Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, która pomaga ciału przekształcać żywność w energię. Jest szczególnie ważna w czasie ciąży i karmienia piersią.
Ponadto biotyna jest kluczowa dla zdrowia włosów, skóry i paznokci – stąd producenci suplementów dla urody chwalą się jej wysokimi stężeniami w swoich preparatach.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o biotynie oraz podano jej 7 głównych korzyści zdrowotnych.
Co to jest biotyna?
Biotyna jest jedną z witamin z grupy B, znaną również jako witamina B7.
Kiedyś nazywano go koenzymem R i witaminą H. H oznacza Haar und Haut, co po niemiecku znaczy włosy i skórę.
Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm jej nie magazynuje. Jednak pełni ona wiele ważnych funkcji w naszym ciele.
Jest niezbędna do funkcjonowania kilku enzymów zwanych karboksylazami. Te enzymy zawierające biotynę uczestniczą w ważnych szlakach metabolicznych, takich jak wytwarzanie glukozy i kwasów tłuszczowych.
Powszechnie zalecane spożycie to 5 mikrogramów na dobę u niemowląt i 30 mikrogramów u dorosłych. Zalecana dawkawzrasta do 35 mcg dziennie u kobiet karmiących piersią.
Niedobór biotyny jest dość rzadki. Jednak niektóre grupy, takie jak kobiety w ciąży, mogą doświadczyć go w łagodnych postaciach.
Jedzenie surowych jajek może również powodować niedobór tej witaminy, ale musiałbyś zjeść ich dużo i przez bardzo długi czas. Surowe białka jaja zawierają białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną i zapobiega jej wchłanianiu. Awidyna jest dezaktywowana podczas gotowania.
Podsumowanie: Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, która jest ważna dla metabolizmu energetycznego. Niedobór jest dość rzadki, chociaż może wystąpić przy długoterminowym spożywaniu surowych jaj.
Korzyści
Biotyna ma szereg możliwych korzyści
1. Metabolizm makroskładników odżywczych
Biotyna jest ważna dla produkcji energii. Na przykład kilka enzymów potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania.
Enzymy te biorą udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Inicjują niezbędne elementy w procesach metabolicznych tych składników odżywczych.
Biotyna odgrywa rolę w:
Glukoneogeneza: Ten szlak metaboliczny umożliwia produkcję glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak aminokwasy. Enzymy zawierające biotynę pomagają zainicjować ten proces.
Synteza kwasów tłuszczowych: Biotyna wspomaga enzymy, które aktywują reakcje ważne dla produkcji kwasów tłuszczowych.
Rozkład aminokwasów: Enzymy zawierające biotynę biorą udział w metabolizmie kilku ważnych aminokwasów, w tym leucyny.
Podsumowanie: Biotyna pomaga w produkcji energii. Obsługuje wiele enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białka.
2. Kruche paznokcie
Kruche paznokcie są słabe i łatwo się łamią, dzielą lub pękają. Jest to powszechny stan, który, jak się szacuje, dotyczy około 20 procent światowej populacji.
Biotyna może pomóc łamliwym paznokciom.
W jednym badaniu 8 osób z łamliwymi paznokciami otrzymywało 2,5 mg biotyny dziennie przez 6 do 15 miesięcy. Grubość paznokci poprawiła się średnio o 25% u wszystkich 8 uczestników. Odnotowane również zmniejszenie łamliwości paznokci.
W innym badaniu 35 osób z łamliwymi paznokciami stwierdzono, że 2,5 mg biotyny dziennie przez 1,5 do 7 miesięcy poprawiło objawy u 67% uczestników.
Jednak badania te były niewielkie i potrzebne są dalsze analizy by potwierdzić te wyniki.
3. Zdrowie włosów
Biotyna wpływa na zdrowie włosów oraz ich wzrost.
Niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów.
Chociaż często jest sprzedawany jako alternatywne leczenie wypadania włosów, trzeba pamiętać, że tylko osoby z faktycznym niedoborem biotyny odnoszą znaczne korzyści z suplementacji.
Zaleca się, aby osoby z niedoborem biotyny przyjmowały od 30 do 100 mikrogramów dziennie.
To, czy poprawia wzrost włosów u zdrowych ludzi, nie zostało jeszcze ostatecznie ustalone.
Podsumowanie: Uważa się, że biotyna wpływa na wzrost włosów i ich zdrowie, ale dowody na to są słabe. Jednak niedobór jest związany z wypadaniem włosów, a ci, którym faktycznie jej brakuje, mogą skorzystać z suplementacji.
4. Ciąża i karmienie piersią
Biotyna jest ważna podczas ciąży i karmienia piersią. Te etapy życia są związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem na tę witaminę.
Oszacowano, że nawet u 50% kobiet w ciąży może rozwinąć się łagodny niedobór biotyny. Oznacza to, że może to nieco wpłynąć na ich samopoczucie, ale nie jest wystarczająco poważne, aby spowodować zauważalne objawy.
Uważa się, że niedobory wynikają z szybszego rozpadu biotyny w ciele podczas ciąży.
Ponadto głównym powodem do niepokoju jest to, że badania na zwierzętach wykazały, że niedobór biotyny podczas ciąży może powodować wady wrodzone.
Niemniej jednak pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed przyjmowaniem jakichkolwiek suplementów podczas ciąży i karmienia piersią.
5. Zmniejszony poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą
Cukrzyca typu 2 jest chorobą metaboliczną. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi i zaburzeniami funkcji insuliny.
Naukowcy badali wpływ suplementów biotyny na poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2.
Niektóre dowody wskazują, że stężenie biotyny we krwi może być niższe u osób z cukrzycą w porównaniu do osób zdrowych.
Badania na cukrzykach, którym podawano samą biotynę, dały mieszane wyniki.
Jednak kilka kontrolowanych badań wskazuje, że suplementy biotyny w połączeniu z chromem mineralnym mogą obniżać poziom cukru we krwi u niektórych osób z cukrzycą typu 2.
6. Zdrowie skóry
Rola jaką odgrywa biotyna w zdrowiu skóry nie jest jeszcze dobrze poznana. Wiadomo jednak, że jej niedobór może powodować czerwoną wysypkę.
Niektóre badania sugerują również, że niedobór biotyny może czasami powodować zaburzenie skóry zwane łojotokowym zapaleniem skóry.
Rola biotyny w zdrowiu skóry może być związana z jej wpływem na metabolizm tłuszczów, który jest ważny dla skóry i może być osłabiony, gdy brakuje biotyny.
Nie ma dowodów na to, że biotyna poprawia zdrowie skóry u osób bez niedoboru witaminy.
7. Stwardnienie rozsiane
Stwardnienie rozsiane jest chorobą autoimmunologiczną. W SM osłona ochronna włókien nerwowych w mózgu, rdzeniu kręgowym i oczach jest uszkodzona lub zniszczona.
Ta osłona ochronna nazywa się mieliną – uważa się, że biotyna jest ważnym czynnikiem w jej wytwarzaniu.
W badaniu pilotażowym z udziałem 23 osób z postępującym SM badano stosowanie dużych dawek biotyny. Ponad 90% uczestników miało pewien stopień poprawy klinicznej.
Podczas gdy to odkrycie wymaga znacznie więcej badań, przeprowadzono co najmniej dwa randomizowane kontrolowane badania u osób z postępującym SM. Ostateczne wyniki nie zostały opublikowane, ale wstępne są obiecujące.
Podsumowanie: Wysokie dawki biotyny są obiecujące w leczeniu stwardnienia rozsianego, poważnej choroby dotykającej ośrodkowy układ nerwowy.
Źródła witaminy B7
Biotyna znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych, więc faktyczny niedobór jest rzadki.
Żywność, która jest szczególnie dobrym źródłem, obejmuje:
- Podroby, takie jak wątroba i nerki
- Drożdże
- Żółtka
- Ser
- Rośliny strączkowe, takie jak soja i orzeszki ziemne
- Szpinak
- Kalafior
- Banany
- Grzyby
- Orzechy i masła orzechowe
Ponadto bakterie jelitowe wytwarzają pewną ilość biotyny. Jest ona również dostępna jako suplement, samodzielnie lub jako składnik mieszanych suplementów witaminowych.
Podsumowanie: Wiele produktów spożywczych zawiera znaczne ilości biotyny i jest również dostępna jako suplement. Bakterie jelitowe również mogą je wytwarzać.
Bezpieczeństwo
Biotyna jest uważana za bardzo bezpieczną. Nawet duże dawki do 300 miligramów na dobę w leczeniu stwardnienia rozsianego nie doprowadziły do niepożądanych skutków ubocznych.
Aby spojrzeć na to z perspektywy czasu, 300 miligramów jest 10 000 zalecaną dawką (30 mikrogramów) dla dorosłych.
Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nadmierne ilości są wydalane z moczem.
Istnieją jednak doniesienia o dużej dawce biotyny powodującej dziwne wyniki w badaniach tarczycy, dlatego przed użyciem skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na tarczycę.
Podsumowanie: Biotyna wydaje się bardzo bezpieczna, nawet przy bardzo wysokich dawkach. Nie są znane żadne skutki uboczne suplementacji biotyną.
Skomentuj