Mamy jesień, a więc najlepszą porę na orzechy! O korzyściach z jedzenia orzechów wiele się mówi. Zawierają białko oraz witaminy i minerały takie jak: wapń, fosfor, żelazo, cynk, magnez, witaminy z grupy B, kwas foliowy, biotynę czy witaminę E. Są one niezwykle odżywczym produktem. Warto też zwrócić uwagę, iż orzechy występują w różnych gatunkach, z których każdy cechuje się innymi wartościami odżywczymi. Jakie orzechy są zatem najzdrowsze? Poniżej przedstawiliśmy zestawienie pięciu najzdrowszych rodzai.
1.Orzechy włoskie
Można stwierdzić, iż jest to najbardziej popularna odmiana orzechów. Na wstępie trzeba jednak zaznaczyć, że orzechy włoskie są bardziej kaloryczne niż niektóre inne odmiany, mimo że mają mniej węglowodanów niż większość z nich. Wysoka kaloryczność wynika stąd, że cechują się one wysoką zawartością tłuszczu. Trzeba przy tym jednak pamiętać, że tłuszcze w orzechach włoskich to głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
Orzechy włoskie są również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.
100 g orzechów włoskich zawiera następujące składniki odżywcze:
białko: 15,23 g
tłuszcz: 65,21 g
węglowodany: 13,71 g
błonnik: 6,7 g
cukier: 2,61 g
Zawartość minerałów w 100 g orzechów włoskich wynosi:
wapń: 98 mg
żelazo: 2,91 mg
magnez: 158 mg
fosfor: 346 mg
potas: 441 mg
Orzechy włoskie zwierają niestety nieco mniej minerałów niż inne orzechy, co widać w poniższych zestawieniach.
Pamiętaj! Nie kupuj łuskanych orzechów włoskich ani nie łuskaj ich, jeśli nie zamierzasz ich od razu zjeść, gdyż ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, szybko jełczeją.
2. Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca wspierają funkcjonowanie układu krążenia oraz nerwowego. Poprawiają również wygląd skóry i włosów. Mają kremową konsystencję, dzięki czemu są doskonałym dodatkiem do wielu dań i przekąsek.
100 g orzechów nerkowca zwiera następujące składniki odżywcze:
białko: 18,22 g
tłuszcz: 43,85 g
węglowodany: 30,19 g
błonnik: 3,30 g
cukier: 5,91 g
Większość tłuszczów w orzechach nerkowca to tłuszcze jednonienasycone.
Do ważnych witamin i minerałów zawartych w orzechach nerkowca należą (na 100g):
wapń: 37 mg
żelazo: 6,68 mg
magnez: 292 mg
fosfor: 593 mg
potas: 660 mg
3.Orzechy laskowe
Najzdrowsze orzechy to takie, które są bogate w składniki odżywcze. Orzechy laskowe zawierają stosunkowo niewiele białka, ale nadrabiają to innymi składnikami odżywczymi. Mogą one pomóc w obniżeniu cholesterolu. Zawarte w nich witaminy z grupy B wspomagają również prawidłową pracę układu nerwowego.
100 g orzechów laskowych zawiera następujące składniki odżywcze:
białko : 14,95 g
tłuszcz : 60,75 g
węglowodany : 16,70 g
błonnik: 9,7 g
cukier : 4,34 g
Spośród minerałów zawartych w orzechach laskowych można wymienić (na 100g):
wapń: 114 mg
żelazo: 4,70 mg
magnez: 163 mg
fosfor: 290 mg
potas: 680 mg
4. Migdały
Migdały mogą być świetna alternatywą dla takich przekąsek jak chipsy czy solone paluszki. W ostatnim czasie coraz bardziej zyskują na popularności, co jest bardzo pozytywne ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają obniżyć cholesterol i zapobiegają tyciu.
100 g migdałów zawiera następujące składniki odżywcze:
białko: 21,15 g
tłuszcz: 49,93 g
węglowodany: 21,55 g
błonnik: 12,50 g
cukier: 4,35 g
Do minerałów i witamin zawartych w 100 g migdałów należą:
wapń : 269 mg
żelazo: 3,71 mg
magnez: 270 mg
fosfor: 481 mg
potas: 733 mg
witamina E: 25,63 mg
5. Orzeszki ziemne
Formalnie rzecz ujmując, orzeszki ziemne należą do roślin strączkowych, czyli orzechami sensu stricte nie są. Większość osób uważa je jednak za orzechy, zatem przyjrzyjmy się i my ich zawartości odżywczej.
Orzeszki ziemne zwierają więcej białka niż inne orzechy, co wykorzystuje się np. w kulturystyce. Zawarta w nich witamina B3 wspomaga także układ nerwowy i pomaga koić stres.
100 g orzeszków ziemnych zawiera:
białko: 25,80 g
tłuszcz: 49,24 g
węglowodany: 16,13 g
błonnik: 8,50 g
cukier: 4,72 g
Minerały zawarte w 100 g orzeszków ziemnych to:
wapń: 92 miligramy (mg)
żelazo: 4,58 mg
magnez: 168 mg
fosfor: 376 mg
potas: 705 mg
Jak używać orzechów?
Orzechy można włączyć do swojej diety na wiele sposobów. Przede wszystkim zastąp nimi niezdrowe przekąski takie jak choćby chipsy. Zacznij również używać w kuchni masła orzechowego i pić mleko orzechowe. Orzechy stanowią także świetny dodatek do deserów i sałatek. Jak widać, zastosowanie tego zdrowego produktu jest szerokie i bez większych problemów znajdziesz dla siebie ulubioną potrawę zawierającą orzechy. Pamiętaj, że najzdrowsze orzechy mogą nie tylko korzystnie wpłynąć na twój organizm, ale stanowią też smaczną przekąskę lub dodatek do potraw.
Sprawdź też nasze przepisy:
Zdrowa nutella, czyli 5-miutowy mus czekoladowo-orzechowy
Jagodowa sałatka z migdałami i quinoa
Ciasteczka idealne na stresowe sytuacje
Orzechowo-kakaowe pralinki bez cukru
Pesto z orzechów włoskich z rozmarynem
Skomentuj