Wszystko, co powinieneś wiedzieć o cynku

Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa w twoim organizmie wiele istotnych ról. Twoje ciało nie wytwarza naturalnie cynku, musisz go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. W tym artykule przedstawiliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o cynku.

Co to jest cynk?

Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy, co oznacza, że ​​organizm nie może go wytwarzać ani przechowywać. Z tego powodu musisz otrzymywać stałą podaż poprzez swoją dietę.

Cynk jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym:

• reakcje enzymatycznych,
• funkcjonowania układu odpornościowego,
• syntezy białek,
• syntezy DNA,
• gojenia się ran
• wzrostu i rozwoju.

Cynk występuje naturalnie w szerokiej gamie produktów spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Pokarmy, które w naturalny sposób nie zawierają tego minerału, takie jak płatki śniadaniowe, batony i mąka do pieczenia, są często wzbogacane syntetycznymi formami cynku. Możesz również przyjmować suplementy cynku lub suplementy zawierające wiele składników odżywczych, które dostarczają cynk.

Ze względu na swoją rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, cynk jest również dodawany do niektórych aerozoli do nosa, pastylek do ssania i innych naturalnych leków na przeziębienie.

Rola w organizmie

Cynk jest niezbędnym minerałem, z którego organizm korzysta na niezliczone sposoby. W rzeczywistości cynk jest drugim najliczniej występującym minerałem śladowym w twoim ciele – po żelazie – i jest obecny w każdej komórce.

Cynk jest niezbędny do działania ponad 300 enzymów, które wspomagają metabolizm, trawienie, funkcjonowanie nerwów i wiele innych procesów. Ponadto ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i funkcji komórek odpornościowych.

Ten minerał ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowia skóry, syntezy DNA i produkcji białek. Co więcej, wzrost i rozwój organizmu opiera się na cynku ze względu na jego rolę we wzroście i podziale komórek.

Cynk jest również potrzebny dla zmysłów smaku i węchu. Ponieważ jeden z enzymów kluczowych dla prawidłowego smaku i zapachu jest zależny od tego składnika odżywczego, niedobór cynku może zmniejszyć twoją zdolność smaku i zapach.

Korzyści zdrowotne

Badania pokazują, że cynk ma wiele korzyści zdrowotnych.

Wsparcie układu odpornościowego

Cynk pomaga utrzymać silny układ odpornościowy. Jest on niezbędny do funkcjonowania komórek odpornościowych i sygnalizacji komórkowej, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej. Suplementy cynku stymulują poszczególne komórki odpornościowe i redukują stres oksydacyjny. Co więcej, suplementy cynku znacznie zmniejszają ryzyko infekcji i promują odpowiedź immunologiczną u osób starszych.

Przyspieszenie gojenia się ran

Cynk jest powszechnie stosowany w szpitalach w leczeniu oparzeń, niektórych owrzodzeń i innych uszkodzeń skóry. Minerał ten odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu, funkcji immunologicznej i odpowiedzi zapalnej, więc jest niezbędny do prawidłowego gojenia.

W rzeczywistości Twoja skóra zawiera stosunkowo dużą ilość — około 5% — zawartości cynku w organizmie. Podczas gdy niedobór cynku może spowolnić gojenie się ran, suplementacja cynkiem może przyspieszyć powrót do zdrowia u osób z ranami.

Zmniejszenie ryzyka niektórych chorób związanych z wiekiem

Cynk może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak zapalenie płuc, infekcja i związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).

Cynk może łagodzić stres oksydacyjny i poprawiać odpowiedź immunologiczną poprzez zwiększenie aktywności komórek T i komórek NK, które pomagają chronić organizm przed infekcjami. Starsi dorośli, którzy uzupełniają cynk, doświadczają lepszej odpowiedzi na szczepienia przeciwko grypie, zmniejszają ryzyko zapalenia płuc i poprawiają sprawność umysłową.

Zmniejszenie stanów zapalnych

Cynk zmniejsza stres oksydacyjny i obniża poziom niektórych białek zapalnych w organizmie. Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który jest czynnikiem przyczyniającym się do wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i upośledzenie umysłowe.

Objawy niedoboru

Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki, może wystąpić u osób z rzadkimi mutacjami genetycznymi, niemowląt karmiących piersią, których matki nie mają wystarczającej ilości cynku, osób uzależnionych od alkoholu i każdego przyjmującego pewne leki hamujące układ odpornościowy.

Objawy ciężkiego niedoboru cynku obejmują zaburzenia wzrostu i rozwoju, opóźnioną dojrzałość płciową, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, zaburzenia gojenia się ran i problemy behawioralne. Łagodniejsze formy niedoboru cynku są częstsze, szczególnie u dzieci w krajach rozwijających się, gdzie dieta często nie zawiera ważnych składników odżywczych.

Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniego spożycia w diecie.

Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy – zwiększając ryzyko infekcji – uważa się, że niedobór cynku powoduje ponad 450 000 zgonów dzieci poniżej 5 roku życia każdego roku.

Osoby zagrożone niedoborem cynku to:

• osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna,
• wegetarianie i weganie,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• starsze niemowlęta, które są karmione wyłącznie piersią,
• chorzy na anemię sierpowatą,
• osoby niedożywione, w tym z anoreksją lub bulimią,
• osoby z przewlekłą chorobą nerek,
• ci, którzy nadużywają alkoholu.

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują biegunkę, obniżoną odporność, przerzedzenie włosów, zmniejszony apetyt, zaburzenia nastroju, suchość skóry, problemy z płodnością i zaburzenia gojenia się ran.

Niedobór cynku jest trudny do wykrycia za pomocą testów laboratoryjnych ze względu na ścisłą kontrolę poziomu cynku przez organizm. W związku z tym nadal możesz mieć niedobór, nawet jeśli testy wskazują normalne poziomy.

Lekarze biorą pod uwagę inne czynniki ryzyka – takie jak złe spożycie i genetyka – wraz z wynikami krwi przy ustalaniu, czy potrzebujesz suplementów.

Źródła cynku

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego jest naturalnie bogatych w cynk, co ułatwia większości ludzi spożywanie odpowiednich ilości.

Pokarmy o najwyższej zawartości cynku to:

• skorupiaki: ostrygi, kraby, małże, homary i małże,
• mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
• drób: indyk i kurczak,
• ryby: flądra, sardynki, łosoś i sola,
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola itp.,
• orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.,
• produkty mleczne: mleko, jogurt i sery,
• jajka,
• produkty pełnoziarniste: owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.,
• niektóre warzywa: grzyby, jarmuż , groszek, szparagi i buraki.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i skorupiaki, zawierają duże ilości cynku w postaci łatwo przyswajalnej przez organizm.

Należy pamiętać, że cynk znajdujący się w źródłach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jest wchłaniany mniej wydajnie ze względu na inne związki roślinne, które hamują wchłanianie.

Podczas gdy wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatych w cynk, niektóre produkty – takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe, batony i mąki do pieczenia – są wzbogacone cynkiem.