Wysoki poziom cholesterolu jest jedną z głównych przyczyn chorób serca. Gdy we krwi krąży więcej cholesterolu, serce może mieć trudności z jej prawidłowym pompowaniem. Zły cholesterol może również przyczyniać się do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach, zwiększając ryzyko miażdżycy. Kilka zmian codziennych nawyków może korzystnie wpłynąć na stan twojego zdrowia. Efekty nie będą w prawdzie natychmiastowe, ale po pewnym czasie z pewnością poczujesz różnice. Sprawdź, jak obniżyć cholesterol!
Wyeliminuj tłuszcze trans
Tłuszcze trans obniżają poziom korzystnego cholesterolu i podnoszą poziom niezdrowego cholesterolu. Tego rodzaju tłuszcze naturalni występują w żywności, takiej jak mleko i produkty mięsne. Inne tłuszcze trans pochodzą z procesów produkcyjnych. Firmy spożywcze wytwarzają je, dodając wodór do niektórych tłuszczów, aby były bardziej stałe.
Możliwe źródła tłuszczów trans obejmują mięso i produkty mleczne, pakowane uwodornione oleje i smażone potrawy z restauracji szybkiej obsługi.
Zmniejsz tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone maja postać stałą w temperaturze pokojowej i w dużych ilościach mogą być niezdrowe. Spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDL. Do źródeł tłuszczów nasyconych należą: mięso i produkty mleczne, takie jak ser, masło i mleko, a także oleje roślinne, takie jak olej palmowy i kokosowy.
Zwiększ spożycie pokarmów roślinnych
Jedzenie różnorodnych pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, ziarna i nasiona, może korzystnie wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu. Dzięki dodaniu różnorodnych pokarmów roślinnych do diety zapewniamy organizmowi otrzymanie różnych składników odżywczych i witamin, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Pokarmy roślinne są również wolne od cholesterolu, więc nie przyczyniają się do wzrostu jego poziomu w organizmie. Ponadto pokarmy roślinne zawierają składniki odżywcze, które mogą zmniejszyć inne czynniki ryzyka chorób serca, takie jak przeciwutleniacze i niektóre rodzaje błonnika.
Zwiększ spożycie błonnika
Rośliny są niezwykle istotnym źródłem błonnika w diecie. Błonnik z kolei jest ważnym elementem wpływającym na zdrowie układu pokarmowego, który może również wpływać na inne czynniki ryzyka, takie jak wysoki poziom cholesterolu.
Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych w naturalny sposób zwiększa spożycie błonnika. Osoby potrzebujące dodatkowego błonnika mogą rozważyć suplementację błonnika, aby pomóc im zaspokoić codzienne potrzeby.
Zwiększ źródło białka roślinnego
Wprowadzenie różnorodności do diety może pomóc ci zarządzać niektórymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Wiele osób otrzymuje białko głównie ze źródeł zwierzęcych. Korzystne dla zdrowia okazuje się jednak włączenie do diety źródeł białka roślinnego.
Spośród pokarmów zawierających takie białko, wymienić można:
- fasolę i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca , soczewica i groszek,
- ziarna, takie jak ryż, komosa ryżowa i amarantus,
- orzechy drzewne, takie jak migdały i orzechy nerkowca,
- nasiona, w tym pestki dyni, słonecznika.
Dodanie białek roślinnych do diety może pomóc organizmowi zaspokoić zapotrzebowanie na białko bez dodawania cholesterolu.
Ogranicz rafinowaną żywność
W miarę możliwości unikaj rafinowanej żywności. Takie jedzenie zwykle zawiera składniki, które sprawiają, że można je długo przechowywać i jednocześnie smakują większości konsumentów. Same plusy? Otóż nie. Te produkty często zawierają składniki, których powinny unikać osoby mające problem ze zbyt wysokim cholesterolem. Wśród składników, których należy unikać, są rafinowane zboża, dodane tłuszcze trans i węglowodany nasycone oraz wszelkie dodatki cukru.
Ćwicz
O korzyściach wynikających z aktywności fizycznej nie trzeba nikogo przekonywać. Problem w tym, że wielu z nas unika ruchu. Tymczasem ćwiczenia odgrywają istotna rolę w procesie obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.
W celu zwalczenia nadmiaru cholesterolu we krwi, wskazane jest 30 minut dziennie aktywności przez 5 dni w tygodniu. Do ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, należą:
- energiczny spacer,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- jogging,
- zajęcia ruchowe i taneczne.
Rzuć palenie
O szkodliwości papierosów słyszeli już za pewne wszyscy. Palenie wpływa na wiele aspektów naszego zdrowia. W przypadku osób z wysokim poziomem cholesterolu, palenie przyczynia się do obniżenia poziomu dobrego cholesterolu w organizmie.
Utrzymuj prawidłową masę ciała
Jak obniżyć cholesterol? Walcz z nadwagą! Osiągnięcie lub utrzymanie umiarkowanej wagi może również obniżyć czynniki ryzyka choroby u osób z otyłością. Utrata masy ciała w przypadku osób z nadwagą lub otyłością może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i podniesienia poziom cholesterolu HDL.
Chcesz wiedzieć, jaki powinien być twój poziom cholesterolu? Sprawdź!
Skomentuj