Jedzenie często, ale mało – recepta na odchudzanie?

Jak planujecie swoje posiłki? Być może słyszeliście, że jedzenie często, ale mało to najzdrowszy sposób odżywiania, który w dodatku może pomóc Wam schudnąć. Czy rzeczywiście tak jest? Dowiecie się tego z fragmentów książki Justyny Bylinowskiej Mity żywieniowe.

Jedzenie często, ale mało

Wiele osób sądzi, że spożywanie większej liczby posiłków w ciągu dnia zwiększa tempo przemiany materii, co przekłada się na, potocznie mówiąc, spalanie większej ilości kalorii. Organizm rzeczywiście zużywa pewną część energii na potrzeby prawidłowego przebiegu procesu trawienia. Bezpośrednio po spożyciu posiłku pojawia się przyjemne uczucie ciepła, co jest związane z chwilowym wzrostem przemiany materii w reakcji na pożywienie i określone zostało jako efekt termiczny pożywienia (TEF, ang. thermic effect of food).

Szacuje się, że na procesy trawienia, wchłaniania i dystrybucji składników odżywczych organizm zużywa około 10% dostarczonej w ciągu dnia energii. Skoro samo trawienie jej wymaga, to może im częściej jemy, tym bardziej chudniemy?

Niestety, nie jest to takie proste, ponieważ należy wziąć pod uwagę całkowitą liczbę dostarczanej w ciągu doby energii – nie zaś liczbę posiłków.

Bardzo dobrze widać to na przykładzie: spożycie sześciu posiłków (każdy po pięćset kilokalorii), daje taki sam efekt energetyczny, jak zjedzenie trzech o kaloryczności równej tysiąc kilokalorii. W jednym i w drugim przypadku całkowita energetyczność diety wyniesie 3000 [kcal]. Biorąc zaś pod uwagę średni efekt termiczny pożywienia, wynoszący 10%, w obu przypadkach na potrzeby trawienia zużyjemy około 300 [kcal].

Liczne badania naukowe świadczą o tym, że zwiększenie lub zmniejszenie częstotliwości posiłków nie ma wpływu na całkowitą liczbę spalonych kalorii, a tym samym – nie sprawia, że szybciej chudniemy.

Częste posiłki o uczucie głodu

W powszechnej opinii uważa się, że częste jedzenie posiłków pozwala zmniejszyć uczucie głodu, a tym samym chroni przed niekontrolowanym objadaniem się. Dowody naukowe w tym zakresie nie są jednoznaczne.

Dostępnych jest wiele badań sugerujących, że częstsze spożywanie pokarmów prowadzi do zmniejszenia uczucia głodu, jednak istnieje też pokaźny zasób prac wskazujących na brak jakiegokolwiek efektu lub wręcz wzmożony apetyt.

Badacze, w pracy opublikowanej w czasopiśmie „Obesity” w 2010 roku42, porównali uczucie głodu wśród ochotników, którym oferowano trzy lub sześć wysokobiałkowych posiłków w czasie eksperymentu. Jak wykazali naukowcy, trzy posiłki skuteczniej zapewniły uczucie sytości w porównaniu do większej ich liczby.

Należy zauważyć, że badanie to przeprowadzone zostało na ograniczonej próbie, stąd nie należy uogólniać tej zależności na całą populację. Odczuwanie głodu jest cechą bardzo indywidualną – u jednych osób częstsze spożywanie posiłków może zmniejszać apetyt, zaś u innych wystarczą dwa/trzy sute posiłki, by czuć się najedzonym przez resztę dnia.

Fragment książki Mity żywieniowe autorstwa dr Justyny Bylinowskiej