są zdecydowanie bardziej wygodne,
szybsze i bezpieczniejsze, jednak jeżeli zależy nam na charakterystycznym „dymku” – wybierzmy tradycyjny grill węglowy. Miłośnicy prawdziwego ognia muszą pamiętać, że ważne są nie tylko dobry smak i nieskomplikowane przyrządzanie potraw, ale również jakość stosowanego sprzętu i materiałów do rozpalania.
Niestety, pod wpływem spalania w grillowanym mięsie powstają szkodliwe substancje, takie jak: węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki, które zwiększają ryzyko nowotworu. Dlatego warto przestrzegać pewnych zasad. Przede wszystkim, kupować przeznaczony specjalnie do grillowania węgiel drzewny lub drewno drzew liściastych (drewno z drzew iglastych podczas spalania wydziela rakotwórcze substancje). W żadnym wypadku nie należy palić papieru, kartonów czy malowanego drewna. Należy też pamiętać, że mięsa nie powinno się grillować w pełnym ogniu, lecz na rozżarzonych równomiernie rozsypanych węglach. I najważniejsze: nie kładźmy bezpośrednio na ruszt potraw zawierających tłuszcz, ale używajmy do tego celu specjalnych aluminiowych tacek.

Po drugie:wybrać odpowiednie mięso

Jakie dania wybrać, aby zachować zasady zdrowego żywienia? Należy przede wszystkim samemu przygotować produkty do grillowania, a nie kupować już marynowane i gotowe do położenia na ruszt smakołyki. Najbardziej popularne mięsa posiadają dużą wartość energetyczną za sprawą ilości tłuszczu. Dla porównania: kiełbasa myśliwska 75g (220 kcal), kiełbasa biała 100g (270 kcal), kaszanka 150g (290 kcal), karkówka 100g (267kcal). Warto zrewidować grillowe menu i wybierać zdrowsze, kaloryczne zamienniki. Zamiast tradycyjnej kiełbaski na ruszt wrzućmy chude gatunki
mięs: kurczak z grilla 100g (100 kcal), indyk z grilla 100g (85 kcal), szaszłyki drobiowo-warzywne (ok. 70 kcal). By nadać mięsu niepowtarzalny smak,
przygotujmy je w marynacie, np.:

•  pikantnej – rozetrzyj czosnek z solą i pieprzem i natrzyj tą pastą mięso,
• kwaskowatej (nadającej kruchość) – pozostaw mięso w maślance lub kefirze (opcjonalnie można dodać tutaj np. czosnek, majeranek lub
  inne zioła). Nie ma potrzeby dodawania soli, gdyż mięso w takiej marynacie jest wystarczająco słone. Należy pamiętać, by zdjąć skórkę
  np. z udek lub pałek kurczaka przed grillowaniem.

Po trzecie:co oprócz mięsa?

Doskonałym wyborem są również ryby albo lekkostrawne warzywa, które dzięki zawartemu w nich błonnikowi regulują procesy trawienia. W tej roli
świetnie sprawdzą się: papryka, cebula, ziemniaki, bataty, cukinia, bakłażan, pomidory i pieczarki. Innym dobrym pomysłem są szaszłyki w wersji „fit”, czyli drobiowo-warzywne lub warzywne. Warzywa mogą być również podawane w formie sałatki z warzyw surowych. Lekka surówka też może stać się bombą kaloryczną, jeżeli doda się do niej dużo oliwy, majonez, śmietanę, mozzarellę lub tłustą fetę (grecką). W ich miejsce należy dodać pestki, orzechy, nasiona, oliwki, avocado – czyli naturalne, zdrowe formy tłuszczu. Niewielka ilość oliwy, a także ocet balsamiczny, świeże zioła, chudy jogurt, odtłuszczoną fetę, biały ser lub tofu, hallumi i tempeh to doskonałe alternatywy.

Po czwarte:dodatki też są ważne

Dobór produktów do grillowania jest kluczowy, jednak najbardziej dietetyczny produkt mogą „utuczyć”: majonez, ketchup, gotowe sosy: czosnkowy,
„tysiąca wysp”, czy barbecue. Zdecydowanie lepiej stosować musztardę, chrzan, domowy sos pomidorowy oraz własnoręcznie przygotowany sos jogurtowy z ziołami. Wyraziste przyprawy pomogą w trawieniu. Dlatego też należy stosować: pieprz, sproszkowane chili, słodką i ostrą paprykę, granulowany czosnek, gałkę muszkatołową i ziele angielskie.

Na grillu można przygotować również zdrowy deser np. szaszłyki z egzotycznych owoców lub jabłka i gruszki oprószone cynamonem pieczone na
aluminiowej tacce. Podczas grillowania często sięgamy po przekąski. Zamiast po słone przekąski, takie jak chipsy czy paluszki, lepiej sięgać po surówki i sałatki. Najlepiej z dużą ilością zielonych warzyw liściastych takich jak rukola, roszponka, rzymska sałata, szpinak lub jarmuż. Zawarte w nich witaminy pomogą zneutralizować szkodliwe związki dostarczone do organizmu podczas grillowania.

Po piąte:czym ugasić pragnienie?

Pamiętajmy też, że we wszystkim należy zachować umiar, a alkohol to przede wszystkim źródło pustych kalorii. Półlitrowa butelka piwa ma ich 250, kieliszek wytrawnego czerwonego wina – 80, a słodkiego białego już 180. Dlatego zamiast alkoholu, napoi gazowanych i soków z kartonu polecam
wodę z plastrem cytryny lub limonki. Ma zero kalorii, rewelacyjnie gasi pragnienie i pomaga zwalczyć wilczy apetyt.

A przede wszystkim:kierować się rozsądkiem

W kwestii grilla ważne jest zachowanie podstawowych zasad zdrowego żywienia, ale i rozsądku. Spójrzmy na Piramidę Zdrowego Żywienia: wartościową podstawą naszych posiłków są warzywa, a mięso, które najczęściej kojarzy nam się z grillem, powinno być niewielkim dodatkiem.

Jeśli szukasz zdrowych inspiracji na sezon grillowy koniecznie wypróbuj przepisy z książki “Zdrowy grill”!