Najlepsze pokarmy o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym wolniej podnoszą poziom cukru we krwi niż produkty o umiarkowanym lub wysokim indeksie. Które produkty mają niski indeks glikemiczny, a które wysoki? Czytaj dalej, by się tego dowiedzieć.

Badania przeglądowe sugerują, że dieta o niskiej glikemii może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób dorosłych.

Dieta niskowęglowodanowa może również poprawić poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2, chociaż obecne wytyczne z 2019 r. nie zalecają żadnej konkretnej liczby węglowodanów ani planu diety dla osób z cukrzycą.

W tym artykule opisano niektóre z najlepszych produktów o niskim IG i podano wskazówki dietetyczne dla osób stosujących dietę o niskim IG.

Jak działa skala IG?

Indeks glikemiczny to skala od 1–100. Każde jedzenie otrzymuje ocenę, a im niższy wynik, tym dłużej zajmuje jedzeniu odniesienie poziom cukru we krwi.

GI wskazuje, jak szybko pokarmy zawierające węglowodany zwiększają poziom cukru we krwi w porównaniu z czystą glukozą.

Wynik GI dla glukozy i białego chleba wynosi 100. Oto jak działa skala:

• żywność o niskim IG ma mniej niż 55 punktów
• żywność o średnim IG ma 55–70 punktów
• żywność o wysokim IG ma ponad 70 punktów

Poniższa tabela zawiera przykłady żywności o niskim, średnim lub wysokim IG.

1. Owies – 55

Z wynikiem GI wynoszącym 55, płatki owsiane są doskonałym zamiennikiem płatków śniadaniowych. Owies zawiera beta-glukan, rodzaj błonnika o wielu korzyściach zdrowotnych.

Badania sugerują, że beta-glukan w owsiance może poprawić poziom cholesterolu we krwi. Jest też zalecany na diecie, ponieważ pozwala czuć się pełnym przez dłuższy czas.

Płatki owsiane całe, tzw. górskie są najlepsze pod względem korzyści zdrowotnych i mają najkorzystniejszy wskaźnik IG. Płatki błyskawiczne nie mogą się pochwalić tak pozytywnymi właściwościami, a wynika to z faktu, iż są o wiele bardziej przetworzone.

Musli zawierające płatki górski mogą być dobrą opcją dla osób stosujących dietę o niskim IG, chociaż wyniki GI różnią się znacznie w zależności od producenta.

Owsianka jest łatwa w przygotowaniu i bardzo zdrowa. Po prostu dodaj do garnka owies i mleko – lub roślinną alternatywę dla mleka – i mieszaj podczas podgrzewania. Owsianka jest gotowa, gdy owies wchłonął mleko i mieszanina zgęstnieje.

2. Mleko – 37-39

Zdrowy dodatek do porannej owsianki – mleko to produkt o niskim IG. Wynik dla odtłuszczonego mleka wynosi 37, podczas gdy mleko pełnotłuste ma wynik 39.

Mleko jest bogate w wapń, który jest ważny dla zdrowia kości. Badania sugerują, że regularne picie mleka może zmniejszyć postęp choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego u kobiet.

Mleko sojowe o obniżonej zawartości tłuszczu może mieć wskaźnik GI między 17 a 44, a pełnotłuste mleko sojowe może mieć wynik 44. Konkretny wynik IG będzie różny dla różnych marek.

Niektórzy ludzie piją szklankę mleka podczas kolacji. Innym pomysłem jest dodanie go do koktajlu zawierającego owoce o niskim IG, takie jak jabłka, banany, winogrona i mango.

Większość owoców ma niskie wyniki IG ze względu na zawartość fruktozy i błonnika. Do owoców o średnim i wysokim indeksie glikemicznym należą melony, ananasy i suszone owoce, takie jak daktyle, rodzynki i żurawina.

3. Ciecierzyca – 28

Ciecierzyca lub fasola garbanzo to rośliny strączkowe o niskim IG, z wynikiem 28 w skali.

Ciecierzyca jest dobrym źródłem białka i błonnika, odpowiednio 11,8 g i 10,6 g na filiżankę. Zawierają również kluczowe składniki odżywcze, takie jak wapń, potas i witamina B9, która jest czasami nazywana folianem.

Możesz stosować ciecierzycę jako substytut ziemniaków lub białego ryżu, które mają wysokie wyniki w indeksie glikemicznym. Pieczona ciecierzyca jest szybką i łatwą przekąską.

Innym smacznym sposobem na dodanie ciecierzycy do diety jest zrobienie hummusu. Ten popularny  na Bliskim Wschodzie dip jest łatwy do przygotowania.

4. Marchewki – 16-47

Przy wskaźniku IG wynoszącym 39 marchew jest zdrową alternatywą krakersów do zanurzania w hummusie.

Marchew zawiera beta-karoten, który jest dobry dla zdrowia oczu. Są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki organizmu przed uszkodzeniem.

Trzeba jednak pamiętać, że gotowana marchewka ma inne, dużo wyższe IG – 47.

5. Fasola – 35

Z wynikiem 24 GI jest wszechstronnym pożywieniem o niskim indeksem.

Ziarna te są bogate w białka i błonnika, odpowiednio 13,36 g i 11 g na filiżankę. Zawierają również potas i mają bardzo niską zawartość tłuszczu.

Ziarna nerki stanowią doskonały dodatek do chili na bazie mięsa lub wegetariańskiego. Oto prosty przepis na wegetariańskie chili do wypróbowania.

6. Soczewica – 30-35 w zależności od koloru

Wynik w skali IG sprawia, że stanowi ona świetny dodatek do diety.

Soczewica jest bogata w białko, z 17,86 g na filiżankę i błonnik, z 15,6 g na filiżankę. Jest również dobrym źródłem fosforu i potasu.

Indyjskie danie zwane dhal to zdrowy i smaczny sposób na cieszenie się soczewicą. Odpowiedni dla wegan, dhal jest również łatwy do zrobienia w domu.

Co wpływa na IG?

Na wskaźnik IG  żywności wpływa wiele czynników, w tym:

Poziom przetwarzania: więcej przetworzonych węglowodanów ma zwykle wyższe wyniki w skali IG.
Stopień dojrzałości: cukier w owocach rozkłada się w miarę dojrzewania owoców, zwiększając wynik IG.
Przygotowanie: Proces gotowania może rozkładać węglowodany, zwiększając wskaźnik IG posiłku.
Doprawienie: stosowanie kwaśnych przypraw, takich jak cytryna, obniża wskaźnik IG posiłku.
Rodzaj skrobi: amyloza ma niższy wynik IG niż amylopektyna.

Wskazówki dotyczące stosowania diety o niskim IG

Żywność, którą omawiamy powyżej, jest dobrym wyborem na początek dla osób zainteresowanych dietą o niskim IG.

Podczas diety należy pamiętać, że żywność o wysokim IG nie jest zakazana; osoba powinna po prostu stosować umiar.