Najlepsze pokarmy poprawiające pracę mózgu

Mózg stanowi swego rodzaju centrum dowodzenia organizmu. Dzięki niemu odczuwasz emocje, możesz się poruszać, myśleć. To także mózg odpowiada za utrzymanie twoich podstawowych funkcji życiowych. Dlatego też tak ważne jest, aby utrzymać ten organ w jak najlepszej kondycji. Na jego funkcjonowanie wpływa wiele czynników. Jednym z nich jest pożywienie. Dowiedz się, jakie są najlepsze pokarmy poprawiające pracę mózgu.

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby znajdują się na szczycie listy pokarmów wspomagających prace mózgu. Do tego typu ryb należą łosoś, pstrąg i sardynki, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 wykorzystywane są do budowy komórek nerwowych. Pozostają one niezbędne w procesie uczenia się i zapamiętywania.

Kwasy Omega 3 mają również kilka dodatkowych korzyści dla mózgu.

Po pierwsze, mogą spowolnić upośledzenie umysłowe związane z wiekiem i pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Z drugiej strony, niewystarczająca ilość kwasów omega-3 wiąże się z zaburzeniami uczenia się, a także z depresją.

2. Kawa

Wielu z nas rozpoczyna dzień od filiżanki kawy. I nie ma w tym nic złego! Dwa główne składniki kawy – kofeina i przeciwutleniacze – działają korzystnie na pracę mózgu.

Spośród pozytywnych działań kofeiny wymienić można

• Zwiększenie czujności: Kofeina utrzymuje czujność mózgu poprzez blokowanie adenozyny, chemicznego przekaźnika, który powoduje senność.
• Poprawę nastroju: Kofeina może również wzmocnić niektóre neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie, takie jak serotonina.
• Wyostrza koncentrację: jedno badanie wykazało, że kiedy uczestnicy pili jedną dużą kawę rano lub mniejsze ilości w ciągu dnia, byli bardziej skuteczni w zadaniach wymagających koncentracji.

Długotrwałe picie kawy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Prawdopodobnie wynika to z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy w kawie.

3. Jagody

Jagody zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspierają pracę mózgu.

Owoce te dostarczają naszemu organizmowi antocyjanów, grupy związków roślinnych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Przeciwutleniacze działają zarówno na stres oksydacyjny, jak i na stany zapalne, które mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych.

Stwierdzono też, że niektóre przeciwutleniacze zawarte w jagodach gromadzą się w mózgu i pomagają poprawić komunikację między komórkami mózgowymi.

4. Kurkuma

Kurkuma jest kluczowym składnikiem curry i ma wiele zalet dla mózgu.

Wykazano, że kurkumina, aktywny składnik kurkumy, przenika przez barierę krew-mózg. Oznacza to, że ​​może bezpośrednio dostać się do mózgu i przynieść korzyści znajdującym się tam komórkom. Jest to silny przeciwutleniacz i związek przeciwzapalny, który został powiązany z następującymi korzyściami dla mózgu:

• Może korzystnie wpływać na pamięć: Kurkumina może poprawić pamięć u osób z chorobą Alzheimera. Może również pomóc usunąć blaszki amyloidowe, które są cechą charakterystyczną tej choroby.
• Łagodzi depresję: zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, które poprawiają nastrój. Kurkumina może łagodzić objawy depresji tak samo, jak lek przeciwdepresyjny w ciągu sześciu tygodni.
• Pomaga w rozwoju nowych komórek mózgowych: kurkumina wzmacnia pochodzący z mózgu czynnik neurotroficzny, rodzaj hormonu wzrostu, który wspomaga wzrost komórek mózgowych. Może pomóc opóźnić upośledzenie umysłowe związane z wiekiem, ale potrzebne są dalsze badania.

Aby czerpać korzyści z kurkuminy, spróbuj gotować z curry w proszku, dodawać kurkumę do potraw z ziemniaków, aby nadać im złoty kolor lub parzyć herbatę z kurkumą.

5. Brokuły

Brokuły są pełne silnych związków roślinnych, w tym przeciwutleniaczy. Okazują się także bogate w witaminę K, dostarczając ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (RDI) w 1 filiżance (91 gramów) porcji.

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do tworzenia sfingolipidów, rodzaju tłuszczu gęsto upakowanego w komórkach mózgowych.

Oprócz witaminy K brokuły zawierają szereg związków, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może pomóc chronić mózg przed uszkodzeniami.

6. Nasiona dyni

Pestki dyni zawierają silne przeciwutleniacze, które chronią organizm i mózg przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Są również doskonałym źródłem magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

Każdy z tych składników odżywczych jest ważny dla zdrowia mózgu:

• Cynk: ten pierwiastek ma kluczowe znaczenie dla sygnalizacji nerwowej. Niedobór cynku jest powiązany z wieloma schorzeniami neurologicznymi, w tym chorobą Alzheimera, depresją i chorobą Parkinsona.
• Magnez:  jest niezbędny do uczenia się i zapamiętywania. Niski poziom magnezu jest powiązany z wieloma chorobami neurologicznymi, w tym migrenami, depresją i padaczką.
• Miedź: twój mózg wykorzystuje miedź do kontrolowania sygnałów nerwowych. A kiedy poziom miedzi spada, istnieje większe ryzyko zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
• Żelazo: Niedobór żelaza często charakteryzuje się mgłą mózgową i upośledzeniem funkcji mózgu.

7. Gorzka czekolada

Gorzka czekolada i kakao w proszku zawierają kilka składników pobudzających mózg, w tym flawonoidy i kofeinę. Flawonoidy to grupa przeciwutleniających związków roślinnych. Gromadzą się w obszarach mózgu odpowiedzialnych za uczenie się i zapamiętywanie. Naukowcy twierdzą, że związki te mogą poprawiać pamięć, a także pomóc spowolnić osłabienie umysłowe związane z wiekiem.

8. Orzechy

Kilka składników odżywczych zawartych w orzechach, takich jak zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i witamina E, wpływa korzystnie na pracę mózgu.

Witamina E chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, pomagając spowolnić osłabienie psychiczne.

Chociaż wszystkie orzechy są dobre dla mózgu, orzechy włoskie mogą mieć dodatkową przewagę, ponieważ dostarczają również kwasy tłuszczowe omega-3.

9. Jajka

Jajka są dobrym źródłem kilku składników odżywczych związanych ze zdrowiem mózgu, w tym witamin B6 i B12, kwasu foliowego i choliny.

Cholina jest ważnym mikroelementem, którego organizm używa do tworzenia acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i pamięć.

Większe spożycie choliny było związane z lepszą pamięcią i funkcjami umysłowymi. Jedzenie jajek to łatwy sposób na zdobycie choliny, biorąc pod uwagę, że żółtka jaj należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł tego składnika odżywczego.

Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg dziennie dla większości kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn, przy czym tylko jedno żółtko jaja zawiera 112 mg.

10. Zielona herbata

Podobnie jak w przypadku kawy, kofeina zawarta w zielonej herbacie wspiera funkcjonowanie mózgu. Poprawia ona czujność, wydajność, pamięć i skupienie.

Zielona herbata ma również inne składniki, które sprawiają, że jest to napój zdrowy dla mózgu. Jednym z nich jest L-teanina, aminokwas, który może przekraczać barierę krew-mózg i zwiększać aktywność neuroprzekaźnika GABA, który pomaga zmniejszyć niepokój i sprawia, że ​​czujesz się bardziej zrelaksowany. L-teanina zwiększa również częstotliwość fal alfa w mózgu, co pomaga zrelaksować się bez uczucia zmęczenia.

Zielona herbata jest również bogata w polifenole i przeciwutleniacze, które mogą chronić mózg przed osłabieniem umysłowym i zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona. Ponadto stwierdzono, że zielona herbata poprawia pamięć.