Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie Zwiększenie ilości tego pierwiastka w diecie może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza i poprawić ogólny stan zdrowia. W jaki sposób to zrobić? Poznaj źródła żelaza w diecie.
Rodzaje żelaza
Istnieją dwa rodzaje żelaza w pożywieniu – żelazo hemowe i żelazo niehemowe.
Żelazo hemowe kojarzy się głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, drób i ryby. Niemniej, ten rodzaj żelaza występuje również w pokarmach roślinnych. Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają wyłącznie żelazo niehemowe. Warto wspomnieć, że nasz organizm łatwiej przyswaja żelazo hemowe, choć zazwyczaj spożywamy go mniej w ciągu dnia.
Źródła żelaza w diecie
Nie musisz szukać trudno dostępnych produktów. Źródła żelaza przeważnie znajdują się w zasięgu twojej ręki. Są to :
- wątróbka,
- chude czerwone mięso,
- kurczak,
- owoce morza, w tym ostrygi,
- soczewica i fasola,
- tofu,
- suszone owoce, takie jak suszone śliwki, figi i morele,
- orzechy,
- posiew,
- jajka,
- soja,
- melasa.
- ciemnozielone warzywa, takie jak natka pietruszki czy brokuły.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?
Niektóre składniki pokarmów lub napojów mogą sprzyjać wchłanianiu się żelaza lub też wpływać niekorzystnie na jego poziom we krwi. Zwiększenie spożycia określonych produktów lub też wyeliminowanie danych napojów i pokarmów z diety może pomóc ci zachować prawidłowy poziom żelaza.
Garbniki
Herbata zawiera związki zwane taninami lub garbnikami. Niektóre badania sugerują, że garbniki mogą zmniejszać wchłanianie żelaza w organizmie. Jednak garbniki wydają się wpływać na poziom żelaza tylko u dorosłych, którzy mają już niskie zapasy żelaza. Efekt garbników zmniejszających wchłanianie żelaza jest większy w przypadku żelaza niehemowego.
Dla niektórych osób unikanie picia herbaty z jedzeniem lub bezpośrednio po posiłku może poprawić wchłanianie żelaza.
Witamina C
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, włącz pokarmy bogate w witaminę C lub kwas askorbinowy do tego samego posiłku, co pokarmy bogate w żelazo. Na przykład zjedz sałatkę zawierającą paprykę i pomidory ze stekiem lub soczewicą. Lub wypij szklankę soku pomarańczowego wraz ze wzmocnionymi płatkami śniadaniowymi.
Dlaczego warto zadbać o odpowiednie źródła żelaza w diecie? Żelazo jest jednym z kluczowych minerałów dla naszego organizmu, a jego niedobór niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Kliknij, aby przeczytać więcej na temat objawów niedoboru tego składnika.
Skomentuj