W dzisiejszym wpisie opowiem Wam trochę o roślinach strączkowych i ich właściwościach zdrowotnych. Pod koniec znajdziecie kilka ciekawych i zaskakujących przepisów z wykorzystaniem strączków, np. ciasto brownie z fasoli! 🙂
Rośliny strączkowe mogą być wykorzystywane w całości jako warzywo, np. tradycyjna fasolka szparagowa czy groszek cukrowy. Jednak znacznie częściej wykorzystujemy nasiona zawarte w tych roślinach, np. groszek zielony czy fasola. W Polsce najbardziej popularnymi roślinami strączkowymi są groch, bób, fasola, soczewica, ciecierzyca i soja.
Nasiona roślin strączkowym są bardzo wartościowymi produktami spożywczymi. Zawierają ogromną ilość białka roślinnego (od 20 do 42%), dzięki czemu możemy spokojnie ograniczyć białko zwierzęce w naszej diecie. Białko niezbędne dla prawidłowego rozwoju człowieka, w okresie dorastania, u sportowców, kobiet w ciąży itd. Również dla wegetarian rośliny strączkowe są świetnym rozwiązaniem, ponieważ dostarczają niezbędnego białka. Nasiona strączkowe zawierają również znaczną ilość skrobi, składników mineralnych, wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk oraz witaminy z grupy B, które pozwalają utrzymać w dobrej kondycji układ nerwowy i uczestniczą w regulacji procesów przemiany materii. W ich składzie nie zabraknie również błonnika, który wspomaga układ trawienny i zmniejsza uczucie głodu. Jest też niezbędny do utrzymania w zdrowiu jelit, do zwalczania zaparć oraz regulowania stężenia cholesterolu i cukru we krwi. Dodatkowo np. soja zawiera dużą ilość tłuszczu bogatego w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że strączki są ciężkostrawne. Faktem jest, że zawierają one związki zwane oligosacharydami, które wykazują działania wzdymające i dlatego nie przez wszystkich są dobrze tolerowane (np. przez osoby starsze czy osoby z problemami układu pokarmowego). Według dietetyków procesy te, przebiegające w ograniczonym zakresie są korzystne dla zdrowia. Pamiętajmy, że moczenie ziaren, odlewanie wody z gotowania i stosowanie przypraw ograniczają działanie wzdymające, ponieważ spora część niekorzystnych substancji zostanie usunięta.
Kolejną zaletą strączków jest silne działanie odkwaszające. Zakwaszony organizm nie funkcjonuje prawidłowo, jest osłabiony, częściej zapada na infekcje, pojawiają się bóle głowy, złe samopoczucie, senność i brak energii, dlatego zasadotwórcze nasiona strączkowe pomogą w osiągnięciu odpowiedniego pH w organizmie. Jeśli chodzi o wartość energetyczną roślin strączkowych to wynosi ona około 350 kcal na 100g, a więc podobnie do kaszy, ryżu czy makaronu.
Rośliny strączkowe są nie tylko pysznym i zdrowym urozmaiceniem obiadu, ale również świetnym zamiennikiem wielu składników, np. mąki w ciastach! Zdecydowanie najciekawszym przepisem, którym chcę się z Wami podzielić jest przepis na dietetyczne brownie z fasoli.
Przepis na ciasto brownie z fasoli
Składniki
puszka czerwonej lub czarnej fasoli (ja zawsze wybieram czarną)
3 łyżki naturalnego gorzkiego kakao
1 łyżka rozpuszczonego oleju kokosowego
3 jajka
2/3 szklanki erytrytolu lub ksylitolu
1 łyżeczka sody oczyszczonej
opcjonalnie kilka namoczonych daktyli
Wykonanie
Fasolę należy odsączyć i opłukać z zalewy. Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Pieczemy w formie wyłożonej papierem do pieczenia przez około 30 minut 180 stopniach. Jako smarowidło do ciasta świetnie sprawdzi się masło orzechowe.
Przepis na waniliowe ciasto z cieciorki
Składniki
puszka cieciorki lub ciecierzycy
2 jajka
łyżeczka sody oczyszczonej
aromat waniliowy
szczypta miąższu z laski wanilii
2/3 szklanki erytrytolu lub ksylitolu
Wykonanie
Cieciorkę odsączamy i dokładnie opłukujemy na durszlaku. Blendujemy na gładką masę dodając resztę składników. Pieczemy w formie wyłożonej papierem do pieczenia około 40 minut w 180 stopniach. Ja moje ciasto przełożyłam musem z malin.
Przepis na placuszki z zielonego groszku
Składniki
1,5 szklanki zielonego groszku, świeżego lub mrożonego
2 jajka
dwie łyżki mąki pełnoziarnistej
sól i pieprz do smaku
olej kokosowy
łyżka jogurtu
Wykonanie
Gotujemy wodę i wrzucamy groszek na około 2-3 minuty. Następnie odcedzamy. Ostudzony groszek miksujemy z jajkami oraz łyżką jogurtu. Pure przekładamy do miski, mieszamy z mąką, solą i pieprzem. Jeśli masa jest zbyt płynna, dodajemy trochę więcej mąki. Smażymy z obu stron na rozgrzanym oleju kokosowym. Możemy podawać z twarożkiem, łososiem czy pomidorem.
Rośliny strączkowe są nie tylko pyszne i sycące, ale też bardzo korzystnie wpływają na nasz organizm. Warto więc włączyć strączki do diety, użyć ich jako zamiennik ryżu czy makaronu albo upiec pyszne czekoladowe ciasto fasolowe. Niestety w obecnych czasach udział strączków w codziennej diecie zmniejszył się na korzyść mięs i innych wysoko przetworzonych produktów. Warto się temu przeciwstawić, ponieważ rośliny strączkowe mają korzystny wpływ dla naszego organizmu.
Do następnego wpisu!
Skomentuj