Witamina B2, zwana też ryboflawiną, to jedna z ośmiu witamin z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Można ją znaleźć w zbożach, roślinach i produktach mlecznych. Ma kluczowe znaczenie dla trawienia składników żywności, wchłaniania innych składników odżywczych i utrzymania zdrowia tkanek.
Witamina B2 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą. Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Rozpuszczalne w wodzie są przenoszone przez krwioobieg, a cokolwiek nie jest potrzebne, jest wydalane z organizmu w moczu.
Ludzie muszą spożywać witaminę B2 codziennie, ponieważ organizm może przechowywać tylko jej niewielkie ilości, a zapasy szybko się kończą.
Ryboflawina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, ale może być również przyjmowana jako suplement. Jest wchłaniana w jelicie cienkim.
Rola B2 w organizmie
Witamina B2 pomaga rozkładać białka, tłuszcze i węglowodany. Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu dostaw energii do organizmu.
Ryboflawina pomaga przekształcać węglowodany w trójfosforan adenozyny (ATP). Ludzkie ciało produkuje ATP z pożywienia, a ATP produkuje energię, jakiej potrzebuje ciało. Związek ATP jest niezbędny do przechowywania energii w mięśniach.
Wraz z witaminą A witamina B jest niezbędna do:
- Utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych w układzie pokarmowym
- Utrzymania zdrowej wątroby
- Przekształcenia tryptofanu w niacynę
- Utrzymania zdrowych oczu, nerwów, mięśni i skóry
- Absorbuje i aktywuje żelazo, kwas foliowy i witaminy B1, B3 i B6
- Produkcja hormonów przez nadnercza
- Zapobieganie rozwojowi zaćmy
- Prawidłowy rozwój płodu, zwłaszcza na obszarach, gdzie często występuje niedobór witamin
Niektóre badania sugerują, że witamina B2 może pomóc w zapobieganiu zaćmie i migrenowemu bólowi głowy, ale potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Inne badania wykazały, że u dzieci z autyzmem suplementy witamin B2, B6 i magnezu wydają się zmniejszać poziomy nieprawidłowych kwasów organicznych w moczu.
Źródła
Najlepiej przyswajalna witamina B2 pochodzi z pożywienia.
Źródła B2 obejmują:
- Mięso, ryby i produkty mleczne zapewniają witaminę B2.
- Ryby, mięso i drób, takie jak indyk, kurczak, wołowina, nerki i wątroba
- Jajka
- Nabiał
- Szparagi
- Karczochy
- Awokado
- Cayenne
- Porzeczki
- Wzbogacane płatki zbożowe
- Wodorosty morskie
- Fasola Lima, fasola granatowa i groch
- Melasa
- Grzyby
- Orzechy
- Pietruszka
- Dynie
- Owoce dzikiej róży
- szałwia
- Słodkie ziemniaki
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka, szpinak, mniszek lekarski i rukiew wodna
- Pieczywo pełnoziarniste, pieczywo wzbogacone i otręby pszenne
- Ekstrakt drożdżowy
Witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie, więc obróbka termiczna żywności może spowodować jej utratę. Około dwa razy więcej B2 ginie przy gotowaniu, gotowaniu na parze lub w kuchence mikrofalowej.
Ile potrzebujemy?
Według Oregon State University zalecana dzienna dawka witaminy B2 dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych wynosi 1,3 miligrama dziennie, a dla kobiet 1,1 miligrama dziennie. Podczas ciąży kobiety powinny mieć 1,4 miligrama dziennie, a podczas karmienia piersią 1,6 miligrama dziennie.
Niedobór
Niedobór witaminy B2 jest znaczącym ryzykiem, gdy dieta jest słaba, ponieważ organizm ludzki stale wydala witaminę, więc nie jest przechowywany. Osoba z niedoborem B2 zwykle nie ma innych witamin.
Istnieją dwa rodzaje niedoboru ryboflawiny:
Pierwotny niedobór ryboflawiny występuje, gdy dieta jest uboga w witaminę B2
Wtórny niedobór ryboflawiny ma miejsce z innego powodu, np. dlatego, że jelita nie są w stanie prawidłowo wchłonąć witaminy, organizm nie może jej użyć lub jest zbyt szybko wydalany
Niedobór ryboflawiny znany jest również jako ariboflawinoza.
Objawy niedoboru obejmują:
Brak witaminy B2 może prowadzić do owrzodzenia jamy ustnej i innych dolegliwości. Poniżej wypiszemy najpopularniejsze z nich:
- Kącikowe zapalenie warg lub pęknięcia w kącikach ust
- Popękane usta
- Sucha skóra
- Zapalenie błony śluzowej jamy ustnej
- Zapalenie języka
- Owrzodzenia jamy ustnej
- Zaczerwienienie usta
- Ból gardła
- Zapalenie moszny
- Płyn w błonach śluzowych
- Niedokrwistość z niedoboru żelaza
- Oczy mogą być wrażliwe na jasne światło, swędzieć lub być przekrwione
Ludzie pijący nadmierne ilości alkoholu są bardziej narażeni na niedobór witaminy B.
Ryzyko
Zazwyczaj witamina B2 jest uważana za bezpieczną. Przedawkowanie jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm może zaabsorbować do około 27 miligramów ryboflawiny i usuwa wszelkie dodatkowe ilości z moczem.
Ważne jest jednak, aby przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów porozmawiać z lekarzem, zwłaszcza że mogą one wpływać na inne leki. Suplementy B2 mogą wpływać na skuteczność niektórych leków, takich jak leki antycholinergiczne i tetracyklina.
Czasami lekarz może zalecić suplementację, na przykład, jeśli pacjent używa leku, który może zakłócać wchłanianie ryboflawiny z pokarmu.
Leki, które mogą zakłócać poziom ryboflawiny w organizmie, obejmują:
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takie jak imipramina lub Tofranil
- Niektóre leki przeciwpsychotyczne, takie jak chlorpromazyna lub torazyna
- Metotreksat, stosowany w chorobach nowotworowych i autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów
- Fenytoina lub Dilantin stosowane do kontrolowania napadów
- Probenecyd, na dnę moczanową
- Diuretyki tiazydowe lub pigułki wodne
- Doksorubicyna, lek stosowany w terapii przeciwnowotworowej, może obniżać poziom ryboflawiny, a ryboflawina może wpływać na działanie doksorubicyny.
University of Maryland Medical Center (UMM) zauważa, że bardzo duże ilości witaminy B2 mogą prowadzić do świądu, drętwienia, pieczenia, żółtego lub pomarańczowego moczu i wrażliwości na światło. Aby zapobiec zachwianiu równowagi witamin z grupy B, sugerują stosowanie witaminy B-kompleks, jeśli konieczna jest suplementacja.
Skomentuj