„Ciemne strony” przetworzonych, gotowych do spożycia dodatków do pieczywa to obecność:
- sztucznych aromatów,
- wzmacniaczy smaku, które stymulują apetyt,
- barwników,
- substancji zagęszczających,
- syropu glukozowo-fruktozowego, syropu maltozowego,
- oleju palmowego,
- dodatków, które podnoszą stężenie glukozy w surowicy krwi, predysponują do rozwoju otyłości, a nawet wywołują reakcje alergiczne.
Przekonując do racjonalnego sposobu żywienia, warto powołać się na słowa japońskiego ministra zdrowia, który głosi tezę, że w celu zapewnienia optymalnego zdrowia należy tak komponować swój jadłospis, aby codziennie spożywać co najmniej 30 różnych produktów spożywczych. Naturalnie chodzi o produkty w stanie podstawowym, jak najmniej przetworzone… Dobrym sposobem na znaczącą koncentrację wartościowych produktów spożywczych, a zarazem składników odżywczych są samodzielnie przygotowywane pasty. Bogactwo użytych przypraw oraz ziół dodatkowo usprawni procesy trawienia, a zarazem uatrakcyjni walory smakowo-zapachowe. Z kolei nieodzowny składnik past – olej lub oliwa – dostarczy wartościowych kwasów tłuszczowych. Przygotowane pasty można używać do pieczywa, ale również jako dodatek do makaronów, ryżu czy kaszy.
Pasta z czarnych oliwek
Oliwki – 50 g – ok. 20 sztuk
Nasiona słonecznika – 15 g – 1,5 łyżki
1/3 ząbka czosnku
Sok z cytryny – 6 g – 1 łyżeczka
Szczypta suszonego tymianku, pieprz
Oliwa z oliwek – 6 g – 1 łyżeczka lub inny olej wysokiej jakości
Wszystkie składniki połączyć i zmiksować blenderem na gładką pastę.
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 201,73 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 84,32%
Procent energii z węglowodanów: 6,94%
Procent energii z białka: 8,74%
Procent energii z sacharozy: 0,64%
Tłuszcz ogółem: 18,90 g
Cholesterol ogółem: 0,00 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 2,45 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 9,90 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 5,67 g
Białko ogółem: 4,41 g
Oliwa z oliwek/oliwki zawierają korzystne kwasy tłuszczowe (omega-9), a oliwa z oliwek extra virgin dodatkowo ok. 36 różnych związków fenolowych wykazujących efekt przeciwzapalny, chemoprotekcyjny i przeciwmiażdżycowy.
Pasta z czerwonej fasoli
Fasola – 30 g – 3 łyżki suchej fasoli
Olej lniany – 12 g – 1 łyżka
Suszone pomidory – 60 g – 3 sztuki w oleju rzepakowym
Łyżeczka słodkiej papryki,
Szczypta suszonego oregano,
Sól ziołowa, pieprz,
Opcjonalnie pół ząbka czosnku
Fasolę namoczyć na całą noc, gotować ok. 2 godzin.
Wszystkie składniki zmiksować blenderem.
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 201,48 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 56,28%
Procent energii z węglowodanów: 29,90%
Procent energii z białka: 13,82%
Procent energii z sacharozy: 1,73%
Tłuszcz ogółem: 12,60 g
Cholesterol ogółem: 0,00 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 1,22 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 2,47 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 8,26 g
Białko ogółem: 6,96 g
Fasola to produkt o korzystnych walorach zdrowotnych, wykazuje efekt przeciwzapalny.
Guacamole
Awokado (miękkie) 70 g – 1/2 sztuki
Czosnek – 1 ząbek
Oliwa z oliwek – 6 g – 1 łyżeczka
Sok z cytryny – 10 g – 1 łyżka
Pieprz, odrobina soli ziołowej
Awokado rozdrobnić widelcem, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, oliwę z oliwek, sok z cytryny oraz pieprz i odrobinę soli ziołowej.
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 168,52 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 89,27%
Procent energii z węglowodanów: 7,21%
Procent energii z białka: 3,51%
Procent energii z sacharozy: 0,24%
Tłuszcz ogółem: 16,72 g
Cholesterol ogółem: 0,00 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 2,16 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 12,27 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1,58 g
Białko ogółem: 1,48 g
Awokado oprócz wysokiej zawartości drogocennych kwasów tłuszczowych omega-9 cechuje się również znaczącą ilością antyoksydantów o właściwościach neuroprotekcyjnych.
Pasta z jajek i awokado:
Jajka – 58 g – 1 sztuka
Czosnek – 1/4 ząbka
Awokado – 50 g – 1/3 sztuki
Sok z cytryny – 3 g – 1/2 łyżeczki
Oliwa z oliwek – 3 g – 1/2 łyżeczki
Pieprz, odrobina soli ziołowej morskiej, natka pietruszki
Czosnek przeciśnięty przez praskę, oliwę z oliwek, sok z cytryny oraz pieprz i odrobinę soli ziołowej.
Jajko ugotować, rozdusić widelcem, czosnek przecisnąć przez praskę, dodać do jajka.
Awokado rozdrobić i wymieszać razem z czosnkiem i jajkiem. Dodać oliwę, pieprz, szczyptę soli oraz natkę pietruszki.
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 188,16 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 77,84%
Procent energii z węglowodanów: 4,57%
Procent energii z białka: 17,59%
Procent energii z sacharozy: 0,13%
Tłuszcz ogółem: 16,27 g
Cholesterol ogółem: 208,80 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 3,09 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10,38 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1,46 g
Białko ogółem: 8,27 g
Jajka to istotne źródło choliny. W najnowszych badaniach potwierdzono korzystny wpływ spożycia jaj (nawet do 3 sztuk dziennie) na czynniki ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Konsumpcja jaj powoduje spadek stosunku cholesterolu LDL/HDL, wzrost stężenia lipoprotein HDL i karotenoidów w surowicy krwi, a jednocześnie nie zwiększa stężenia miażdżycorodnego N-tlenku trimetyloaminy (TMAO).
Hummus
Ciecierzyca – 50 g – ok. 1/4 szklanki suchych ziaren
Nasiona sezamu – 10 g – 1 łyżka
Oliwa z oliwek – 6 g – 1 łyżeczka
Czosnek – 1/2 ząbka
Sok z połowy małej cytryny
Zimna przegotowana woda – ok. 2 łyżek
Odrobina soli ziołowej (opcjonalnie)
Ciecierzycę namoczyć na całą noc, gotować ok. 2 godzin.
Sezam zmiksować blenderem, dodać oliwę, ciecierzycę i pozostałe składniki, połączyć w jednorodną masę (w razie potrzeby dolewać wodę podczas miksowania).
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 312,52 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 43,44%
Procent energii z węglowodanów: 41,02%
Procent energii z białka: 15,54%
Procent energii z sacharozy: 7,03%
Tłuszcz ogółem: 15,09 g
Cholesterol ogółem: 0,00 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 1,87 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 6,78 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 4,20 g
Białko ogółem: 12,14 g
Ciecierzyca to źródło białka, składników mineralnych, karotenoidów i izoflawonów. Z drugiej strony należy pamiętać o substancjach anty- odżywczych w niej zawartych, takich jak kwas fitynowy, taniny czy saponiny. Dlatego tak ważny jest odpowiedni proces jej obróbki: moczenie i gotowanie.
Pasta z brokułów i sera feta:
Brokuły – 100 g – 1 szklanka różyczek
Ser typu feta – 50 g – 1/4 opakowania 200 g
Pieprz
Brokuły ugotować. W misce umieścić brokuły i ser. Doprawić pieprzem i zmiksować na gładką masę.
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 134,50 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 56,21%
Procent energii z węglowodanów: 9,59%
Procent energii z białka: 34,20%
Procent energii z sacharozy: 1,19%
Tłuszcz ogółem: 8,40 g
Cholesterol ogółem: 44,50 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 5,22 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 1,93 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 0,36 g
Białko ogółem: 11,50 g
Brokuły zawierają sulforafan, substancję o potencjale antynowotworowym. Dieta obfitująca w brokuły zmniejsza ryzyko progresji w przebiegu raka gruczołu krokowego. Zaobserwowano również korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Pasta musztardowo-fasolowa
Biała fasola – 50 g – ok. 1/4 szklanki suchych ziaren
Musztarda – 6 g – 1 łyżeczka
Czosnek – 1/4 ząbka
Olej lniany – 6 g – 1 łyżeczka
Spora szczypta suszonego majeranku, mielone ziele angielskie, sól ziołowa i pieprz
Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować na gładką masę.
Wartość odżywcza:
Wartość kaloryczna: 206,76 kcal
W tym:
Procent energii z tłuszczu: 31,27%
Procent energii z węglowodanów: 47,37%
Procent energii z białka: 21,36%
Procent energii z sacharozy: 3,83%
Tłuszcz ogółem: 7,18 g
Cholesterol ogółem: 0,00 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone: 0,67 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 1,52 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 4,50 g
Białko ogółem: 11,04 g
Olej lniany to bogate źródło kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Badania naukowe potwierdzają jego hepatoprotekcyjny, kardioprotekcyjny, przeciwzapalny, przeciwzakrzepowy i antynowotworowy wpływ.
Bibliografia dostępna u redakcji.
FOOD FORUM 2(17)/2017
http://www.zamow.food-forum.pl/prenumerata.html
Skomentuj