Według zaleceń dietetyków powinniśmy spożywać 4 do 5 posiłków dziennie. O ile 3 posiłki (śniadanie, obiad i kolacja) dla osób zdrowo odżywiających się nie stanowią raczej problemu, o tyle przekąska w postaci podwieczorku lub drugiego śniadania może stać się nieco kłopotliwa. Dlaczego? Przekąska kojarzy się się z szybkim, tanim i niewymagającym długich przygotowań jedzeniem. Często drugie śniadanie zastępujemy batonikiem lub drożdżówką. A przecież zdrowe odżywianie nie musi być drogie i czasochłonne.
Zdrowa przekąska – co można jeść?
Przekąski są potrzebne naszemu organizmowi do uzupełnienia już wykorzystanych rezerw energetycznych. Okazują się niezbędne w przypadku wytężonej pracy fizycznej lub umysłowej. Zarówno nasz umysł, jak i mięśnie potrzebują do pracy energii, którą daje m.in. glukoza.
Rzecz jasna, będąc w pracy, w szkole, czy na uczelni nie zawsze mamy możliwość przygotowania wartościowej, wyszukanej przekąski. Nie powinno to jednak stanowić problemu, gdyż sklepy spożywcze oferują nam mnóstwo alternatyw dla niezdrowej, wysokoprzetworzonej żywności.
Co możemy zjeść zamiast np. batonika? Pierwszą i najbardziej oczywistą odpowiedzią są warzywa i owoce, najlepiej surowe. Te pierwsze, o ile nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz jeść niemal bez ograniczenia. Większy problem stanowią owoce, gdyż zawierają cukier. Ze względu na obecność fruktozy jedzenie ich nie jest wskazane późnym wieczorem. Warto jednak zwrócić uwagę, że istnieją wyjątki, takie jak np. grejpfruty, które cechują się niskim indeksem glikemicznym.
Wybierając owoce i warzywa jako przekąskę, zwracaj uwagę na sezonowość. Cytrusy najlepsze będą zimą, a truskawki latem. Wczesną jesienią warto sięgnąć np. po paprykę czy pomidory. Owoce i warzywa kupowane poza sezonem są znacznie uboższe w wartości odżywcze, a także nie smakują już tak dobrze.
W ramach przekąski sprawdzają się także musy, koktajle, kremy z warzyw. Ich przygotowanie z reguły nie wymaga wiele czasu, a są nie tylko zdrowe, ale także smaczne.
Nie jest powiedziane, że decydując się na zdrowe odżywianie nie możemy w ogóle jeść słodyczy. Przeciwnie – słodkie przekąski również mogą okazać się wartościowym posiłkiem. Decydując się na przygotowanie tego rodzaju dania, można wybierać takie składniki jak gorzka czekolada, cynamon, kakao, orzechy i inne bakalie. Słodka, odpowiednio zbilansowana przekąska sprawdza się zwłaszcza w przypadku wytężonej pracy fizycznej.
Smaczną i niskokaloryczna przekąskę mogą również stanowić wafle ryżowe. Można spożywać je same lub z dodatkami, np. hummusem. Wafle są „wygodną” przekąską – nie wymagają przygotowania, a także są szeroko dostępne. Podobnie sprawa wygląda np. z bakaliami, które również mogą zaspokoić głód pomiędzy posiłkami. Tego rodzaju produkty dostępne są w niemal każdym sklepie spożywczym. Oferują je także automaty ze zdrową żywnością firmy Gutmat.
Przekąska bez glutenu
Może się wydawać, że osoby cierpiące na celiakię lub ci, którzy z innych względów zdecydowali się przejść na dietę bezglutenową, mają mocno ograniczone menu. Nic bardziej mylnego. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów niezawierających glutenu. Dają one wiele możliwości kulinarnych, także w kwestii przekąsek.
Osobom stosującym dietę bezglutenową z całą pewnością można polecić wspomniane wyżej warzywa i owoce. Dodać należy, że dają one wiele możliwości przygotowania. Z marchewek można zrobić frytki, z jarmużu – chipsy. Dobrą przekąską są również suszone owoce, np. plastry jabłka.
Świetnym pomysłem na przekąskę dla osób nietolerujących glutenu, są posiłki na bazie kaszy jaglanej. Warto spróbować np. jaglanki z musem owocowym. Mus można przygotować z dowolnych, sezonowych owoców.
Nie zapominajmy również o kanapkach. Osobom cierpiącym na celiakię polecamy używać chleba ryżowego lub z kaszy gryczanej. Pieczywo można posmarować hummusem, ułożyć na nim warzywa. Kanapki nie muszą być nudne! Po prostu zastanów się nad tym co lubisz.
Przekąska przed treningiem
Jesteś osobą aktywną fizycznie? Regularnie trenujesz? Świetnie! Zadbaj o to, żeby nie zabrakło ci energii podczas ćwiczeń. Na około godzinę przed treningiem powinieneś zjeść lekką, węglowodanową przekąskę.
Dobrym pomysłem mogą tu być ciastka owsiane lub wspomniane wcześnie wafle ryżowe. Wysoka zawartość węglowodanów z pewnością doda ci energii podczas ćwiczeń. Inną propozycją jest sałatka owocowa, która dostarczy organizmowi nie tylko określoną ilość węglowodanów, ale także również mnóstwo witamin i minerałów.
Spróbuj również przyrządzić owsiankę z bananem. Płatki owsiane zawierają dużo białka, banan zaś dostarczy organizmowi odpowiednią ilość cukrów. Do takiego posiłku możesz również dodać gorzką czekoladę, która bogata jest w magnez.
Jeśli potrzebujesz zastrzyku energii, w ramach przekąski wypij szklankę soku z buraka. Buraki posiadają wiele właściwości zdrowotnych, w tym zwiększają wytrzymałość organizmu i pozwalają wydłużyć czas ćwiczeń.
Przekąska w podróży
Planując posiłek podczas podróży, musisz przede wszystkim mieć na względzie wygodę. W publicznych środkach transportu raczej trudno będzie ci rozkładać zastawę stołową. Oczywiście, jest to wykonalne, ale po co komplikować sobie życie?
Wybierając artykuły spożywcze w tym przypadku, postaw raczej na gotowe produkty, które nie sprawią ci problemów w transporcie. Aby zaspokoić głód pomiędzy posiłkami sięgnij po bakalie, suszone owoce, ciastka owsiane. Możesz przygotować też bardziej tradycyjne kanapki, wykorzystując pieczywo pełnoziarniste oraz warzywa.
Artykułem idealnym na podróż są orzechy. Nie sprawią ci one problemów z przechowywaniem czy konsumpcją w nie do końca wygodnych warunkach. Wysoka zawartość białka i tłuszczów pozwolą natomiast zaspokoić głód na dłuższy czas. Jeśli nie wiesz, na jaki rodzaj orzechów się zdecydować, możesz przygotować sobie ich miks. Kup po trochę z każdego rodzaju, zsyp do jednego opakowania i wymieszaj. W ten sposób stworzysz sobie prostą, smaczną i zdrową przekąskę.
Na krótką podróż możesz wziąć ze sobą także jogurt. Najlepszym wyborem będzie jogurt naturalny, do którego sam dodasz ulubione owoce lub inne składniki, takie jak np. musli. Trzeba jednak pamiętać, że produkty mleczne są nietrwałe, dlatego zrezygnuj z nich, jeśli wybierasz się w dłuższą podróż.
Skomentuj