Płuca umożliwiają wymianę tlenu i dwutlenku węgla, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Wiek, palenie, zanieczyszczenie i inne czynniki mogą powodować mniej wydajną pracę płuc. Niektóre problemy zdrowotne, takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i astma, mogą ograniczać wydolność płuc.
Możesz nie być w stanie zmienić ilości tlenu, jaką pomieszczą twoje płuca. Jednak ćwiczenia oddechowe mogą pomóc zmniejszyć duszność spowodowaną ograniczoną czynnością płuc.
Oddychanie ze ściągniętymi wargami
Oddychanie przez ściągniete wargi może pomóc w utrzymaniu drożności dróg oddechowych przez dłuższy czas, ułatwiając przepływ powietrza do i z płuc.
Aby oddychać przez zaciśnięte usta :
- Usiądź prosto – dobra postawa może pomóc w promowaniu ruchu płuc.
- Wykonać głęboki wdech przez nos, powolny, kontrolowany sposób.
- Zaciśnij usta – powinny prawie się stykać, jak przy „całującej” buzi.
- Wydychaj przez zaciśnięte usta – najlepiej wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech.
Szczególnie korzystne może być skupienie się na czasie, na przykład poprzez wdech przez 5 sekund i wydech przez 10 sekund. Warto mieć w pobliżu zegar, który pokazuje sekundy.
Dla osób, które nie są bardzo aktywne fizycznie i nie ćwiczą często mięśni oddechowych, oddychanie przez zaciśnięte usta może przynieść szczególne korzyści.
Oddychanie brzuchem
To ćwiczenie pomaga poprawić tempo rozszerzania się i kurczenia płuc. Oddychanie brzuchem w szczególności koncentruje się na wzmocnieniu mięśnia przepony, co z kolei ułatwia głębokie oddychanie.
Aby wykonać ćwiczenie:
- Połóż dłoń lub lekki przedmiot na brzuchu.
- Wdychaj powoli przez nos i obserwuj, jak wysoko unosi się żołądek.
- Wydychaj przez usta.
- Wdychaj przez nos, tym razem starając się podnieść żołądek wyżej niż przy poprzednim oddechu.
- Zrób wydech i staraj się, aby każdy wydech był dwa lub trzy razy dłuższy niż każdy wdech.
- Okresowo obracaj ramionami do przodu i do tyłu oraz poruszaj głową z boku na bok, aby upewnić się, że ćwiczenie nie powoduje napięcia w górnej części ciała.
Aby poprawić czynność płuc, codziennie ćwicz oddychanie brzuchem i przez zaciśnięte usta przez około 5–10 minut.
Trening interwałowy
Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi duszność lub duszność, trening interwałowy może być lepszą alternatywą dla stałych ćwiczeń.
Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich i mniej forsownych ćwiczeń. Na przykład osoba może próbować chodzić w bardzo szybkim tempie przez 1 minutę, a następnie chodzić wolniej przez 2 minuty w cyklu.
Podobnie, osoba może wykonywać ćwiczenia siłowe przez 1 minutę, takie jak skręcanie bicepsów lub rzucanie się na biceps, a następnie spacer w łagodnym tempie przez 2-3 minuty.
Trening interwałowy daje płucom czas na regenerację przed kolejnym wyzwaniem.
Za każdym razem, gdy ćwiczenie powoduje duszność, dobrze jest zwolnić na kilka minut. Pomocne może być ćwiczenie oddychania przez zaciśnięte wargi, aż zadyszka ustąpi.
Skomentuj