Strach i lęk w dobie koronawirusa – jak sobie z nim poradzić?

Dlaczego możemy odczuwać zmożony niepokój?

Zagrożenie koronawirusem od początku mogło wzbudzać pewien niepokój, lecz bardziej jako odległy problem widziany zza ekranu telewizora (zresztą jeden z wielu), z którymi łatwo było poradzić sobie przełączając kanał. Dzień po dniu zaczął nas jednak coraz bardziej dotykać. Obecnie trudno jest wyobrazić sobie kogoś, kto nie doświadczył jego skutków bezpośrednio, lub pośrednio. Co to dla nas oznacza?

– zmiany: rodzaju/sposobu pracy, rytmu dnia, sposobu spędzania czasu, robienia zakupów, opieki zdrowotnej, edukacji, czasu z bliskimi, sposobu przemieszczania się itp. 

Pamiętamy, że zmiany mogą generować zrozumiałe napięcie, gdyż pociągają za sobą konieczność dostosowania się i wykształcenia nowego sposobu działania oraz niepewność. Obecnie wszystkie_scy doświadczamy zmian, zastanawiając się przy tym jak wpłyną one na rzeczywistość w perspektywie długofalowej: na gospodarkę, relacje międzynarodowe, sposób życia, strukturę społeczną itp. 

– realne i postrzegane zagrożenie – klika godzin temu ogłoszono w Polsce stan epidemii, ryzyko zarażenia się jest realne, oczywiście możemy je minimalizować przestrzegając zasad higieny, czy pozostając w domu –ale ono faktycznie istnieje. Część z nas postrzegać je będzie adekwatnie do stanu faktycznego, inni_e natomiast mogą je przeceniać (na pewno zachoruję, a jeśli zachoruję to śmiertelnie), lub bagatelizować (nie jestem w grupie ryzyka, mogę żyć jak dawniej) –  w zależności od tego jak je widzimy możemy stosować bardziej lub mniej rozsądne sposoby reakcji

Jak widzimy niepokój jest zrozumiały i naturalny w obecnej sytuacji (co nie oznacza, że przyjemny). Lecz, tak jak każda emocja, jest po coś – być może dzięki niemu zostaniemy w domu, będziemy stosować się do zasad kwarantanny, ściślej przestrzegać zasad higieny – w ten sposób zmniejszając ryzyko zarażenia. 

Dlaczego warto jest dać sobie prawo do niepokoju?

Jeśli dostrzegamy u siebie wzmożony niepokój – możemy zacząć od zrozumienia jego natury, źródła i funkcji – już samo takie podejście do tej nieprzyjemnej emocji stworzy przestrzeń do dalszego radzenia sobie z nią. Jeśli niepokój jest umiarkowany, nie zakłóca naszego funkcjonowania – możemy w tym momencie się zatrzymać. Zaakceptować go jako ważne źródło informacji, lub nawet źródło energii do konstruktywnych działań, a także element naszego (także przedkoronawirusowego) życia. 

Co robić gdy niepokój jest zbyt duży? 

Jeśli zauważamy, że niepokój utrudnia nam codzienne funkcjonowanie, np.: nie możemy na niczym się kupić, mamy problemy ze spaniem, lub stosujemy szkodliwe sposoby jego obniżania (np. używki), warto zastanowić się nad jego źródłem – którym są nasze MYŚLI. 

1. Jakie myśli/obrazy przelatuję mi przez głowę w chwili kiedy czuję, że mój niepokój narasta? Który_a z nich wzbudza mój największy niepokój? 
2. Czy są to myśli racjonalne, poparte faktami, czy też może moje przekonania, wyolbrzymienia, generalizacje, czy katastroficzne postrzeganie rzeczywistości? 

Na tym etapie testuję swoją myśl. W jaki sposób? Z zapisuję tę, która wzbudza mój największy niepokój i po jednej stronie notuję argumenty, które ją potwierdzają, po drugiej te, które jej przeczą. Staram się uwzględniać tylko takie dane, które stanowią fakty, nie moje odczucia, przekonania, czy opinie (w tym innych). Na koniec sprawdzam, jakie wnioski mogę wyciągnąć z tej analizy: 

a) Jeśli okaże się, że moje myśli mają ugruntowanie w rzeczywistości np. Obawiam się, że mogę kogoś zarazić, bo niedawno wróciłem_am zza granicy – stosuję działania minimalizujące ryzyko wystąpienia negatywnych konsekwencji np. pozostaję w domu, ograniczam kontakt z innymi, stosuję dodatkowe środki ostrożności – czyli wdrażam zachowania wynikające z tego, jaką informację niosą moje myśli. 

b) Jeśli okaże się, że moje myśli nie  mają ugruntowania w rzeczywistości – np. Obawiam się, czy mój pies nie zachoruje na koronawirusa – staram się nie podążać za tą myślą, lecz stworzyć myśl alternatywną – uwzględniającą możliwie rzetelne fakty w danej dziedzinie. „Na ten moment nie ma doniesień o tym, by zwierzęta domowe chorowały na koronawirusa, zatem ryzyko, że zachoruje mój pies jest bliskie zeru”.- czyli modyfikuję swój sposób myślenia zgodnie z faktami. 

Ten uproszczony schemat radzenia sobie nazywamy w terapii CBT dyskusją myśli. Jeśli nauczymy się z niego korzystać jest to doskonała technika, którą możemy stosować uniwersalnie do badania źródła, i znajdowania sposobu radzenia sobie z nieprzyjemnymi stanami emocjonalnymi.