Zdrowy tryb życia to nie tylko odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. To także sen. Dlaczego? Sen przygotowuje grunt pod nasze dni. Jeśli śpimy przez siedem do ośmiu godzin, rano budzimy się pełni energii. Dieta, ćwiczenia i sen działają synergistycznie i wzajemnie na siebie wpływają. Od nich zależy nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie.
Aby być zdrowym i witalnym oraz zapobiegać niektórym chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, nadciśnienie, udar, cukrzyca i wiele innych schorzeń, musimy priorytetowo traktować sen. Kiedy sen jest dla nas priorytetem, możemy poprawić nasze wybory żywieniowe i zaangażować się w uważne odżywianie, wsłuchując się w rzeczywiste potrzeby naszego organizmu.
Wzorce żywieniowe a sen
Zaleca się, aby dorosłe osoby przesypiały od 7 do 9 godzin na dobę. Z pewnością jednak wielu z nas z różnych względów nie spełnia tych zaleceń. Problemy ze snem wiążą się z kolei z niekoniecznie trafnymi wyborami żywieniowymi. Jedno z badań naukowych wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny snu, zjadały o 300 kalorii więcej dziennie w porównaniu z osobami, które odpoczywały przez dziewięć godzin.
Kiedy brakuje nam snu, hormony wpływające na apetyt i poczucie sytości jest zaburzone. Grelina zwiększa nasz apetyt, a leptyna odgrywa ważną rolę w pomaganiu nam w poczuciu sytości. Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, grelina wzrasta, a leptyna spada. Badacze przyjrzeli się wzorcom snu 495 kobiet, ich dziennej ilości pożywienia i jakości pożywienia. Okazało się, że słaba jakość snu była skorelowana z większym spożyciem pożywienia i niższą jakością diety.
Co jeść, aby się wyspać
Według jednego z badań, dotyczącego korelacji między czasem trwania snu (monitorowanym za pomocą urządzenia do aktygrafii noszonego na nadgarstku) a objawami bezsenności (mierzonymi za pomocą kwestionariusza zgłaszanego przez siebie) z przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej (samo zgłoszenie na podstawie częstości posiłków). Wyniki sugerowały, że dieta śródziemnomorska była związana z odpowiednią długością snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności.
Dieta śródziemnomorska zawiera całe świeżej żywności i dużo owoców, warzyw, pieczywa i innych zbóż, ziemniaki, fasola, orzechy i nasiona, oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu i produkty mleczne, jaja, ryby i drób w niewielkich lub umiarkowanych ilościach . Czerwone mięso jest ograniczone i unika się przetworzonej żywności . Wino jest spożywane z umiarem. Jednak picie alkoholu tuż przed pójściem spać nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może on zakłócać sen.
Dlaczego właśnie dieta śródziemnomorska?
Niektóre kluczowe pokarmy wchodzące w skład diety śródziemnomorskiej są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D. Wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, w tym mleko, tłuste ryby, cierpki sok wiśniowy i owoce kiwi, mogą poprawić sen. Wszystkie te produkty mogą pasować do diety śródziemnomorskiej.
Mechanizmy, dzięki którym te pokarmy mogą poprawiać sen, są nadal słabo poznane. Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Wiadomo, że oba te składniki odżywcze pomagają regulować serotoninę i mogą okazać się ważne podczas snu. Cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie melatoniny, a badania wykazały, że picie cierpkiego soku wiśniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w moczu (ale należy uważać na zawartość cukru w kwaskowym soku wiśniowym, jeśli próbujesz schudnąć). Przypuszcza się, że kiwi może pomóc w zasypianiu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a także serotoninę i kwas foliowy. Na tym etapie są to po prostu teorie, a przed wyciągnięciem zdecydowanych wniosków na temat wpływu określonej żywności na sen należy przeprowadzić bardziej rygorystyczne badania.
A może dieta MIND?
Inną zdrową dietą, która może korzystnie wpłynąć na twój sen jest dieta MIND. Na czym ona polega? W dużym skrócie jest to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Ma ona za zadnie przeciwdziałać zmianom neurodegenaracyjnym a także zapobiegać wielu innym chorobom.
Dieta MIND realizuje model odżywiania, który w swoich założeniach:
- jest łatwy do przestrzegania,
- pomaga w naturalny sposób utrzymać dobrą kondycję oraz dobre zdrowie,
- zapobiega rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych,
- usprawnia pracę mózgu,
- spowalnia proces starzenia,
- pomaga utrzymać optymalną wagę,
- nie jest mocno restrykcyjny.
Więcej na ten temat możesz przeczytać w książce Mikołaja Choroszyńskiego Dieta MIND. Sposób na długie życie.
Skomentuj