Wiemy co jeść, by wzmocnić odporność, poprawić trawienie czy nawet wzmocnić serce. Ale co jeść by mieć zdrową skórę? Tym zajmiemy się w dzisiejszym artykule!
Odżywianie jest ważne dla całościowego zdrowia. Niezdrowa dieta może wpływać na metabolizm, spowodować przyrost masy ciała, a nawet uszkodzić narządy, takie jak serce i wątroba.
Ale to, co jesz, wpływa również na Twój największy narząd – skórę.
Gdy naukowcy dowiadują się więcej o diecie i organizmie, coraz wyraźniej widać, że to, co jesz, może znacząco wpłynąć na zdrowie i starzenie się skóry.
W tym artykule przyjrzymy się 12 najlepszym produktom żywnościowym, które zapewniają zdrową skórę.
1. Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są doskonałymi produktami dla zdrowej skóry. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla utrzymania zdrowia skóry.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, aby skóra zachowała swoją gęstość, była elastyczna i nawilżona. Badania wykazały, że niedobór tłuszczów omega-3 może powodować suchą skórę.
Tłuszcze omega-3 w rybach zmniejszają stan zapalny, który może powodować zaczerwienienie i trądzik. Mogą one ponadto zmniejszyć wrażliwość skóry na szkodliwe promienie UV słońca.
Niektóre badania pokazują, że suplementy oleju rybiego mogą zwalczać stany zapalne i autoimmunologiczne wpływające na skórę, takie jak łuszczyca i toczeń.
Ryby tłuste są również źródłem witaminy E, jednego z najważniejszych przeciwutleniaczy dla skóry. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy E jest niezbędne do ochrony skóry przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i stany zapalne.
Ten rodzaj owoców morza jest też źródłem wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do utrzymania siły i integralności Twojej skóry.
Wreszcie, ryby dostarczają cynku – minerału niezbędnego do łagodzenia stanu zapalnego, wytwarzania nowych komórek skóry i jej ogólnego zdrowia. Niedobór cynku może prowadzić do zapalenia skóry, zmian chorobowych i opóźnionego gojenia się ran.
2. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. Mają one wiele funkcji w organizmie, w tym zdrowie skóry.
Uzyskanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest niezbędne, aby skóra była elastyczna i nawilżona.
Jedno badanie przeprowadzone na ponad 700 kobietach wykazało, że wysokie spożycie zdrowego tłuszczu – szczególnie rodzajów zdrowych tłuszczów występujących w awokado – było związane z bardziej elastyczną, sprężystą skórą.
Wstępne dowody wskazują również, że awokado zawiera związki, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Uszkodzenie UV może powodować zmarszczki i przyspieszać inne oznaki starzenia.
Awokado są również dobrym źródłem witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy E z codziennej diety.
Co ciekawe, witamina E wydaje się być bardziej skuteczna w połączeniu z witaminą C.
Witamina C jest również niezbędna dla zdrowej skóry. Twoja skóra potrzebuje jej do tworzenia kolagenu, który jest głównym białkiem strukturalnym, utrzymującym skórę silną i zdrową.
Niedobór witaminy C jest obecnie rzadkością, ale powszechne objawy to sucha, szorstka i łuszcząca się skóra, podatna na siniaki.
Witamina C jest również przeciwutleniaczem, który chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi – powodowanymi przez słońce i środowisko – które mogą prowadzić do przyspieszenia procesów starzenia się.
100-gramowa porcja równa około 1/2 awokado zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na witaminy E i 17% witaminy C.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie mają wiele cech, które czynią je doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry.
Są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są tłuszczami, których organizm nie jest w stanie wyprodukować.
W rzeczywistości są bogatsze niż większość innych orzechów zarówno w kwasach tłuszczowych omega-3, jak i omega-6.
Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 może sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych, w tym skóry, takim jak łuszczyca. Tłuszcze omega-3 zmniejszają stan zapalny w całym organizmie.
Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega-6 są obfite w zachodniej diecie, źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 jest niewiele. Ponieważ orzechy włoskie zawierają dużą ilość tych kwasów tłuszczowych, mogą zwalczać reakcję zapalną na nadmiar kwasów omega-6.
Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.
30 gramów orzechów włoskich zawiera 6% zalecanego dziennego spożycia dla cynku, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania skóry jako bariery, a także dla gojenia ran i zwalczania zarówno bakterii i stanów zapalnych.
Orzechy włoskie dostarczają także małe ilości przeciwutleniaczy – witaminy E, witaminy C i selenu, a także 4–5 gramów białka na porcję (30 gramów).
4. Nasiona słonecznika
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona są dobrym źródłem składników odżywczych cennych dla skóry.
Nasiona słonecznika są kolejnym doskonałym tego przykładem.
Jedna 30 gramów nasion słonecznika zawiera 37% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy E, 32% zalecanego dziennego spożycia dla selenu, 10% zalecanego dziennego spożycia dla cynku i 5,4 g białka.
5. Słodkie ziemniaki
Beta-karoten jest składnikiem odżywczym występującym w roślinach.
Beta-karoten występuje w czerwonych i pomarańczowych owocach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki.
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem – jedna 1/2 szklanki porcji (100 gramów) pieczonego słodkiego ziemniaka zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić prawie czterokrotność zalecanego dziennego spożycia witaminy A.
Karotenoidy, takie jak beta-karoten, utrzymują skórę w zdrowiu, działając jak naturalny krem przeciwsłoneczny.
Po spożyciu ten przeciwutleniacz jest “wbudowywany” w skórę i chroni komórki skóry przed ekspozycją na słońce. Może to pomóc w zapobieganiu poparzeniom słonecznym, śmierci komórek i suchej, pomarszczonej skórze.
Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą również nadać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnego zdrowszego wyglądu.
6. Czerwona i żółta papryka
Podobnie jak słodkie ziemniaki, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.
Jedna filiżanka (150 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera równowartość 92% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy A.
Są również jednym z najlepszych źródeł witaminy C, niezbędnych do tworzenia kolagenu, który utrzymuje skórę jędrną i silną. Pojedyncza filiżanka (150 gramów) papryki zapewnia imponujące 317% zalecanego dziennego spożycia dla witaminy C.
Duże badanie obserwacyjne przeprowadzone na kobietach powiązało spożywanie dużej ilości witaminy C ze zmniejszonym ryzykiem powstającej z wiekiem pomarszczonej i suchej skóry.
7. Brokuły
Brokuły są pełne wielu witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C.
Zawierają także luteinę, karotenoid, który działa jak beta-karoten. Luteina chroni skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, które mogą spowodować, że skóra stanie się sucha i pomarszczona.
Ale różyczki brokułów zawierają również specjalny związek zwany sulforafanem, który może pochwalić się imponującymi potencjalnymi korzyściami. Może nawet mieć działanie przeciwnowotworowe!
Sulforafan jest również silnym środkiem ochronnym przed uszkodzeniami słonecznymi. Działa na dwa sposoby: neutralizując szkodliwe wolne rodniki włączając inne systemy ochronne w ciele.
W badaniach laboratoryjnych sulforafan zmniejszył liczbę komórek skóry zabitych przez światło UV aż o 29%. Dowody sugerują, że sulforafan może również utrzymywać właściwy poziom kolagenu w skórze.
8. Pomidory
Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.
Wykazano, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniem przez słońce. Mogą również pomóc zapobiegać zmarszczkom.
Ponieważ pomidory zawierają wszystkie główne karotenoidy, są doskonałym pokarmem dla utrzymania zdrowej skóry.
Rozważ łączenie pokarmów bogatych w karotenoidy, takich jak pomidory ze źródłem tłuszczu, takim jak ser lub oliwa z oliwek. Tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.
9. Soja
Soja zawiera izoflawony, kategorię związków roślinnych, które mogą naśladować estrogen w organizmie.
Izoflawony mogą być korzystne dla kilku części ciała, w tym skóry.
Jedno małe badanie z udziałem kobiet w średnim wieku wykazało, że spożywanie izoflawonów sojowych codziennie przez 8–12 tygodni zmniejsza drobne zmarszczki i poprawia elastyczność skóry.
U kobiet po menopauzie soja może również łagodzić suchość skóry i zwiększać kolagen, co pomaga utrzymać gładką i zdrową skórę.
Te izoflawony nie tylko chronią komórki wewnątrz ciała przed uszkodzeniem, ale także skórę przed promieniowaniem UV – co może pomóc w zapobieganiu niektórym rakom skóry.
10. Ciemna czekolada
Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, by jeść czekoladę, oto jest: działanie kakao na twoją skórę jest całkiem fenomenalne.
Po 6–12 tygodniach spożywania kakao o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy każdego dnia uczestnicy jednego badania doświadczają poprawy gęstości oraz bardziej nawilżonej skóry.
Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się, mniej wrażliwa na oparzenia słoneczne i miała lepszy przepływ krwi – co przyczyniło się do dostarczenia jej więcej składników odżywczych.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 20 gramów ciemnej czekolady o wysokiej zawartości antyoksydantów dziennie może pozwolić skórze wytrzymać ponad dwa razy więcej promieniowania UV przed wyraźnym oparzeniem słonecznym niż jedzenie czekolady o niskiej zawartości antyoksydantów.
Kilka innych badań przyniosło podobne wyniki, w tym spłycenie zmarszczek. Należy jednak pamiętać, że przynajmniej jedno badanie nie przyniosło znaczących efektów w tym zakresie.
Pamiętaj, aby wybrać ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby zmaksymalizować korzyści i ograniczyć ilość dodanego cukru do minimum.
11. Zielona herbata
Zielona herbata może chronić skórę przed uszkodzeniem i starzeniem się.
Potężne związki występujące w zielonej herbacie, zwane są katechinami, pracują nad poprawą zdrowia skóry na kilka sposobów.
Podobnie jak wiele innych produktów zawierających antyoksydanty, zielona herbata może chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce.
Jedno 12-tygodniowe badanie na 60 kobietach wykazało, że codzienne picie zielonej herbaty może zmniejszyć zaczerwienienie po ekspozycji na słońce nawet o 25%. Zielona herbata poprawiła również nawilżenie, gęstość i elastyczność skóry.
Podczas gdy zielona herbata jest doskonałym wyborem dla zdrowej skóry, warto unikać picia herbaty z mlekiem. Istnieją dowody, że mleko może zmniejszyć wpływ przeciwutleniaczy zielonej herbaty.
12. Czerwone wino
Czerwone wino słynie z resweratrolu, związku pochodzącego ze skórek czerwonych winogron.
Resweratrol ma wiele korzyści zdrowotnych – między innymi zmniejsza skutki starzenia się.
Badania laboratoryjne sugerują, że może także spowalniać produkcję szkodliwych wolnych rodników, które uszkadzają komórki skóry i powodują pojawienie się oznak starzenia się.
Niestety, nie ma zbyt wielu dowodów na to, że ilość resweratrolu otrzymanego z kieliszka czerwonego wina jest wystarczająca, aby wpłynąć na skórę. A ponieważ czerwone wino jest napojem alkoholowym, picie go w nadmiarze ma bardziej negatywne skutki.
Nie zaleca się picia czerwonego wina tylko ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne. Jeśli jednak pijesz z umiarem, możesz cieszyć się czerwonym winem jako wybranym napojem alkoholowym.
Skomentuj